Merită să faci exercițiul „pli” pentru a construi abs

Care este exercițiul fold

În timpul exercițiului de „pli”, persoana se întinde pe spate, își îndepărtează mâinile în spatele capului, își îndoaie genunchii și apoi ridică corpul până ajunge în poziția șezând și se întoarce la podea. În acest caz, picioarele pot rămâne libere sau fixe.

„Pliul” este adesea folosit pentru a evalua puterea și rezistența mușchilor abdominali. Este folositTeste pentru a măsura puterea în școlile ruseștiConformitatea utilizării testelor pentru a evalua rezistența mușchilor abdominali la copiii de vârstă școlară primară și universitățiTeste de control pentru a determina aptitudinea fizică a elevilor din departamentul de pregătire fizică (băieți)., utilizareRelația dintre testele push-up și sit-up-uri cu variabilele antropometrice selectate și rezultatele performanței: un studiu de regresie multiplă să evalueze starea fizică a școlarilor și elevilor din Statele Unite, precum și să testeze și să instruiască armata

Efectele antrenamentului de relaxare versus stabilizarea nucleului...: Medicină și știință în sport și exerciții .

Nu este surprinzător faptul că, cu o astfel de popularitate, exercițiul „pli” este primul lucru care îi vine în minte atunci când vorbesc despre pomparea mușchilor abdominali. Dar, în ciuda utilizării sale pe scară largă, oamenii de știință și formatorii au îndoieli dacă această mișcare este cu adevărat sigură și eficientă.

Este cu adevărat periculos exercițiul de pliere?

Apăsați fold oferăMecanica flexiei trunchiului: picioare și manevre de flexie dinamică în picioare, Încărcături la spate cu o varietate de exerciții abdominale: căutarea celei mai sigure provocări abdominale sarcină grea pe partea inferioară a spatelui. În timpul ridicării întregului corp, coloana lombară se flexeazăExerciții Sit-Up Un studiu electromiografic la un unghi de 38 ° (în răsuciri - doar 3 °).

Flexiunea și extensia excesivă a trunchiului în timpul pliului creșteAntrenamentul musculaturii abdominale în sport presiune asupra discurilor intervertebrale din coloana lombară, care pe termen lung le poate dăuna. Se crede, de asemenea, că pliul poateO analiză electromiografică a exercițiilor abdominale comerciale și obișnuite: implicații pentru reabilitare și antrenament afectează grav spatele datorită activității ridicate a mușchilor flexori ai șoldului.

Pe măsură ce mușchiul psoas se atașeazăAnaliza electromiografică a exercițiilor abdominale tradiționale și netradiționale: implicații pentru reabilitare și antrenament la coloana inferioară, cu tensiune excesivă, poate trageVrei un nucleu mai puternic? Sari peste sit-up-uri - Harvard Health Sit-up-urile au fost cândva guvernate ca fiind coloana vertebrală înainte, crește forța de forfecare și riscul apariției problemelor lombare.

Dar, în ciuda faptului că oamenii de știință știu despre încărcătura ridicată a spatelui inferior în „pli” de treizeci de ani, acest exercițiu este încă utilizat în diferite sisteme de antrenament fizic.

Și nu există un singur studiu care să o lege direct de durerile lombare sau de modificările degenerative ale discurilor intervertebrale.

Într-un experimentEfectele antrenamentului tradițional de așteptare comparativ cu exercițiile de stabilizare de bază asupra leziunilor musculo-scheletice pe termen scurt la soldații armatei SUA: un studiu randomizat în cluster a evaluat riscurile de rănire în timpul antrenamentului cu militarii care efectuează exercițiul „pli” și alte mișcări abdominale. Frecvența daunelor a fost aceeași la ambele grupuri de soldați.

Se poate concluziona că, dacă nu aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, iar exercițiul nu vă provoacă senzații neplăcute și dureri, îl puteți face. O altă întrebare este dacă este într-adevăr cea mai eficientă pentru pomparea mușchilor sau există opțiuni mai bune.

Exercițiul „pli” funcționează bine pentru mușchii abdominali?

Conform cercetărilorÎncărcături la spate cu o varietate de exerciții abdominale: căutarea celei mai sigure provocări abdominalefolosind electromiografia (EMG) - măsurarea potențialului electric într-un mușchi care lucrează - exercițiul „pli” oferă într-adevăr o încărcătură bună asupra mușchilor rectali și oblici ai abdomenului.

Dar totuși există un exercițiu mai bun - ridicarea picioarelor drepte în agățat bara orizontala. Această mișcare nu numai că activează mai mult atât mușchii rectului, cât și mușchii abdominali oblici, dar oferă și o compresie mai mică în coloana lombară.

Într-un alt studiuAnaliza electromiografică a exercițiilor abdominale tradiționale și netradiționale: implicații pentru reabilitare și antrenament a constatat că rostogolirea cu o rolă încarcă mușchii abdominali de 1,5-2 ori mai bine decât o „pliere”. De asemenea, s-a observat o mai mare activitate a mușchilor în timpul răsucirilor inverse pe bancă la o înclinație de 30 ° și ridicările genunchilor la piept în agățat cu sprijin pe bucle.

Exercițiul „pliați” încarcă bine mușchii rectali și oblici abdominali, dar este inferior ridicării picioarelor în agățat pe o bară orizontală, răsucirea inversă pe o bancă înclinată și rularea cu o rolă.

În plus față de măsurarea directă a activității musculare, cercetătorii au testat și modul în care exercițiile fizice pentru o anumită perioadă de timp ar afecta puterea și rezistența abdominală.

Într-un studiuÎmbunătățirea performanței de așteptare asociată cu 2 scheme de antrenament diferite a comparat modul în care șase săptămâni de a face „pliuri” și crunch-uri ar afecta forța abdominală și testele de rezistență. Sa dovedit că primul ajută la îmbunătățirea rezultatelor testului, în timp ce cel de-al doilea nu.

Dar când exercițiul „pli” a fost comparat cu alte mișcări ale mușchilor nucleului, rezultatele au fost complet diferite.

ExperimentEfectele antrenamentului de relaxare versus stabilizarea nucleului...: Medicină și știință în sport și exerciții a avut loc la armată, a inclus aproape 1,5 mii de participanți și a durat 12 săptămâni. Un grup de participanți a realizat diferite versiuni ale „pliului”, celălalt - răsucire, lamele laterale pe ambele părți, lemnar, câine de pasăre și exerciții de pod gluteal.

La sfârșitul experimentului, oamenii din ambele grupuri au obținut rezultate la fel de bune: cei care nu au făcut exercițiul de pliere au făcut la fel de multe repetări ca cei care au făcut-o în mod regulat. Mai mult, mișcări diferite pe mușchii nucleului au ajutat mai mulți soldați să treacă testul decât să facă „pliul”.

Se poate concluziona că, pe termen lung, crește rezistența și rezistența presei mai bine decât greutățile. Dar, în același timp, mișcarea poate fi înlocuită cu un program de exerciții diferite pentru mușchii nucleului și nu pierde în rezultate.

Cine ar trebui să facă exercițiul și cine nu

Deci, exercițiul de pliere este potrivit pentru dvs. dacă aveți încredere în sănătatea spatelui inferior și doriți să pompați mușchii cu o mișcare simplă și familiară, fără o bară orizontală și o rolă abdominală.

Dacă aveți deja probleme cu spatele sau aveți stai mult timp și experimentați periodic dureri și disconfort la nivelul spatelui inferior, este mai bine să înlocuiți clasicii cu alte exerciții: răsucirea cu spatele inferior apăsat pe podea, o bară, o „bicicletă”.

Aceste mișcări vor pompa bine mușchii nucleului, dar în același timp nu vor asigura o încărcătură mare pe coloana vertebrală.

Cum să efectuați corect exercițiul de pliere

Intinde-te pe podea cu mainile la spate. Îndoiți genunchii în unghi drept și așezați picioarele pe podea. Vă puteți repara picioarele cerând unei alte persoane să vă țină gleznele sau să vă puneți picioarele sub un suport scăzut, cum ar fi gantere grele. Dar rețineți că, cu mușchii abdominali slabi, flexorii șoldului pot prelua sarcina.

Deci, dacă nu te-ai antrenat mult timp, la început este mai bine să faci mișcarea fără să fixezi picioarele.

Cu o expirație, strângeți abdomenele și ridicați corpul în poziție așezată. Fără a zăbovi în punctul de sus, întoarce-ți spatele la podea și repetă din nou.

Încercați să vă întindeți coatele în lateral și să nu vă presați gâtul în timp ce vă ridicați - lăsați doar degetele să vă atingă partea din spate a capului.

Strângeți abs în mod constant și efectuați ridicarea cu o expirație sau ținând respirația după ea. Acest lucru va pune mai mult stres pe mușchii abdominali și va împiedica flexorii șoldului să preia sarcina.

Cum să adăugați exerciții la antrenamentele dvs.

Dacă intenționați să construiți abs doar cu exercițiul de încrețire, încercați metoda de antrenament din studiul menționat mai sus.Îmbunătățirea performanței de așteptare asociată cu 2 scheme de antrenament diferite asupra elevilor.

Mai întâi, faceți testul: faceți cât mai multe mișcări în două minute. Împărțiți repetările rezultate la două - acesta va fi setul dvs. de pornire.

Să presupunem că ați reușit să faceți 60 de „pliuri” în două minute. În acest caz, setul de pornire va include 30 de repetări.

Urmați cele trei seturi de pornire. Dacă reușiți să finalizați toate repetările fără eșec muscular, adăugați un al patrulea set cu același număr de repetări. Dacă reușiți, la următorul antrenament, schimbați numărul de repetări la 75% din ceea ce ați reușit să faceți în test și faceți din nou trei abordări. În exemplul nostru, aceasta va fi de 45 de repetări.

Când reușiți să finalizați trei abordări fără respingere, adăugați a patra și apoi treceți la 90% din suma din test. O vom avea de 54 de ori pe set. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână, făcând exercițiul de pliere după antrenamentul principal sau în zilele fără stres.

Dacă doriți să pompați nu numai abdomenul, ci și alți mușchi de bază, precum și să evitați o încărcătură grea pe spate, alternați „pliul” cu alte mișcări.

Cum se înlocuiește exercițiul de pliere

Dacă sunteți îngrijorat lombe, înlocuiți traficul cu alternative mai sigure.

Răsucire

Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii în unghi drept și așezați picioarele pe podea. Mutați-vă mâinile în spatele capului, dar nu apăsați pe el pentru a nu vă răni gâtul. Apăsați spatele pe podea, strângeți stomacul și ridicați omoplații de pe podea. Coborâți spatele și repetați.

Bicicleta

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și apăsați partea inferioară a spatelui pe covor. Scoateți omoplații de pe podea și ridicați picioarele drepte jos. În același timp, desfășurați corpul și îndoiți un picior, ajungând cu cotul mâinii opuse până la genunchi. Apoi faceți același lucru și de cealaltă parte.

Alternează părțile într-un ritm puternic. Încordare stomac și nu coborâți picioarele pe podea până la sfârșitul setului.

Scândură

Rămâneți în poziție verticală, așezați încheieturile sub umeri, trageți stomacul și înclinați bazinul înapoi, întinzându-vă osul pubian spre buric. Verificați dacă corpul dvs. este în linie dreaptă de la umeri până la călcâi și partea inferioară a spatelui este într-o poziție neutră. Strângeți gluteii pentru a evita arcuirea spatelui.

Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, în funcție de cât timp reușiți să păstrați forma corectă.