24 de exerciții articulare pentru a ajuta la ameliorarea durerii în timpul sportului

De ce durerea articulațiilor în timpul exercițiilor fizice

Dacă primul set de flotări te-a lăsat cu o încheietură dureroasă și alergarea ta s-a transformat în durere la gleznă, nu te alarma - nu ești singur.

Există multe cauze specifice ale durerii în timpul și după activitatea fizică. Vom enumera cele mai frecvente.

1. Modificări degenerative în articulație

Problemele articulare pot fi legate de modificări degenerative ale cartilajului, boli autoimune (poliartrită reumatoidă, lupus), inflamația capsulei articulare (bursită).

2. Încălcarea structurilor moi ale articulației

Dacă durerea apare în timpul exercițiilor specifice la limita intervalului de mișcare și nu se deranjează în alte momente, problema poate fi încălcarea structurilor articulare.

O astfel de durere este adesea asociată cu încălcarea structurilor moi ale articulației: țesuturile conjunctive, capsula articulară, ligamentele care leagă oasele sau tendoanele mușchilor care traversează articulația.

De asemenea, trebuie să efectuați exerciții de mobilizare pentru a crește mobilitatea articulațiilor: întindere statică și dinamică, tehnici de relaxare miofascială cu bile și role de masaj.

3. Probleme cu aparatul musculo-ligamentar

Dacă durerea apare în timpul activității fizice și după ce dispare, cel mai probabil, materia afectează mușchii sau ligamentele.

Eugene sfătuiește să excludem exercițiile pentru o articulație dureroasă și să ne limităm la munca de mobilizare, care nu provoacă durere.

Cu toate acestea, în unele cazuri, problema se poate adânci. Odihna până la recuperarea completă va fi apoi ineficientă și durerea poate reapărea dacă activitatea reia.

Mai mult, prejudiciul nu a fost neapărat recent. Chiar dacă ați rănit o articulație în urmă cu câțiva ani, modificările sistemului musculo-scheletic îi pot perturba biomecanica. În viața de zi cu zi, nu va exista durere, dar de îndată ce sarcina crește, problema se va manifesta.

Mai mult, problema poate fi în articulația adiacentă. De exemplu, limitarea mișcării articulației șoldului crește stresul pe genunchi și poate duce la durere în timp. Prin urmare, nu puteți face fără ajutorul unui specialist calificat.

Când să vedeți un medic

Nu întârziați să vedeți un chirurg ortoped dacă aveți oricare dintre următoarele simptomeCând să vedeți un medic, Dureri articulare:

• edem;
• roşeaţă;
• durere și căldură în jurul articulației;
• durere puternică;
• o creștere a temperaturii corpului care nu este asociată cu răcelile.

De asemenea, este mai bine să consultați un medic dacă durerea persistă în câteva zile și se intensifică într-o asemenea măsură încât să interfereze cu activitățile obișnuite ale gospodăriei sau să interfereze cu somnul.

Când și cum să reiați cursurile

Dacă chiar la primii 500 de metri ai alergării aveți o gleznă dureroasă, nu ar trebui să o îndurați, sperând că după al treilea kilometru vă veți da drumul. Ați supraîncărcat articulația și o activitate ulterioară nu va face decât să o înrăutățească.

Odihnește-te până când durerea se oprește complet, apoi încearcă să începi să exersezi din nou, dar într-un volum mai mic.

Urmăriți senzațiile: dacă de data aceasta nu a apărut durerea, atunci v-ați recuperat complet. Dacă ați redus volumul, dar durerea a apărut din nou, problema nu a dispărut și ar trebui să vă programați la un medic.

În cazul în care nu doriți să faceți acest lucru, cel puțin excludeți activitatea care provoacă senzații dureroase. De exemplu, dacă simțiți durere în timpul alergare, îl puteți înlocui cu înotul, faceți antrenament de forță pentru partea superioară a corpului, balansați abdomenul și spatele.

De asemenea, puteți adăuga o serie de exerciții ușoare pentru a dezvolta mobilitatea și a întări mușchii din jurul articulației afectate.

Principalul lucru este să le efectuați într-o gamă confortabilă pentru dvs. Trebuie să acordați articulației suficientă odihnă și timp pentru a se vindeca, iar daunele suplimentare cauzate de întindere sau strecurare prea mare vor face ca problema să se înrăutățească.

Ce exerciții să faci dacă te doare genunchii

Mai jos am compilat câteva exerciții simple pentru a vă ajuta să vă consolidați mușchii și să creșteți ușor mobilitatea articulațiilor.

Mișcarea rotulei

Stai pe podea cu un picior întins în fața ta. Relaxați-vă mușchii. Simțiți rotula cu degetele și mișcați-o ușor în sus și în jos, dintr-o parte în alta și în cerc. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior.

Extinderea genunchiului cu rotirea piciorului inferior

Așezați-vă pe podea, îndoiți coapsa și așezați antebrațul sub genunchi, astfel încât piciorul inferior să atârne liber.

Întoarceți piciorul în afară, astfel încât arcul să privească tavanul și extindeți ușor genunchiul. În punctul de sus, întoarceți piciorul cu degetul spre interior și coborâți piciorul inferior. Repetați încă o dată.

Apoi faceți același lucru și pe cealaltă parte: ridicați tibia cu degetul întoars spre interior și coborâți-l, întorcându-l spre exterior. Faceți acest lucru încă de două ori, apoi repetați același lucru pe celălalt picior.

Ridicarea picioarelor în timp ce stați culcat

Intindeți-vă pe podea pe spate, întindeți un picior și îndoiți celălalt la genunchi. Strângeți coapsa piciorului drept, trăgând degetul spre voi. Ridicați piciorul de pe podea și strângeți mușchii în această poziție timp de cinci secunde. Coborâți-l înapoi și repetați din nou. Faceți trei seturi de câte cinci pe fiecare picior.

Extinderea genunchiului așezat

Așezați-vă pe marginea unui scaun cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Extindeți un genunchi până la extensie completă, tensionați cvadricepsul și mențineți în această poziție timp de cinci secunde. Întoarceți piciorul pe podea și repetați încă de patru ori, apoi faceți același lucru pe celălalt picior. Faceți trei seturi de câte cinci pe fiecare picior.

Apăsând picioarele la suprafață

Intinde-te pe podea, indreapta-ti picioarele. Îndreptați degetele de la picioare către dvs., apăsați partea din spate a genunchilor spre podea și țineți poziția timp de cinci secunde. Relaxați-vă și repetați încă de cinci ori. Ia trei seturi.

Ce exerciții să faci dacă te doare șoldurile

Mișcări circulare de șold

Ridicați-vă drept, cu mâinile pe centură sau întinse în lateral pentru echilibru. Îndoiți șoldul spre exterior. Apoi ia-ți piciorul în lateral și apoi înapoi. Extindeți genunchiul și coborâți piciorul pe podea.

Repetați mișcarea circulară în ordine inversă - extensia șoldului, transferul în lateral, aducția cu o ieșire. Faceți-l de două ori în fiecare direcție și faceți același lucru pe celălalt picior.

Mutați-vă ușor. Simțiți cum se întoarce șoldul și ce mușchi se strânge în acest proces.

Ridicarea picioarelor în timp ce stați culcat

Culcați-vă pe spate, îndoiți un genunchi și înfășurați brațele în jurul coapsei. Trageți piciorul cât de mult vă permite întinderea, apoi încercați să vă îndreptați genunchiul.

Nu trebuie să o îndoiți până la capăt - mergeți la marginea raza de acțiune unde simțiți tensiune în partea din spate a coapsei. Blocați câteva secunde, coborâți și faceți pe celălalt picior. Executați de cinci ori cu fiecare.

Intindere a hamstrilor așezată

Stai pe margine scaun, îndoiți un picior la genunchi și îndreptați celălalt și așezați-l pe călcâi. Înclină-te înainte cu spatele drept, simțind o întindere în spatele coapsei piciorului îndreptat. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.

Întinzând partea din față a coapsei în timp ce stai în picioare

Ridică-te drept, îndoaie genunchiul și apucă-ți glezna. Trageți călcâiul spre fesă și țineți-l câteva secunde, simțind o întindere în partea din față a coapsei. Faceți cinci repetări pentru fiecare picior.

Ce exerciții să faci dacă te doare gleznele

Rotația gleznei

Așezați-vă pe podea, îndoiți coapsa și înfășurați piciorul sub genunchi, astfel încât piciorul inferior să atârne liber. Faceți două mișcări circulare cu piciorul în fiecare direcție. Deplasați-vă încet, deplasându-vă la marginea zonei dvs. de acțiune. Repetați de cealaltă parte.

Ridicarea diferitelor părți ale piciorului

Scoate-ți pantofii și pune piciorul pe podea. Ridicați marginea interioară a piciorului fără a ridica restul de pe podea. Țineți două secunde, coborâți și faceți același lucru cu marginea exterioară. Repetați de cinci ori și faceți pe celălalt picior.

Intinderea gambei 1

Stați lângă un perete, așezați un picior cu degetele pe perete și îndreptați genunchiul. Ridicați-vă ușor pe vârful piciorului de sprijin, care a rămas în spate, și transferați-vă greutatea corporală pe cea din față.

Țineți poziția câteva secunde, simțind o întindere în mușchiul gambei și zona tendonului lui Ahile. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți de cinci ori pe fiecare picior.

Intinderea gambei 2

Stați lângă perete, sprijinindu-vă palmele pe el. Faceți un pas înapoi într-o mică lovitură. Îndreptați piciorul în picioare în spate și apăsați călcâiul pe podea. Țineți poziția timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și efectuați pe celălalt picior. Faceți de cinci ori cu fiecare.

Ce exerciții să faci dacă te doare încheieturile

Rotiți peria

Așezați palma cu mâna în jos pe masă. Apoi, fără să ridicați antebrațul de pe suprafață, întoarceți palma mâinii în sus, atât cât permite mobilitatea. Țineți câteva secunde și readuceți peria în poziția inițială. Repetați de cinci ori și repetați pe de altă parte.

Mișcare laterală

Așezați palma pe masă, îndreptați și conectați degetele. Înclinați pensula spre degetul mic până la marginea gamei. Țineți timp de două secunde și reveniți în poziție verticală. Faceți același lucru și de cealaltă parte. Repetați de cinci ori în fiecare direcție și faceți pe de altă parte.

Rotire prin perii

Puteți plasa antebrațul pe marginea mesei sau îl puteți susține cu cealaltă mână. Extindeți mâna, ridicați palma, conectați și îndreptați degetele. Faceți încet un cerc complet cu pensula. Încercați să vă deplasați în toată gama, dacă nu vă doare. Faceți două rotații către degetul mic, apoi două rotații către degetul mare. Repetați pe de altă parte.

Ce exerciții să faci dacă te-au durut coatele

Ridicarea și coborârea antebrațelor

Stai drept cu brațele întinse în jos, cu palmele orientate înainte. Păstrând poziția mâinilor, ridicați antebrațele la unghi drept la coate sau - dacă nu apare durere - în plin. Apoi întoarceți palmele în jos și în jos. Fă-o încă de două ori.

Apoi ridică mâinile, cu palmele în jos. În punctul de sus, desfășurați mâinile și coborâți mâinile, cu palmele în sus. Fă-o încă de două ori. Țineți coatele aproape de corp și mișcați-vă ușor și sub control.

Flexie și extensie pumnului ponderate

Luați una ușoară în mână gantera, o sticlă de apă sau alt obiect greu care va fi suficient de confortabil pentru a ține cu degetele. Îndoiți și desfaceți încheietura mâinii încet și sub control. Mutați-vă în gamă completă, făcând trei seturi de câte 10 ori pe fiecare mână. În timp, puteți crește numărul de repetări de până la 20-25 de ori.

Rotirea spre exterior și spre interior cu greutatea

Ridicați un ciocan sau alt obiect lung cu o greutate la capăt. Apucați marginea inferioară a obiectului și îndoiți cotul în unghi drept. Extindeți antebrațul spre exterior până la capătul gamei, apoi readuceți brațul în poziția inițială și rotiți-l spre interior, înclinând obiectul spre cealaltă parte.

Dacă utilizați un ciocan greu, puteți începe cu trei seturi de cinci. Dacă obiectul este mai ușor, faceți 10 repetări. Dacă doriți să măriți întinderea, țineți mâna în poziții extreme timp de 3-5 secunde.

Întinderea brațului

Întindeți brațul în fața dvs., faceți un pumn și îndoiți încheietura mâinii cât mai tare posibil, fără durere. Puteți crește presiunea aplicând o ușoară presiune pe încheietura mâinii cu cealaltă mână. Faceți trei seturi de 30 de secunde de întindere pe fiecare braț.

Ce exerciții să faci dacă te doare umerii

Rotire cu bloc

Ridicați un bloc de yoga sau alt obiect care aproximează forma, dimensiunea și greutatea. Ține-l în fața pieptului cu brațele drepte. Ridicați omoplații în sus, apoi împărțiți-i, coborâți-i și aduceți-i împreună. Repetați mișcarea de două ori.

Apoi faceți opusul - întindeți mai întâi, apoi ridicați, aplatizați și coborâți omoplații. Faceți asta încă de două ori. Ai grijă exact la omoplați, nu la mișcarea umerilor.

Rotirea unui braț drept cu o întoarcere a antebrațului

Coborâți brațele drepte în lateral, strângeți pumnii, strângeți abdomenul. Deschideți un pumn și rotiți mâna spre exterior, cu palma înainte. Ținându-l în această poziție, ridicați mâna deasupra capului.

În punctul de sus, întoarceți mâna spre interior, astfel încât palma să fie orientată către peretele din spate. Continuând să extindeți, coborâți-l. În punctul extrem, mâna ta va fi la coapsă: cu spatele la el, cu palma spre exterior.

Din această poziție, ridicați brațul drept înapoi, direcționându-l cu degetul mare în peretele din spatele spatelui. În procesul de ridicare, întoarceți brațul în afară, astfel încât bicepsul să treacă pe lângă ureche și coborâți mâna în fața corpului, cu palma în sus.

Repetați mai întâi încă o dată, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână.

Alunecând pe podea

Așezați-vă pe podea pe spate, îndoiți coatele, așezați antebrațele paralele între ele și mâinile la nivelul feței. Așezați coatele și antebrațele pe podea și glisați în sus până când brațele sunt complet extinse sau până când umerii vă permit.

La fel, aduceți-vă mâinile înapoi și repetați din nou. Efectuați trei seturi de 5-10 diapozitive. Asigurați-vă că mâinile sunt apăsate în permanență pe podea.

W - Y - Eu pe podea

Așezați-vă pe podea pe stomac, întindeți brațele peste cap, strângeți pumnii și îndreptați degetele mari spre tavan. Ridicați brațele de pe podea până la distanță, apoi coborâți-le înapoi. Faceți acest lucru de cinci ori.

Apoi întindeți brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să semene cu litera T și îndreptați degetele mari în sus. Faceți din nou cele cinci urcușuri și coborâșuri.

Îndoiți coatele și plasați antebrațele paralele între ele, astfel încât corpul dvs. să semene cu un W. Efectuați cinci urcări și coborâșuri.

Îndreptați-vă brațele astfel încât corpul dvs. să semene cu litera Y și faceți încă cinci urcușuri și coborâșuri.

Cât de des să faci exerciții articulare

Exerseaza in fiecare zi. Puteți face mișcările dimineața ca exerciții fizice, precum și o abordare în timpul zilei, de exemplu, în pauzele de la serviciu.

Monitorizați starea dumneavoastră și, dacă durerea persistă sau revine în timpul exercițiului, nu întârziați o vizită la medic.

Citește și🧐

• Cum să vă pompați întregul corp prin exerciții fizice timp de 10 minute pe zi
• Cum se face hiperextensie pentru a construi mușchi fără a vă răni spatele
• Program de antrenament la domiciliu pentru cei care fac exerciții de 1-2 ori pe săptămână
• 8 tipuri de oameni care nu își vor ordona corpurile niciodată
• 15 exerciții pentru sănătatea genunchiului