Nivelare: complex stradal pentru picioare puternice și abdominale puternice

Am completat câteva exerciții eficiente pentru a vă construi picioarele, gluteii, abdomenul și flexorii șoldului.

Cum să faci un antrenament

Complexul include șase exerciții:

1. Squats pe un picior - de 12-15 ori pe picior.
2. Ridicarea picioarelor în timp ce stai culcat - de 20 de ori.
3. Pași diagonali - de 10 ori pe picior.
4. Crunch-uri așezate - de 15 ori.
5. Pași încrucișați - de 10 ori pe picior.
6. Hiperextensie inversă - de 15 ori.

Faceți antrenamentul într-un format circular. Faceți toate mișcările la rând fără odihnă, apoi răsuflați-vă și începeți de la capăt. Completează trei cercuri.

Cum se fac exercițiile

Ghemuit pe un picior

Stați cu spatele la bancă, faceți un pas înapoi și așezați vârful unui picior pe suport. Vă puteți ține mâinile pe centură sau în fața pieptului. Coborâți într-o ghemuit pentru a fi paralel cu coapsa cu podeaua sau puțin mai sus, apoi ridicați-vă în poziția inițială și repetați.

Asigurați-vă că genunchiul nu se încovoie în interior în timpul urcării, călcâiul nu se desprinde de pe podea, iar spatele nu se îndoaie. Încercați să vă mențineți șoldurile la același nivel, astfel încât articulația șoldului să nu se încline într-o parte.

Ridicarea picioarelor în timp ce stați culcat

Intinde-te pe o banca, ridica bratele deasupra capului si apuca marginea. Apăsați partea inferioară a spatelui la suprafață, mențineți picioarele în linie cu corpul.

Mai întâi ridicați picioarele în sus și apoi ridicați bazinul de pe bancă. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Puteți lucra cu genunchii drepți sau îndoiți.

Etape diagonale

Stai cu fața la bancă. Așezați un picior pe suprafață ușor în lateral cu coapsa în diagonală.

Mergeți în jos, mergeți înapoi în jos și repetați pe același picior. Nu împingeți solul cu celălalt picior - ridicați doar cu forța șoldului care lucrează. Revino fără probleme și sub control.

În primul rând, efectuați numărul necesar de repetări pentru un picior și numai apoi pentru celălalt.

Crunch-uri așezate

Așezați-vă pe marginea băncii, sprijiniți-vă cu spatele drept și ridicați picioarele de pe podea. Îndoiți-vă picioarele la articulațiile șoldului, trăgând genunchii la piept și reveniți din nou la poziția de plecare. Lipiți-vă cu mâinile pe marginea băncii și nu coborâți picioarele pe podea până la sfârșitul abordării.

Pași încrucișați

Stați cu partea dreaptă pe bancă și puneți piciorul stâng pe ea. Mâinile pot fi așezate pe centură sau ținute în fața pieptului. Transferați-vă greutatea corpului pe piciorul stâng și urcați pe bancă. Mergeți ușor în jos și repetați.

Hiperextensie inversă

Culcați-vă pe o bancă, astfel încât stomacul să fie apăsat pe suprafață și șoldurile să rămână în greutate. Prindeți marginile cu mâinile, îndoiți genunchii și întindeți ușor șoldurile în lateral.

Ridicați și coborâți picioarele într-un interval mic. Contractează-ți fesierii în partea de sus a fiecărei repetări.

Distribuiți impresiile dvs. în comentarii. Ați reușit să vă încărcați șoldurile corect?