Pompare: dificultate de respirație de 20 de minute
Miscelaneu / / August 01, 2021
Faceți aceste exerciții în mod regulat și veți înceta să mai suferiți de urcarea scărilor.
Nu contează câți ani fumezi și cât de departe este idealul tău de siluetă. În orice caz, puteți construi rezistență și dezvolta mușchii pentru a se mișca ușor - fără respirație scurtă și oboseală prematură.
În canalul Telegram „Hacker de viață»Numai cea mai bună scriere despre tehnologie, relații, sport, cinema și multe altele. Abonati-va!
În a noastră Pinterest doar cele mai bune texte despre relații, sport, cinema, sănătate și multe altele. Abonati-va!
Complexul nostru constă în exerciții simple cu greutatea corporală, care vă vor ajuta să încărcați principalele grupe musculare fără echipamente și simulatoare suplimentare.
Formatul de antrenament implică lucrul fără odihnă, așa că veți pompa munca inimii și plămânilor timp de 20 de minute. Și din moment ce alegeți singur intensitatea, ținând cont de forma și capacitățile dvs., riscul de leșin sau de senzație de greață este minim.
Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular și respirator, un exces semnificativ de greutate sau obezitate, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți efectua astfel de complexe.
Cum să faci un antrenament
Antrenamentul include o scurtă întindere de alergare și este conceput pentru a fi făcut în aer liber. Dar dacă doriți să faceți complexul acasă, înlocuiți doar alergarea cu 50 de salturi de frânghie.
Complexul constă din următoarele mișcări:
- 25 ghemuituri aeriene;
- 20 flotări (de pe o bancă sau suport scăzut);
- 15 sărituri pe bancă;
- 10 burpee;
- alergând 100 de metri.
Faceți-le într-un rând fără odihnă și, atunci când completați cercul, reporniți imediat. Setați un cronometru pentru 20 de minute și notați câte ture puteți efectua în acest timp. Videoclipul de mai jos arată unul.
Nu este necesar să strângi toată forța din tine, mai ales dacă tocmai începi sportul. Monitorizează-ți starea și odihnește-te după cum este necesar. Dar nu mai mult decât este nevoie pentru a vă respira, altfel antrenamentul nu va fi la fel de eficient.
Puteți face acest antrenament o dată pe săptămână, alternând cu alte complexe sau sesiuni de cardio, și să notați numărul de ture și progresul dvs. Și dacă îți place mult, îl poți folosi în locul alergării tale de dimineață.
Cum să faci mișcare
Toate mișcările sunt cât se poate de simple. Dar dacă ceva îți provoacă dificultăți, nu ezita să schimbi singur exercițiile, pentru a nu petrece mult timp pe odihnă.
Aer ghemuit
Încercați să faceți genuflexiuni în întreaga gamă - astfel încât în partea de jos a coapselor să fie sub paralel cu podeaua. În același timp, asigurați-vă că tocurile nu se desprind de pe suprafață, iar spatele rămâne drept. Brațele pot fi încrucișate peste piept sau extinse înainte pentru echilibru.
Sprijină flotări
Dacă nu știți cum să faceți flotări de pe podea, încercați să faceți acest exercițiu de pe un suport - o bancă sau o bară orizontală joasă. Acordați atenție formei corecte imediat - strângeți abdomenul și fesele, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie și țineți coatele mai aproape de corp.
Sărind pe podium
Alegeți un suport stabil de 40-50 cm înălțime, săriți pe el și înapoi cu pași.
Burpee
Puteți face burpees complet sau doar jumătate din mișcare, în funcție de nivelul dvs.
În burpee pline, coborâți-vă în flotări până când pieptul și șoldurile ating atingerea podelei, din această poziție cu un salt, puneți picioarele mai aproape de brațe, îndreptați-vă și săriți în sus cu o palmă peste cap.
Dacă decideți să faceți o jumătate de burpee, nu este nevoie să coborâți în flotări: ridicați-vă în poziție culcată, apoi puneți imediat picioarele în mâini, îndreptați-vă și săriți afară. Acest lucru va fi mult mai ușor și probabil îl puteți face de 10 ori fără oprire și odihnă.
Alergând 100 de metri
Acest ultim interval înlocuiește odihna, așa că nu căutați un record - alergați 100 de metri într-un ritm foarte calm. Dacă sunteți complet epuizat, puteți trece la un pas pentru o vreme, dar de îndată ce vă simțiți mai bine, continuați să alergați.
Scrieți cum vă antrenați. Câte ture ai reușit să faci?
Citește și🧐
- Antrenament de 5 minute pentru leneși
- Pompare: antrenament cu o bandă de fitness pentru a lucra fiecare mușchi
- Antrenamentul zilei: un început minunat pentru începători absolut
Scriu despre sport și fitness. CCM în halterofilă, sportiv concurent în funcționalitate generală, un fan al yoga și alergării. Mă scufund în cercetări științifice și metaanalize cu Pubmed, astfel încât cititorii să obțină doar informații verificate. Compun antrenamente la intervale pentru casă și le testez întotdeauna eu însumi. Iubesc oamenii și vreau ca toată lumea să fie fericită.
Oamenii de știință vorbesc despre zeci de simptome COVID-19 care pot persista mai mult de 6 luni
Oamenii de știință au numit simptomele caracteristice ale tulpinei delta a coronavirusului. Ele sunt diferite de cele obișnuite COVID-19