Pompare: antrenamentul pe bara orizontală vă va întări brațele, spatele și abdomenul
Miscelaneu / / August 24, 2021
Pe transversală, nu te poți trage doar în sus.
Terenurile moderne de sport cu o suprafață și o varietate de echipamente de gimnastică sunt excelente. Dar dacă există doar o bară orizontală veche singuratică lângă casa ta?
Din fericire, poți face mai mult decât să tragi de bară. Vă vom arăta un antrenament care vă va pompa perfect spatele și brațele, și chiar abdomenul cu flexori de șold. Într-un cuvânt, va încărca perfect întregul corp superior.
Cum să faci un antrenament
Efectuați următoarele exerciții de numărul specificat de ori:
- Pull-up-uri - de 8-10 ori.
- Genunchi la piept cu o întoarcere în lateral - de 12-16 ori.
- Flotări din bara orizontală - de 10-12 ori.
- Ținând colțul în hang - 30 de secunde.
Efectuați mișcări la rând cu odihnă minimă - atâta timp cât este necesar, astfel încât să nu cădeți de pe bară în mijlocul setului. După ce ați terminat de menținut colțul, odihniți-vă 2-3 minute și începeți din nou. Efectuați 3-5 cercuri, concentrându-vă pe bunăstare.
Nu este înfricoșător dacă în unele cercuri nu puteți finaliza abordarea. De exemplu, în loc de 10 extrageri, faceți 8 sau chiar 6. Principalul lucru este că oferiți tot ce vă stă în putință și faceți exercițiul aproape până la insuficiența musculară.
Și luați creta cu voi: vă va oferi o aderență sigură și vă va ajuta să completați mai multe repetări fără a aluneca de pe bară.
Cum să faci mișcare
Tracțiuni la bară
Efectuați trageri în tehnica clasică: cu o aderență dreaptă la lățimea umerilor, fără a se balansa și a smuci.
Păstrați corpul rigid și încordat, nu vă întindeți bărbia până la bara orizontală când vă terminați forța. Coborâți-vă înapoi ușor și sub control - nu cădea brusc pentru a nu vă răni umerii.
Dacă nu știi cum trage, înlocuiți exercițiul cu o versiune excentrică: ridicați-vă cu un salt și coborâți timp de 5-6 secunde.
Genunchii la piept, întorcându-se în lateral
Agățați-vă de bara orizontală, strângeți-o presa și înclinați bazinul înapoi - imaginați-vă trăgând osul pubian spre buric. Din această poziție, trageți genunchii în sus până la piept, în timp ce le răsuciți lateral, ca și cum ați fi pe punctul de a ajunge la umăr.
Coborâți ușor picioarele în jos și repetați grămada de mișcări în cealaltă direcție. Dacă acest lucru este prea dificil pentru dvs., faceți trageri regulate de la genunchi la piept, fără a mai răsuci.
Flotări din bara orizontală
Luați o poziție de sprijin pe bara orizontală. Puteți folosi pentru asta ieșire forțată, ridicați cu o cifră de afaceri sau târâți, sprijinindu-vă picioarele pe o coloană.
Îndoiți-vă la articulațiile șoldului, astfel încât picioarele să meargă înainte dincolo de linia barei orizontale, iar corpul seamănă cu o căpușă. Îndoiți coatele și coborâți-vă până când abdomenul superior atinge bara.
Strângeți-vă și repetați din nou.
Ținând colțul în hang
Agățați-vă de bara orizontală și ridicați-o picioare la un unghi drept cu corpul. Îndreptați-le la genunchi și blocați-le în poziție timp de 30 de secunde.
Dacă puteți rezista doar câteva secunde, îndoiți genunchii într-un unghi drept - acest lucru va facilita menținerea poziției dorite.
Scrieți cum vă antrenați. Ați căzut de pe bara orizontală în acest proces?
Citește și💪
- Nivelare: complex stradal pentru brațe puternice și șolduri frumoase
- Nivelare: încălzire ușoară pentru cei care s-au săturat să se întindă pe plajă
- Nivelare: cardio pe nisip pentru cei care vor să ofere tot ce este mai bun
Scriu despre sport și fitness. CCM în halterofilă, sportiv concurent în funcționalitate generală, un fan al yoga și alergării. Mă scufund în cercetări științifice și metaanalize cu Pubmed, astfel încât cititorii să obțină doar informații verificate. Compun antrenamente la intervale pentru casă și le testez întotdeauna eu însumi. Iubesc oamenii și vreau ca toată lumea să fie fericită.
Oamenii de știință vorbesc despre zeci de simptome COVID-19 care pot persista mai mult de 6 luni
Oamenii de știință au numit simptomele caracteristice ale tulpinei delta a coronavirusului. Ele sunt diferite de cele obișnuite COVID-19