Unde să găsești vitaminele necesare toamna: 12 alimente gustoase și sănătoase

Ce vitamine sunt deosebit de importante pentru oameni

Vitaminele joacă un rol important în procesele metabolice ale corpului nostru. Ele sunt implicate în construirea hormonilor și a enzimelor, care, la rândul lor, reglează reacțiile biochimice din organele și țesuturile noastre.

Necesarul zilnic de vitamine este măsurat în miligrame sau micrograme. Dar lipsa chiar și a unei cantități atât de mici de substanță poate avea consecințe grave asupra sănătății.

Fiecare vitamină are propriile sarcini și domeniul de aplicare.

A

Acesta este un grup de substanțe - retinoizi, precum și precursorii lor metabolici - carotenoizi. Retinoizii se găsesc în produsele de origine animală, carotenoizii se găsesc în legume, fructe și cereale. Vitamina A este necesară pentru funcționarea normală a sistemului vizual. Reglează procesele metabolice din membranele mucoase ale globilor oculari, oferă un sentiment de lumină și vedere crepusculară. În plus, vitamina A se întăreșteBeneficiile pentru sănătate ale vitaminelor selectate / PMC imunitatea, normalizează starea pielii și a părului.

V

Vitamine cheie din acest grup:

• B1, sau tiamina, reglează metabolismul - acizi grași și aminoacizi, carbohidrați. El este importantBeneficiile pentru sănătate ale vitaminei B1 / WebMD pentru creșterea și dezvoltarea normală, digestia, funcționarea inimii și a sistemului nervos.
• B2, sau riboflavina, este implicată în formarea de anticorpi și celule roșii din sânge, reglează creșterea și funcția de reproducere. Este necesar pentru funcționarea glandei tiroide, sănătatea unghiilor, părului, pielii și mucoaselor.
• PP, alias B3, niacina sau acidul nicotinic, este implicat în metabolismul proteinelor și carbohidraților, formarea enzimelor, respirația celulară, activitatea sistemului digestiv și nervos. De asemenea, dilată vasele de sânge mici și poate reduce nivelul colesterolului.
• B6, sau adermin, joacăVitamina B6 / MedlinePlus un rol important în activitatea sistemului nervos central și periferic, este implicat în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, asimilarea acizilor grași și a aminoacizilor.
• B9 sau acidul folic este implicatAcid folic / MedlinePlus în procesele de hematopoieză împreună cu B12. Această vitamină este importantă pentru creșterea și dezvoltarea sistemului circulator și imunitar, reduce riscul de a dezvolta defecte ale tubului neural la făt, prin urmare, B9 este adesea prescris femeilor însărcinate.
• B12 sau cianocobalamina este necesară pentru formarea de celule roșii din sânge, dezvoltarea neuronală și sinteza ADN-ului. Participă la procesele de asimilare a aminoacizilor și grăsimilor, precum și la mecanismul hematopoiezei în măduva osoasă.

CU

Acidul ascorbic este implicat în funcționarea sistemului imunitar, endocrin și nervos. Vitamina C menține rezistența vaselor de sânge și ajută la absorbția fierului și a proteinelor. Este implicat în producerea de colagen, care este necesar pentru vindecarea rănilor și formarea țesutului conjunctiv și, de asemenea, asigură funcționarea normală a țesutului osos și esteVitamina C / MedlinePlus antioxidant puternic.

D

Acest grup de vitamine include colecalciferol, ergocalciferol și alte substanțe similare. Sunt necesareVitamina D / National Institutes of Health pentru schimbul de calciu și fosfor în organism. Cu ele, aceste oligoelemente sunt absorbite mai repede în intestinul subțire și apoi depuse în oase. Vitamina D promovează, de asemenea, creșterea celulelor și restabilește imunitatea.

E

Tocoferolii, tocotrienolii și alți derivați ai tocolului (vitamina E) stimulează funcția musculară și participă la activitatea gonadelor. De asemenea, vitamina E esteVitamina E / National Institutes of Health antioxidant puternic: protejează acizii grași din membranele celulare de oxidare. Întărește sistemul imunitar, afectează sinteza colagenului și a enzimelor hepatice, previneVitamina E dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

K

Vitaminele din acest grup furnizeazăVitamina K / Harvard T.H. Şcoala de Sănătate Publică Chan nivel normal de coagulare a sângelui, sunt implicate în activitatea rinichilor, vaselor de sânge, mușchilor și țesutului conjunctiv. Ele joacă un rol important în absorbția calciului și interacțiunea acestuia cu vitamina D.

Ce alimente de toamna sunt bogate in vitamine

Pentru a reface resursele de vitamine ale organismului, nu este necesar să mergeți la farmacie pentru suplimente nutritive, mai ales fără prescripție medicală. Substanțele benefice se găsesc în fructele, fructele de pădure și legumele de toamnă.

1. rosii

Ca și în cazul tuturor legumelor roșii, acestea sunt bogate în carotenoizi, precum și în vitaminele B și C, acid folic. În plus, roșiile sunt bogate7 beneficii pentru sănătate ale tomatelor / Health.com fibre, potasiu, fosfor, calciu, zinc și antioxidanți. Sunt benefice pentru sistemul cardiovascular și digestiv, vedere, metabolism și imunitate.

2. ardei gras

Legumă conțineTop 5 beneficii pentru sănătate ale ardeilor / BBC Good Food vitaminele A, C, E și PP, acid folic, precum și fibre și oligoelemente importante: calciu, potasiu, sodiu, fier, iod, zinc, fosfor, magneziu. Un astfel de complex este necesar pentru o imunitate puternică, menținând funcționarea normală a sistemului nervos.

3. Morcov

Morcovii sunt în primul rând vitamina A. Contine siProgrese în cercetarea morcovului, o legumă rădăcină importantă din familia Apiaceae / Natură aproape toate vitaminele din grupa B, C, E, K, precum și potasiu, magneziu, calciu, sodiu, fier, zinc, iod, vanadiu, glucoză și fructoză. Acest complex menține sănătatea inimii și a vaselor de sânge, întărește sistemul imunitar, asigură o vedere normală, mai ales la amurg, și normalizează nivelul zahărului din sânge.

4. Dovleac

Această legumă conținePotențialul medicinal și biologic al dovleacului: o revizuire actualizată / Cambridge Core vitamine din grupa B, C, E, D și chiar o vitamină K destul de rară - și aceasta nu este o listă completă. Substanțele benefice conținute de dovleac protejează vasele de sânge de ateroscleroză, iar țesuturile de îmbătrânire prematură și inflamație. Și din dovleac se obține substanțe care ajută la tratarea diabetului și a neoplasmelor, inclusiv a celor maligne.

5. Conopidă

Are mai multConopida, crudă vitamina C decât în ​​varza albă, și există încăTop 5 beneficii pentru sănătate ale conopidă / BBC Good Food vitaminele K, B6, acizi folic și pantotenic, colină, potasiu, mangan, calciu, fosfor, fibre și antioxidanți. Aceste substanțe îmbunătățesc funcția creierului, normalizează digestia, întăresc sistemul cardiovascular și reduc riscul de inflamație și de dezvoltare a bolilor cronice.

6. Merele

Merele conțin vitaminele A, C, B1, B2, B6 și E, precum și magneziu, fosfor, iod, fier, seleniu, potasiu, calciu și zinc. Ei ajutăMere / WebMD face față stresului, îmbunătățește memoria și atenția, dă vitalitate și previne dezvoltarea diabetului de tip 2. Iar polifenolii din mere normalizează tensiunea arterială și reduc riscul de accident vascular cerebral.

7. Cătină

Conținutul ridicat de vitamine A, B1, B2, B6, C din cătină areAbundență de ingrediente active în uleiul de cătină / PMC efect antiinflamator, întărește țesuturile, normalizează metabolismul, îmbunătățește starea pielii și a părului, promovează vindecarea rănilor de pe piele și membranele mucoase. De asemenea, cutie de cătinăCătină / WebMD ajuta la arsuri la stomac.

8. Merișor

Conține multă vitamina C, care mărește apărarea organismului și ajută la combaterea infecțiilor, precum și vitaminele A, E, K și acidul folic. Merișorul are un efect tonic și antiinflamator, poate reduceMerișorul reduce riscul de recidivă a infecțiilor tractului urinar la femeile altfel sănătoase: o revizuire sistematică și meta-analiză / PubMed riscul de a dezvolta infecții ale sistemului genito-urinar, normalizează tensiunea arterială.

9. Gutui

Gutuia contine8 beneficii surprinzătoare ale gutuiului / fapte organice vitaminele C, B1 și B6, precum și cupru, fier, potasiu și magneziu. Ele susțin sistemul imunitar, au proprietăți hemostatice, antiseptice, diuretice. Nivelurile ridicate de antioxidanți din gutui pot reduce stresul metabolic și inflamația, precum și protejează celulele de la deteriorarea radicalilor liberi, normalizează digestia și reduc greața în timpul sarcina.

10. Curmal japonez

Acest fruct este bogatBeneficiile pentru sănătate ale curmalilor / Universitatea de Stat din Michigan vitaminele A, C, E, K și B6, taninuri și flavonoide, precum și oligoelemente: există potasiu, cupru, mangan, iod și fier. Complexul normalizează vederea, îmbunătățește starea vaselor de sânge - acest lucru este util pentru vene varicoase, sângerarea gingiilor, tendința la ateroscleroză. Persimmons reduc, de asemenea, riscul de boli de inima și diabet.

11. Mandarine

Există multeBeneficiile pentru sănătate ale mandarinelor / WebMD vitaminele A și C, precum și potasiul, care sunt importante pentru funcționarea normală a sistemului nervos și pentru o imunitate puternică. De asemenea, normalizează funcția intestinală, au proprietăți tonice și îmbunătățesc starea pielii.

12. Praz

Ceapa conține vitamine din grupa B, C, A și K, o cantitate mare de potasiu, precum și fosfor, calciu, magneziu, sodiu. Un astfel de complex este deosebit de utilBeneficiile pentru sănătate ale prazului / WebMD pentru tulburări digestive, probleme articulare, hipertensiune arterială. Fierul ajută la creșterea hemoglobinei, iar vitamina K îmbunătățește coagularea sângelui și normalizează funcția inimii.

Cum să păstrezi vitaminele în alimente

Multe vitamine sunt distruse în timpul tratamentului termic, în special pe termen lung. Prin urmare, este important să consumați fructe și legume crude ori de câte ori este posibil, cum ar fi în salate și smoothie-uri.

Atunci când produsul nu poate fi consumat în formă brută, merită să urmați aceste recomandări.

• Reduceți timpii de tratament termic. Nu coaceti sau prajiti legume pentru o perioada indelungata, puneti mancarea in apa clocotita, si nu in apa rece: astfel vor intra mai putin in contact cu apa fierbinte.
• Încercați să nu folosiți vase de gătit din aluminiu, fier sau cupru fără un strat special: unele vitamine sunt distruse prin contactul cu metalul.
• Nu depozitați legumele tăiate în apă pentru a reduce concentrația de vitamine solubile în apă.
• Nu îndepărtați stratul de grăsime din supă sau sos; dacă este posibil, gătiți sub capac, astfel încât mâncarea să fie într-un mediu protejat.
• Fierbeți cartofii tineri în coajă pentru a obține mai mulți nutrienți.

Fructele, legumele și fructele de pădure congelate sunt de obicei mai sănătoase decât cele conservate: de exemplu, se păstrează mai bine la frigO investigație asupra degradarii acidului ascorbic în soluții / Semantic Scholar vitamina C, antioxidantiMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Efectul depozitării congelate pe termen lung asupra compușilor nutraceutici, proprietăților antioxidante și indicilor de culoare ai diferitelor tipuri de fructe de pădure / Journal of Food Agriculture and Environment și polifenoli. Dar pentru un efect maxim, este nevoie de un îngheț de șoc: pleacăRetenția vitaminelor în opt fructe și legume: o comparație între depozitarea la frigider și congelat / PubMed sunt mai mulți nutrienți în produse.

O alternativă sunt fructele uscate, dar numai cele care sunt uscate în mod natural, fără adaos de conservanți, coloranți sau arome. Astfel de produse pot fi mai puțin gustoase, dar sunt garantate să aducăConsumul de fructe uscate poate fi asociat cu o calitate mai bună a dietei și cu markeri de sănătate / ScienceDaily beneficiu pentru organism.

Alimentele proaspete se păstrează cel mai bine într-un loc răcoros și uscat, ferit de curenți și lumina soarelui. Unele vitamine, cum ar fi B2, sunt distruse de lumină.