Ce este grelina și cum te împiedică să slăbești

Ce este grelina

GrelinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Rolul leptinei și al grelinei în reglarea aportului alimentar și a greutății corporale la oameni: o revizuire / Recenzii de obezitate Este un hormon peptidic care este responsabil pentru apetit. Este produsă în principal în stomac, dar unele sunt produse și în creier - în hipotalamus.

Imediat înainte de a mânca, nivelul hormonilor creșteD. E. Cummings, J. Q. Purnell, R. S. Frayo. O creștere preprandială a nivelurilor plasmatice de grelină sugerează un rol în inițierea mesei la oameni / Diabet aproximativ de două ori și imediat după ce începe să scadă și după aproximativ 1–2 ore atinge un nivel minim.

Pe măsură ce pustiirea mergeM. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Scăderea postprandială a nivelurilor circulante de grelină umană / Journal of endocrinological investigation În stomac, nivelul grelinei crește din nou și atinge un vârf după 3-4 ore, astfel încât persoanei îi este din nou foame.

Cum interferează grelina cu dieta ta

Nivelurile de grelină sunt direct legate de foame și de dimensiunea porțiilor, precum și de greutatea unei persoane și procentul de grăsime corporală. Cu cât este mai mare indicele de masă corporală (IMC), cu atât se produce mai puțină grelină. S-ar părea că acest lucru este bine: provoacă foame, ceea ce înseamnă că cu cât este mai puțin, cu atât va fi mai ușor să te ferești de mâncare și să slăbești.

Cu toate acestea, excesul de greutate nu numai că scade nivelul hormonilor, ci și perturbăP. J. engleză, M. A. Ghatei, I. A. Malik. Alimentele nu reușesc să suprime nivelul de grelină la oamenii obezi / Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism reacția organismului la aportul alimentar. În timp ce la persoanele zvelte, nivelul de grelină scade rapid în 30 de minute după masă, la persoanele supraponderale practic nu se schimbă.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Efecte diferențiate ale meselor izoenergetice cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați asupra concentrațiilor plasmatice active de grelină la femeile slabe și obeze / Cercetare hormonală și metabolică.

Oamenii de știință sugerează că un mecanism perturbat de foame și sațietate poate duce la supraalimentare. Mai mult, atunci când o persoană grasă stă pe dietă, restricționează dieta și începe să piardă grăsime, nivelul de grelină crește, ceea ce poate crește pofta de mâncare și poate duce la o defecțiune.

În plus, persoanele supraponderale par să fie mai sensibile la acest hormon. Deci, într-un singur experimentM. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Parc. Grelina crește aportul alimentar la subiecții obezi și slabi / Jurnalul Internațional de Obezitate participanților li sa administrat o perfuzie intravenoasă de grelină și apoi li sa cerut să mănânce cât au dorit. Ca urmare, după o doză mare (5 pmol / kg / m), persoanele zvelte au mâncat cu 20% mai mult decât de obicei, iar persoanele supraponderale - 70%.

Nivelurile de grelină pot fi influențate de dietă?

Există niște dateC. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. Efectul macronutrienților ingerați asupra răspunsului postprandial al grelinei: o revizuire critică a datelor existente în literatură / Jurnalul internațional de peptide în favoarea faptului că alimentele bogate în proteine ​​ajută la reducerea nivelului de grelină și a apetitului pentru o perioadă mai lungă decât alimentele cu predominanța altor macronutrienți.

Carbohidrații reduc rapid cantitatea de grelină după masă, dar după aproximativ o oră, nivelul acesteia crește din nou.J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Efectele meselor bogate în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi asupra secreției de grelină și peptidă YY la copiii prepubertali / Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism. Dar după o masă bogată în proteine, rămâne 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Variații ale stării postprandiale ale grelinei după ingestia de mese bogate în carbohidrați, grăsimi și proteine ​​​​la bărbați / Analele nutriției și metabolismului
2. H.J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell. Efectele aportului acut și cronic de proteine ​​asupra metabolismului, apetitului și grelinei în timpul scăderii în greutate/obezității
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. O masă bogată în carbohidrați, dar nu grăsimi sau proteine, atenuează răspunsurile grelinei postprandiale, PYY și GLP - 1 la bărbații chinezi / PLOS One redus și la 2–3 ore după prânz.

Oamenii de știință sugerează că acest efect poate fi explicat cel puțin parțial prin timpul lung de absorbție al acestei substanțe, dar nu toate studiile științifice confirmă teoria. Deci, într-o serie de experimente 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Efectul diferențial al proteinelor și grăsimilor asupra nivelurilor plasmatice de grelină la om / Peptide reglatoare
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Secreția de grelină este modulată într-o manieră specifică nutrienților și sexului / Endocrinologie clinică
3. L. J Moran, N. D. Luscombe - Marsh, M. Noakes. Efectul de sațiere al proteinelor dietetice nu are legătură cu secreția postprandială de grelină / Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism nu a găsit nicio legătură între proteine, nivelurile de grelină și apetit, așa că sunt necesare mai multe cercetări.

Oricum, oameni pe dieta bogata in proteine simți în mod constant mai puțin foame. Și această strategie poate fi benefică, chiar dacă proteinele nu afectează efectiv nivelul de grelină și scade pofta de mâncare prin alte mecanisme.

Cum să reglați grelina prin alte metode

Pe lângă obiceiurile alimentare, există alți doi factori direct legați de nivelul de grelină - somnul și stresul. Schimbându-ți obiceiurile, poți reduce foamea și poți evita căderile.

Stabiliți modele de somn

Ca și alți hormoni, grelina este supusă fluctuațiilor zilnice. Vârful producției cadeF. A. Scheer, C. J. Morris, S. A. Shea. Ceasul circadian intern crește foamea și pofta de mâncare seara, independent de aportul alimentar și alte comportamente / Obezitate la ora 20:00, iar nivelul cel mai scăzut se observă dimineața.

În teorie, acest lucru ajută în mod normal. dormi suficientfara sa se trezeasca dimineata din cauza foamei acute dupa 6-8 ore fara mancare. Cu toate acestea, modelele de somn perturbate pot modifica acest mecanism și pot determina organismul să producă mai multă grelină.

Într-un experimentS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Durata scurtă de somn este asociată cu leptina redusă, grelina crescută și indicele de masă corporală crescut / Plos Medicine a constatat că cei care dorm 5 ore pe zi au cu 14,9% mai multă grelină decât cei care dorm opt ore. Mai mult, indiferent de indicele de masă corporală.

Pe lângă cantitatea de somn, este important și un program normal. Într-un studiuJ. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. Ghrelin este influențat de sistemul circadian endogen și de nealinierea circadiană la oameni / Jurnalul Internațional de Obezitate a testat modul în care un program de somn perturbat afectează cantitatea de grelină și apetitul după mese.

Într-un grup, participanții au dormit de la 23:00 la 7:00, în celălalt, au respectat mai întâi un program similar, apoi l-au schimbat cu 12 ore.

Oamenii de știință și-au verificat nivelurile hormonale și au descoperit că persoanele cu un program întrerupt au avut semnificativ mai multă grelină după masă decât cei care dormeau în același timp. Și chiar și după ce au consumat o porție normală, au continuat să le poftească alimente bogate în amidon, produse lactate, legume și fructe.

Așadar, ajustându-ți tiparele de somn, poți să-ți influențezi nivelul de grelină și să încetezi să mănânci după ce ai consumat suficiente calorii pentru a te simți sătul.

Reduceți nivelul de stres

Atât stresul acut, cât și cel cronic crescJ. Chuang, J. M. Zigman. Rolurile lui Ghrelin în reglarea stresului, dispoziției și anxietății / Jurnalul Internațional de Peptide nivelul de grelină în plasmă, suprimă sațietatea, accelerează golirea gastrică și reduce sinteza și secreția insulină.

Hormonul suprimăM. R. Loenen, B. Geenen, Icon, I. A. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. Ghrelin ca factor endocrin proeminent în obezitatea indusă de stres / Neuroscience nutriționale producerea anumitor peptide de către celulele intestinale, ceea ce reduce sațietatea și te obligă să consumi mai multe alimente. În plus, grelina stimulează activitatea neuropeptidei hipotalamice Y, care induce pofta de alimente bogate în carbohidrați și promoveazăL. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilan. Neuropeptida Y acționează direct la periferie asupra țesutului adipos și mediază obezitatea indusă de stres și sindromul metabolic / Medicina naturii acumulare de grăsime.

Deloc surprinzător, evenimentele stresante îi determină adesea pe oameni să uite de dieta lor și să se arunce pe dulciuri, iar perioadele lungi de viață nefavorabilă ajung să câștige kilograme în plus.

Este clar că puțini pot suporta și scăpa de stres. Dar toată lumea poate aplica tehnici dovedite pentru a restabili liniștea sufletească. Respirația lentă, meditația, ascultarea muzicii ajută. 1. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Cum vă poate schimba viața - Controlul respirației: o revizuire sistematică a corelațiilor psiho-fiziologice ale respirației lente / Frontiere în neuroștiința umană
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Programe de meditație pentru stres psihologic și bunăstare: o revizuire sistematică și meta-analiză / medicina internă JAMA
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Efectele intervențiilor muzicale asupra rezultatelor legate de stres: o revizuire sistematică și două meta - analize / Health Psychology Review reduce nivelul de stres - indiferent de ce se întâmplă în viață.