Cum se fac propulsoare - super mișcare pentru pomparea întregului corp

Ce sunt propulsoarele

Trasterele sunt un exercițiu funcțional de forță care combină o ghemuire ponderată și o apăsare pe piept (push press).

Cel mai adesea, propulsoarele sunt executate cu o mreană, dar le puteți face și cu gantere și greutăți, o minge medicinală și chiar o bandă de expandare.

În CrossFit și Functional All-Around, această mișcare este adesea inclusă în complexele de competiție pentru a testa rezistența de forță a sportivilor. Uneori este folosit și pentru a testa puterea și puterea, de exemplu, dacă sarcina spune să găsiți maximul de o repetare în acest exercițiu.

De ce propulsoarele sunt bune

Acest exercițiu areR. Snarr. Tehnica exercițiului: Kettlebell Thruster / Jurnal de forță și condiționare mai multe avantaje:

• Pompează partea superioară și inferioară a corpului. Șoldurile și fesele, abdomenul și spatele, brațele, pieptul și umerii vor primi sarcina.
• Dezvolta puterea. Antrenează capacitatea nu numai de a face un efort, ci și de a-l face rapid.
instagram viewer
• Crește rezistența la forță. Efectuarea propulsoarelor de mai multe ori pe set învață corpul să reziste mai mult la oboseală.
• Cheltuiește multe calorii. Deoarece propulsoarele angajează multe grupuri musculare și cresc rapid ritmul cardiac, pot fi considerate un exercițiu bun pentru pierderea în greutate. Cel puțin dacă le executați împreună cu alte mișcări.
• Antrenează munca musculară bine coordonată. La propulsoare, înveți să transferi eforturile de la membrele inferioare către cele superioare prin corp, ceea ce este util atât în ​​diferite sporturi, cât și în viața de zi cu zi.

Astfel, propulsoarele vor fi utile oricui își dorește nu doar să slăbească sau să dezvolte mușchi, ci și să obțină un corp puternic, funcțional și rotunjit.

Cum să faci propulsoare cu mreană corect

Cel mai adesea, propulsoarele sunt executate cu o mreană, deoarece această carcasă oferă stabilitate umerilor și vă permite să luați mai multă greutate decât atunci când utilizați gantere sau greutăți.

Scoateți bara de pe suporturi, puneți-o pe piept astfel încât bara să atingă claviculele și deltele din față, aduceți coatele înainte.

Îndepărtați-vă de suporturi, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele și încercați să vă îndoiți în coloana toracală și mențineți partea inferioară a spatelui drept.

Aduceți-vă șoldurile puțin înapoi și faceți o ghemuială. Scufundați-vă adânc, astfel încât pelvisul să fie sub nivelul genunchilor. În același timp, nu vă ridicați călcâiele de pe podea și nu vă rostogoli genunchii spre interior.

Ținând spatele drept, ieși din ghemuit. La sfârșitul liftului, când picioarele nu sunt încă complet îndreptate, cu o mișcare explozivă ascuțită, strângeți bara de pe piept.

Ambele faze ale exercițiului ar trebui să fie o singură mișcare, fără pauză. Utilizați inerția liftului pentru a împinge brațul în sus.

Îndreptați-vă brațele complet deasupra capului. Asigurați-vă că în partea de sus a exercițiului bara este în linie cu corpul dvs., nu în fața acestuia. Lăsând bara în față va pune stres inutil pe partea inferioară a spatelui și poate duce la durere.

Coborâți ușor proiectilul înapoi la piept, în timp ce îndoiți genunchii pentru a intra imediat în următoarea ghemuire. Repetați numărul necesar de ori.

Cu ce ​​altă povară poți executa propulsoare?

Acest exercițiu poate fi făcut cu diferite cochilii, concentrându-se pe sarcinile și capacitățile corpului tău.

Minge medicinală

Traseele cu minge sunt potrivite pentru începătorii cărora le este greu să lucreze cu mreana din cauza lipsei de mobilitate a coloanei vertebrale toracice. Cu mingea în fața pieptului, îți va fi mai ușor să ții spatele drept. În plus, aceste cochilii sunt mai ușoare decât un baton gol - greutatea mingiilor medicinale variază de la 3 la 12 kg.

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, ia mingea în mâini și ține-o în fața pieptului.

Așezați-vă pe toată lungimea, astfel încât pelvisul să coboare sub nivelul genunchilor, apoi îndreptați-vă brusc picioarele la articulațiile șoldului și genunchilor și ridicați mingea peste cap. Coborâți carcasa la nivelul pieptului și repetați.

Cu gantere

Acest exercițiu este mai ușor de efectuat cu o coloană toracică strânsă, deoarece cochiliile separate oferă mai multă libertate. În același timp, ganterele sunt mai puțin stabile, ceea ce mărește sarcina pe centura scapulară.

Începeți cu echipamente ușoare și adăugați greutate numai dacă aveți încredere că umerii vă vor susține și nu se vor răni din cauza oboselii.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apucați ganterele, îndoiți-vă coatele și puneți cojile peste umeri. Așezați-vă sub paralela șoldurilor cu podea, ținând spatele drept. Cu o mișcare explozivă, urcă la etaj și ridică ganterele deasupra capului. Îndreptați-vă complet brațele, apoi coborâți cojile în poziția inițială și repetați.

Cu kettlebell

Încercați această variantă dacă doriți să dezvoltați stabilitatea umerilor și să lucrați mai mult asupra mușchilor de bază. Pentru a începe, alege o greutate ușoară cu care poți lucra fără efort la tehnica ta și verifică dacă poți menține umărul în poziția corectă.

Îndoaie brațul la cot și așează kettlebell-ul lângă umăr, astfel încât corpul acestuia să fie apăsat pe spatele antebrațului, iar arcul să atârnă la baza degetului mare, ca pe un cârlig. În timp ce țineți kettlebellul în această poziție, ghemuiți-vă chiar sub paralela șoldurilor cu podea. Puteți extinde mâna liberă în fața corpului pentru a menține echilibrul.

Îndreptați-vă picioarele puternic la articulațiile șoldului și genunchiului. La sfârșitul fazei de extensie, folosiți impulsul câștigat și strângeți kettlebellul peste cap, extinzându-vă complet brațul. Apoi întoarceți-l ușor în poziția inițială, în timp ce vă îndoiți genunchii și treceți la următoarea ghemuire.

Cu expandator

Această opțiune este bună pentru antrenamentele de acasă. De asemenea, propulsoarele cu bandă de cauciuc sunt potrivite pentru începătorii care nu sunt încă pregătiți să lucreze cu greutăți libere.

Călcați pe elastic și țineți celălalt capăt al buclei cu brațele îndoite peste umeri. Coborâți-vă într-o ghemuială și, la ieșirea din acesta, îndreptați-vă puternic brațele deasupra capului.

Când executați propulsoare cu această carcasă, nu veți pune prea mult stres pe picioare, deoarece în timpul ghemuirii elasticul se va atârna liber și va crea o rezistență mică doar la sfârșitul mișcării. Dar în momentul apăsării, expanderul se va întinde și va oferi o încărcare bună pe brațe, umeri și piept.

Cum să includeți propulsoare în antrenamente

Dacă doriți să vă dezvoltați puterea și forța musculară, adăugați propulsoare la programul dvs. o dată pe săptămână. Faceți exercițiul timp de 3-5 seturi de 6 repetări, odihnindu-vă timp de 2-5 minute.

Ridicați greutatea în așa fel încât să efectuați mișcarea într-o manieră explozivă, obosiți mușchii, dar în același timp terminați toate repetările cu o tehnică bună.

Dacă doriți să creșteți consumul de calorii și să creșteți rezistența generală și de forță, încercați antrenamentele intense CrossFit (Workout of the day, WOD). Fă-le de 1-2 ori pe săptămână, la sfârșitul antrenamentului de forță (dacă nu este foarte voluminos și greu) sau în zilele libere.

Există o mulțime de complexe cu persoane de încredere, așa că puteți găsi cu ușurință o opțiune pentru capacitățile dvs. Mai jos listăm două WOD-uri care pot fi rulate cu un set minim de hardware.

Complexul 1

Cronometrați-vă și fă-o la rând fără odihnă:

• 10 propulsoare cu mreană;
• 50 dublu sărind coarda;
• 8 propulsoare cu mreană;
• 40 coarda dubla de sarit;
• 6 propulsoare cu mreană;
• 30 coarda dubla de sarit;
• 4 propulsoare cu mreană;
• 20 coarda dubla de sarit;
• 2 propulsoare cu mreana;
• 10 coarda dubla de sarit.

Ridicați greutatea în așa fel încât să puteți termina cu ușurință 10 repetări. Dacă nu știi să sări cu coarda dublă, fă sărituri simple.

Complexul 2

Completează 10 runde:

• 30 de secunde burpee;
• 30 de secunde de odihnă;
• 30 de secunde de propulsoare cu gantere (14 kg pentru femei, 20 kg pentru bărbați).
• 30 de secunde de odihnă.

Alege greutatea ganterelor în funcție de capacitățile tale. Trebuie să poți face cel puțin un interval de 30 de secunde fără a te opri.