Creștere de nivel: 10 minute de încălzire plăcută și întindere

Acest mic complex este potrivit pentru cei care doresc să-și încălzească mușchii, să sporească mobilitatea articulațiilor și să se simtă în viață după o ședere lungă. Îl puteți folosi oricând trackerul de fitness vă solicită să vă ridicați și să vă mișcați. Sau includeți-l în încălzirea înainte de antrenament.

Cum se efectuează complexul

Faceți următoarele ligamente de mișcări:

• Ieșire din bara de urs - de 4 ori în fiecare direcție.
• Întinderea mușchilor fesieri - de 2 ori în fiecare direcție.
• Schimbarea poziția câinelui cu fața în jos și în sus - 4 repetări.
• Întinderea șoldurilor - de 2 ori în fiecare direcție.

Puteți face mai multe sau mai puține repetări în funcție de timpul liber. Singura cerință: faceți toate exercițiile fără probleme și sub control, nu încercați să creșteți gama de mișcare în smucituri. Nu-ți ține respirația și distrează-te.

Cum să faci pachete de exerciții

Ieșiți din bara de urs

Stați în sprijin, puneți mâinile sub umeri, îndoiți picioarele la articulațiile șoldurilor și genunchilor în unghi drept. Ridicați brațul stâng, răsuciți-vă trunchiul spre dreapta și extindeți-vă piciorul drept în lateral. Încordați-vă fesele, îndreptați-vă complet articulațiile șoldului.

Întindeți mâna stângă înapoi, întinzându-vă stomacul și blocați poziția pentru câteva secunde. Reveniți la urs scândură și repetați pe cealaltă parte.

Întinderea mușchilor fesieri

Așezați-vă pe podea, îndoiți piciorul drept la genunchi într-un unghi drept și puneți-l în fața dvs., lăsați piciorul stâng îndoit în spate. Aplecați-vă înainte și întindeți-vă cu burta pe coapsă.

Ridicați-vă corpul, mișcați piciorul stâng înainte și puneți-vă piciorul pe podea. Deplasați-vă pelvisul înainte și simțiți cum întinde mușchii din partea din față a coapsei, aproape de zona inghinală. Reveniți la poziția inițială și repetați din nou.

Schimbarea pozitiei cainelui cu fata in sus si in jos

Stai drept, împinge-ți pelvisul în sus și îndreptă-ți brațele astfel încât corpul tău să semene cu un V inversat. Simțiți întinderea spatelui de la coccis până la gât. Dacă îți trage sub genunchi, îndoaie-i și ridică-ți călcâiele de pe podea.

Întinde-ți spatele la maximum. Pentru a face acest lucru, întindeți omoplații și imaginați-vă că veți desface brațele. biceps spre exterior, dar nu ridica palmele de pe podea.

Petrece câteva secunde în poziție, apoi coboară stomacul pe podea, îndreaptă picioarele și, sprijinindu-ți palmele pe suprafață, ridică umerii și pieptul. Îndreptați-vă brațele și întindeți-vă bărbia spre tavan.

Coborâți-vă din nou pe podea și reveniți la prima poziție. Repetați de la început.

Întinderea șoldurilor

Puneți adânc și coborâți genunchiul în spatele piciorului în picioare până la podea. Ridicați piciorul inferior în sus, desfaceți corpul și prindeți piciorul cu mâna. Simțiți întinderea din față a coapsei.

Reveniți la poziția inițială, coborâți pelvisul până la călcâi, îndreptați piciorul în față și aplecați-vă. Simțiți întinderea în spatele coapsei. Pune-te înapoi pe un genunchi și schimbă picioarele printr-o ghemuire adâncă. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

Scrie cum te incalzesti. Frumos, nu?

Iya Zorina