Ce este leptina și cum te face să mănânci mai mult și să te îngrași

Ce este leptina

leptinaM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Rolul leptinei și al grelinei în reglarea aportului de alimente și a greutății corporale la oameni: o revizuire / Recenzii de obezitate Este un hormon eliberat din țesutul adipos, care suprimă pofta de mâncare și favorizează pierderea în greutate. Cu alte cuvinte, transmite creierului mesajul: „Nu mai mânca, este timpul să cheltuiești rezervele de grăsime”.

Producția normală a acestui hormon ajută la menținerea unei greutăți stabile, fără a număra caloriile și costurile energetice. Lipsa leptinei crește pofta de mâncare și contribuie la un set de kilograme în plus. Și excesul reduce sensibilitatea organismului la hormon, poate provoca inflamații și tulburări metabolice.

Cum afectează leptina apetitul

Ca răspuns la aportul alimentar, celulele adipoase eliberează leptina, care intră în fluxul sanguin și intră în creier.

Acolo se leagă hormonulM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Rolul leptinei și al grelinei în reglarea aportului de alimente și a greutății corporale la oameni: o revizuire / Recenzii de obezitate

cu receptori în hipotalamus și transmite informații despre depozitele de energie. Când este suficient, o serie de supresoare poftei de mâncare sunt eliberate în organism.

Când o persoană pierde grăsime și nu primește suficiente calorii, nivelul leptinei scade și apetitul îi crește. Prin urmare, în timpul dietelor, oamenii suferă de foame, chiar dacă depozitele de grăsime sunt pline de energie stocată.

Pe de altă parte, un procent ridicat de grăsime corporală și supraalimentarea, în special carbohidrați, creșteM. Dirlewanger, V. Vetta, E. Guenat, P. Battilana. Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra consumului de energie și a concentrațiilor plasmatice de leptină la subiecții de sex feminin sănătoși / Jurnalul internațional de obezitate nivelul leptinei și reduce foamea. S-ar părea că persoanele supraponderale care mănâncă dulciuri ar trebui să aibă mult „hormonul sațietății” și aproape să nu simtă nevoia de mâncare.

Nivelurile lor de leptina sunt foarte mari, dar nu le mai reduc apetitul. Oamenii de știință sugerează că totul este în sensibilitate afectată.

De ce apare insensibilitatea la leptina

Într-un studiuJ. W. Kolaczynski, J. P. Ohannesian, R. V. Considina. Răspunsul leptinei la supraalimentarea pe termen scurt și prelungit la oameni / Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism a constatat că 12 ore de supraalimentare (120 kcal / kg greutate corporală) au crescut nivelul de leptină cu 40%, iar două săptămâni de un astfel de regim a crescut de trei ori cantitatea de hormon.

Oamenii de știință sugerează că cantitățile excesive de leptină pot afecta direct hipotalamusul, făcându-l mai puțin sensibil la acest hormon.

Mai mult, este din ce în ce mai răuJ. Bouillon-Minois, M. Trousselard, D. Thivel. Leptina ca biomarker al stresului: o revizuire sistematică și meta-analiza / nutrienți și transportul leptinei prin bariera hemato-encefalică, un filtru care protejează creierul de componentele dăunătoare ale sângelui.

Astfel, putina leptina patrunde in el, hipotalamusul nu primeste comanda de a reduce pofta de mancare si senzatia de satietate nu vine, in ciuda excesului de calorii.

În plus, nivelurile ridicate de hormoni plasmatici crescM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptina și obezitatea: rol și implicații clinice / frontiere în endocrinologie cantitatea de citokine proinflamatorii, iar acestea, la rândul lor, cresc și mai mult leptina.

Cum să creșteți sensibilitatea la leptină

Există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea și apetitul la leptine.

Renunta la zahar

Ca răspuns la aportul de zahăr, nivelul organismului de insulină, iar hiperinsulinemia persistentă duceM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptina și obezitatea: rol și implicații clinice / frontiere în endocrinologie la o creștere a concentrației leptinei în plasma sanguină.

Doar trei zile de exces de carbohidrați creșteM. Dirlewanger, V. di Vetta, E. Guenat. Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra consumului de energie și a concentrațiilor plasmatice de leptină la subiecții de sex feminin sănătoși / Jurnalul internațional de obezitate nivelul „hormonului de sațietate” cu 28%. Mai mult decât atât, zahărul de masă, și în special fructoza acestuia, poateJ. R. Vasselli. Rolul componentelor dietetice în rezistența la leptine / Progrese în nutriție agravează sensibilitatea la leptină și induce creșterea în greutate.

Prin urmare, merită să renunți la dulciuri la maximum. Dacă este posibil, excludeți-le cu totul.

Reduceți grăsimile saturate

Grasimi impact mult mai mic asupra nivelului de leptina decât carbohidrații, dar pot contribui la dezvoltarea rezistenței.

Experimentele pe animale au arătat că acizii grași saturati afecteazăJ. R. Vasselli. Rolul componentelor dietetice în rezistența la leptine / Progrese în nutriție transferul leptinei peste bariera hemato-encefalică, care afectează cantitatea de hormon din creier și efectul acestuia asupra apetitului. Mai mult, acizii grași nesaturați din uleiurile vegetale, peștele și nucile nu au un astfel de efect.

Ghidurile dietetice recomandă reducerea 1. Alimentație sănătoasă / Organizația Mondială a Sănătății
2. Grasimi saturate / Asociatia Americana a Inimii nivelurile de grăsimi saturate din diete de până la 5-10% din totalul caloriilor din cauza vătămării cardiovasculare percepute. S-ar putea să merite să urmați acest sfat pentru a vă reduce pofta de mâncare.

Încercați să limitați cantitatea de carne grasă și procesată, nu vă sprijiniți de unt și untură.

Încercați postul intermitent

După cum am menționat mai devreme, postul și pierderea în greutate reduc nivelul de leptine. Acest lucru este logic, deoarece cu cât mai puține celule adipoase, cu atât mai puțini hormoni pot produce.

Dar într-o lucrare științifică au remarcatM. Albasta, J. Bakke. Postul intermitent: există un rol în tratamentul diabetului? O revizuire a literaturii și ghid pentru medicii de îngrijire primară / Diabet clinic și endocrinologiecă postul intermitent ajută la eliminarea excesului de leptina chiar mai repede decât masa de grăsime.

În plus, există dovezi că această tehnică nutrițională creșteV. D. Longo, M. P. Mattson. Postul: Mecanisme moleculare și aplicații clinice / Metabolismul celular sensibilitatea la insulina si leptina si ajuta la combaterea inflamatiei din organism.

Încercați modul soft post intermitent, în care trebuie să te abții de la mâncare timp de 16 ore, iar în restul timpului să mănânci ca de obicei.

A face exerciții fizice

Deși exercițiul fizic nu este cel mai eficient mod de a pierde în greutate, poate fi benefic. 1. D. J. Dyck. Sensibilitatea la leptina în mușchii scheletici este modulată de dietă și exerciții / Evaluări ale științelor exercițiului și sportului
2. T. Shiuchia, Y. Miyatakeb, A. Otsuka. Rolul orexinei în sensibilitatea la leptină indusă de efort în hipotalamusul mediobazal al șoarecilor / Comunicații de cercetare biochimică și biofizică privind sensibilitatea la leptina.

În meta-analizăM. V. Fedewa, E. D. Hathaway, C. L Ward-Ritacco. Efectul antrenamentului cu exerciții fizice cronice asupra leptinei: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate / medicină sportivă studiile științifice au descoperit că o scădere a nivelului hormonului de sațietate este direct legată de pierderea de grăsime, dar în același timp s-a remarcat și faptul că sensibilitatea la acesta se poate îmbunătăți fără semnificativ Pierzând greutate.

Suplimentează-ți programul cu antrenamente regulate - nu contează dacă forță, aerobic sau mixt. Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute, cu cât mai intens, cu atât mai bine.

Dormi suficient

Conform cercetărilor 1. S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Tineri. Durata scurtă de somn este asociată cu leptina redusă, grelina crescută și indicele de masă corporală crescut / medicamentul PLoS
2. K. Spiegel, R. Leproult, M. L'hermite-Baleriaux. Nivelurile de leptina sunt dependente de durata somnului: relații cu echilibrul simpatovagal, reglarea carbohidraților, cortizolul și tirotropina / Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism, la persoanele care dorm 4-5 ore pe noapte nivelul de leptina este redus cu 15,5-19% fata de cei norocosi care se odihnesc 8-9 ore.

Dacă hormonul este sensibil la normal, o scădere a nivelului său poate duce la supraalimentare și la creșterea kilogramelor în plus. Prin urmare, este important să se asigure că este complet odihna de noaptemai ales dacă sunteți deja la dietă și vă simțiți adesea foame.

Încercați să dormiți cel puțin opt ore pe noapte. Acest lucru vă va scuti de pofta copleșitoare de alimente grase și zaharoase, defecțiuni și creșterea în greutate.