30 de minute de activitate plăcută pentru a reconstrui corpul și a reporni mintea

Ce este inclus în complex și de ce ar trebui efectuat

Această sesiune de relaxare include mai multe părți:

• Încălzire (concentrare pe senzații).
• Suflare.
• Exerciții cu minge de masaj.
• Întindere dinamică.
• Masaj cu role.
• Întindere cu o curea de yoga.
• Relaxare musculară și meditație.

Combinația tuturor acestor elemente va ajuta la eliberarea tensiunii musculare, la relaxarea completă și la eliberarea capului de gândurile și experiențele negative.

Ce ai nevoie pentru lecție

Veți avea nevoie de un covoraș, rolă de masaj și minge și o curea de yoga. În același timp, puteți înlocui echipamentul lipsă cu articole disponibile.

De exemplu, în loc de minge de masaj, luați o minge de tenis și, ca centură de yoga, folosiți orice bandă textilă lungă care nu se va tăia în corp în timpul exercițiului.

Dacă nu ai deloc nimic potrivit, poți elimina elementele cu role și minge și poți face doar încălzire, întindere și meditație.

Cum să se încălzească

Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Inchide ochii. Pentru a vă conecta la o clasă, înainte de a începe pe rând, concentrați-vă pe următoarele:

• Senzații tactile. Simțiți hainele și podeaua sau covorul sub picioare, simțiți temperatura ambientală și mișcarea aerului, inclusiv respirația.
• Auz. Acordați atenție sunetelor - încercați să auzi totul deodată, fără să vă divizați sau să vă concentrați asupra unui singur lucru.
• Viziune. Relaxează-ți mușchii din jurul ochilor. Nu vă fixați privirea, percepeți lumina, umbra și culoarea.

Concentrează-te pe gânduri și sentimente - pe tot ceea ce se întâmplă acum. Petreceți în această stare timp de aproximativ cinci minute, apoi începeți exercițiile de respirație.

Cum să faci exerciții de respirație

Dedică cinci minute acestei practici:

• Stați drept, puneți picioarele împreună, îndreptați genunchii, înclinați pelvisul înapoi și întindeți-vă coroana spre tavan. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
• Inspirați timp de 5-6 secunde, apoi expirați pentru aceeași perioadă de timp. Faceți aproximativ 10 runde. Concentrați-vă pe respirație, urmăriți cum se ridică pieptul și abdomenul.
• Cu o inspirație, ridicați brațele, cu o expirație, coborâți și faceți o aplecare completă înainte și țineți respirația. Verificați dacă există tensiune în corp.
• Inspirați și expirați în timp ce vă aplecați, apoi reveniți în poziția verticală.

Cum se face un masaj cu minge

Faceți un masaj sau o minge de tenis și faceți câteva mișcări.

Masaj la picioare

1. Așezați mingea sub centrul piciorului, așezați călcâiul pe podea și transferați greutatea pe picior. Apoi eliberați tensiunea și repetați din nou. Faceți mai multe repetări, deplasând ușor aparatul de masaj sub picior mai aproape de marginea exterioară a piciorului și de spate.

Apoi rotiți mingea sub baza degetului mic și transferați greutatea pe picior. Vă puteți mișca puțin glisând tibia înainte și înapoi. Apoi mutați mingea sub al doilea deget și repetați. Mișcându-vă în acest fel, ajungeți la baza degetului mare. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

2. Mișcă mingea în centrul piciorului, coboară călcâiul pe podea. În timp ce inspirați, strângeți-vă degetele de la picioare ca și cum ați vrea să prindeți mingea și, în timp ce expirați, îndreptați-le. Repetați de trei ori.

3. Rotiți mingea sub picior de mai multe ori de la călcâi la pad și înapoi. Puteți folosi o minge, un masaj special dublu sau câteva bile într-o plasă, ca în videoclip.

4. Pune mingea sub baza degetului mare. Pune călcâiul pe podea. Rotiți mingea la baza degetului mic și apoi înapoi. Mișcă-ți piciorul ca ștergătoarele de parbriz ale unei mașini. Repetați de trei ori.

Repetați toate exercițiile pentru celălalt picior.

Masaj spate, brate si piept

1. Așezați mingea lângă coloana vertebrală în regiunea lombară, apăsați-vă spatele de perete și ghemuiți-vă ușor și îndreptați-vă, astfel încât mingea să se miște în sus și în jos într-un interval mic. Repetați pe ambele părți.

2. Mutați mingea în mijlocul spatelui și repetați același lucru. Pentru a crește dezvoltarea mușchilor, poți strânge un braț întins spre tine pe aceeași parte din care îți întinzi spatele.

3. Mutați aparatul de masaj mai sus - pe mușchii spatelui superior - și frământați-i.

4. Întoarceți-vă cu fața la perete, apăsați mingea cu pieptul și întindeți mușchii pectorali, mișcându-vă în sus și în jos, dintr-o parte în alta și într-o mișcare circulară.

5. Pune mingea pe umărul drept și întinde brațul drept în lateral, paralel cu podeaua. Virați la stânga, puneți mâna stângă pe perete și strângeți mingea. Întinde-ți umărul drept.

6. Mutați mingea la bicepși, întindeți brațul paralel cu podeaua și frământați zona respectivă.

7. Cu spatele la perete, coboara bratul in jos si maseaza-ti tricepsul.

8. Efectuați toate mișcările pe partea stângă - antrenați pieptul, umărul, bicepșii și tricepșii pe rând.

Cum să faci stretching dinamic

Țineți fiecare poziție timp de trei respirații:

1. Stați pe marginea covorului, apăsați-vă picioarele pe podea și îndreptați-vă spatele. Cu o inspirație, ridicați mâinile în sus prin laterale, cu o expirație, coborâți-le pe spate. Repetați de trei ori. La ultima expirație, aplecă-te înainte.

2. Inspiră, plimbă-ți mâinile pe podea până când scânduri.

3. În timp ce inspirați, îndoiți-vă brațele și coborâți-vă în poziția personalului. Pe măsură ce expirați, coborâți pieptul, abdomenul și șoldurile pe podea.

4. Inspirați în poziția câinelui cu fața în sus - ridicați-vă pieptul și umerii de pe podea, lăsând pelvisul și picioarele apăsate de el.

5. În timp ce expirați, împingeți-vă pelvisul înapoi și intrați în postura câinelui în jos.

6. În timp ce inhalați, ridicați piciorul drept în sus, în timp ce expirați, mențineți poziția.

7. Cu o inspirație, aduceți genunchiul piciorului ridicat înainte, puneți-l pe podea între mâini, intrând în ipostaza de porumbel. Asigurați-vă că șoldurile sunt în linie. Coborâți trunchiul înainte și sprijiniți-vă capul pe antebrațele îndoite. Țineți poziția timp de 5-6 cicluri de respirație.

8. Cu o inhalare, ridicați corpul și mergeți la bar.

9. Repetați întreaga secvență, începând de la punctul 4, abia acum, în poziția câinelui, ridicați piciorul stâng și mutați-l înainte în poziția porumbelului.

10. La final, din scândura, mergi la poza bebelusului și relaxați-vă pentru 5-6 respirații.

Cum se masează cu o rolă

Încălzește fiecare grup de mușchi timp de cel puțin un minut. Pentru început, mișcă-te încet, mergând aproximativ 2 cm pe secundă - lucrează astfel timp de 20 de secunde sau trei cicluri de respirație.

Apoi lucrați la cele mai dureroase puncte în care simțiți tensiune. Terminați cu mișcări lungi și lente pe toată lungimea mușchiului.

1. Întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului. Așezați rola sub mijlocul spatelui și rotiți-o de la umeri în jos, concentrându-vă pe piept.

2. Așezați-vă, puneți role sub fesa stângă și plasați glezna stângă pe coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului. Întindeți gluteus maximus deplasându-vă înainte și înapoi.

3. Așezați rola de masaj sub coapsa stângă și lucrați partea din spate de la pelvis până la genunchi. Repetați cu piciorul drept.

4. Puneți rola sub genunchiul stâng și plasați dreapta deasupra pentru a oferi mai multă presiune. Întindeți mușchiul gambei de la genunchi până la gleznă, răsucindu-l în interior și în afară.

5. Rotiți-vă pe burtă și puneți rola sub coapsa stângă. Îndoiți piciorul drept la genunchi și întoarceți-vă spre exterior. Întindeți partea din față a coapsei stângi, întorcând piciorul în afară și înăuntru. Repetați cu piciorul drept.

6. Stați pe scândura laterală de pe antebrațul stâng și plasați rola sub coapsa stângă. Îndoiți genunchiul drept și puneți-vă piciorul pe podea în fața coapsei stângi. Lucrați partea laterală a coapsei stângi de la pelvis până la genunchi. Repetați pe cealaltă parte.

Cum să se întindă

Țineți fiecare poziție timp de trei respirații. Întindeți ușor, astfel încât să nu apară dureri severe.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Agățați cureaua peste piciorul drept și îndreptați-vă piciorul în sus. Ridicați și coborâți de trei ori.

2. Înfășurați cureaua în jurul exteriorului piciorului drept și prindeți-o cu mâna stângă. Coborâți piciorul spre dreapta, întinzând adductorii. Repetați de trei ori.

3. Îndreptați genunchiul stâng, înfășurați cureaua în interiorul piciorului drept și prindeți capetele cu mâna dreaptă. Înclinați piciorul spre stânga, întinzând mușchii abductori. Apăsați ambii omoplați pe podea. Repetați de trei ori.

6. Rotiți-vă pe partea stângă, prindeți-vă glezna dreaptă și apăsați călcâiul pe fese, întinzând partea din față a coapsei.

7. Întoarce-te în spate, trage-ți genunchiul drept spre piept, plasează-ți glezna dreaptă pe coapsa stângă, întinzându-ți fesa.

8. Ridică ambii genunchi la piept și îmbrățișează-i cu brațele. Petreceți câteva secunde în poziție, apoi repetați întinderea pe celălalt picior.

După finalizarea întinderii, îndreptați picioarele și treceți la punctul final - meditația.

Cum să faci meditație

Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, întoarce-ți mâinile, palmele în sus. Închide ochii și relaxează-te complet.

Glisează-ți ochiul minții peste corp, începând cu picioarele și terminând cu fața. Dacă mușchii sunt încordați, relaxați-i.

Când ai terminat cu asta, mută-ți atenția înapoi la gândurile tale. Lasă-i să se ridice, nu te opri, dar nici nu te implica - doar urmărește ce se întâmplă în capul tău.

Puteți face acest exercițiu timp de 5-7 minute sau mai mult dacă nu sunteți limitat în timp.