4 săptămâni de antrenament pentru cei care vor să revină la sport
Miscelaneu / / January 13, 2022
Orice persoană poate face față acestor complexe.
Ce este acest program și pentru cine este?
Acest plan pentru patru săptămâni sugeratDe la canapea la zdrobirea ei: un plan de 4 săptămâni pentru a face mișcare / ruperea mușchilor antrenorul de forță și condiționare Shane Trotter într-un articol despre Breaking Muscle.
El susține că majoritatea complexelor care se găsesc pe internet sunt prea complicate pentru începători. Exercițiile grele și formatele intense îi sperie pe începători, suprasolicită corpul, nu este pregătit pentru stres și ucide motivare.
Nu există un singur exercițiu complex în programul Trotter - toate mișcările sunt efectuate lin și calm, încălzind și întinzând ușor mușchii. Complexele mici durează aproximativ 10 minute și sunt concepute pentru fiecare zi.
Această abordare ajută la formarea obiceiului de mișcare, la întoarcerea fără probleme a corpului la activitatea fizică, bucurați-vă de ea și nu pierdeți dorința de a o face.
Programul Trotter este potrivit pentru toți cei care și-au redus de multă vreme activitatea fizică - au condus un stil de viață sedentar sau au refuzat să facă mișcare din cauza
rănire. Și, de asemenea, pentru persoanele în vârstă și cei care sunt supraponderali semnificativ.Cu toate acestea, dacă aveți probleme de sănătate, trebuie să vă consultați totuși medicul înainte de a începe cursurile.
Cum să faci prima și a doua săptămână
Pentru a începe, alegeți unul dintre antrenamentele în circuit și faceți un cerc timp de cinci zile - va dura 10 minute. Puteți face același complex sau le puteți alterna - după cum doriți. Într-una din zilele de odihnă, du-te la mers pe jos. Efectuați următoarele mișcări în ordinea numărului de ori indicat.
În a doua săptămână, faceți același lucru, dar acum faceți două runde de antrenament timp de două zile. De exemplu, graficul dvs. ar putea arăta astfel:
- Luni: două runde de antrenament #1.
- Marți: o rundă de antrenament #2.
- Miercuri: O rundă de antrenament #1.
- Joi: două runde de antrenament #2.
- Vineri: plimbare.
- Sâmbătă: o rundă din fiecare antrenament.
- Duminică: odihnă.
Antrenamentul #1
1. capul se înclină
Faceți cinci flexii și extensii gât. Mișcă-te lin, fără smucituri.
2. Mișcări circulare ale capului
Efectuați trei cercuri în fiecare direcție. Încercați să vă mișcați în toată gama.
3. Cercuri de mână
Efectuați cinci rotații înainte și înapoi.
4. Mers pe loc cu șoldurile înalte
Efectuați de 20 de ori în total. încearcă să ridici genunchi mai sus, ține corpul rigid, spatele drept. Nu îndoiți genunchiul piciorului de sprijin.
5. Ridicarea picioarelor în picioare
Încercați să ridicați membrele mai sus, dar asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu se îndoaie, iar pelvisul nu merge înainte. încordare presa și ține spatele drept. Efectuați 10 ridicări cu fiecare picior.
6. Minciuna Y răspândită
Completați 10 ridicări. Dacă doriți să creșteți sarcina, ridicați gantere ușoare sau sticle de plastic de 0,5 litri umplute cu apă.
7. T culcare
Puneți-vă mâinile clar pe părțile laterale, ridicați și coborâți. Efectuați de 10 ori.
8. Cablajul W predispus
Îndoiți coatele astfel încât să semene cu litera W, ridicați și coborâți în această poziție. Efectuați de 10 ori.
9. scândură
Intrați într-o poziție de scândură pe antebrațe, întindeți-vă corpul într-o linie dreaptă, strângeți abdomenul și fesele. Țineți poziția timp de 5 până la 30 de secunde. Când ai chef muşchii nu face față și pelvisul începe să cadă - ieși din ipostază.
10. Pasăre - câine
Puneți în patru picioare și îndreptați simultan brațul și piciorul opus. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu cedează, strângeți presa. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.
11. Coborârea și ridicarea de pe podea fără mâini
Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele într-un mod turcesc și apoi încearcă să te ridici fără să-ți folosești mâinile. Cum exact nu contează. Dacă nu puteți face acest lucru, folosiți o mână, dar încercați să vă sprijiniți de ea cât mai puțin posibil. Faceți 10 repetări.
12. Glute hold bridge
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. rupt pelvis de pe podea și întinde corpul într-o linie de la genunchi până la omoplați. Țineți tensiunea fără a lăsa fundul să se scufunde pe podea. Glisați în poziție timp de 5 până la 30 de secunde.
Antrenamentul #2
1. Capul se înclină în patru picioare
Puneți-vă în patru labe, îndoiți și dezdoiți-vă gâtul, încercând să vă mișcați într-un interval complet. Faceți cinci urcușuri și coborâșuri.
2. Legănându-se în patru picioare
Fără să-ți ridici brațele și picioarele de pe podea, mișcă-ți corpul înainte și înapoi, întinzând umerii și întinzând mușchii din spatele coapsei. Efectuați cinci mișcări alternative.
3. Extensie de picioare la patru picioare
Rămânând în patru picioare, ridicați piciorul îndoit până la o coapsă paralelă cu podeaua sau puțin mai sus. Simțiți tensiunea înăuntru muschiul fesier, îl puteți încorda suplimentar în punctul de sus al mișcării.
Urmăriți-vă partea inferioară a spatelui - nu ar trebui să se îndoaie când ridicați piciorul. Aduceți genunchiul înapoi pe podea și repetați pe cealaltă parte. Faceți de cinci ori cu fiecare picior.
4. scândură
Ține-ți corpul drept. Dacă nu există probleme cu încheieturile, puteți încerca să puneți accentul pe palme.
5. Mâinile Mahi
Ridică-ți brațele peste cap prin laterale și jos spatele. Mișcă-te energic. Efectuați de 10 ori.
6. Înclinarea în Y
Îndoiți-vă până când corpul este paralel cu podeaua sau aproape de acesta. Ridicați și coborâți brațele, simțind tensiunea în mușchii spatelui. Efectuați de 15 ori.
7. Corpul se întoarce
Lăsați-vă picioarele late, ridicați brațele în lateral până la nivelul umerilor, îndreptați-vă spatele. Întoarce-ți corpul la stânga, privește în spatele tău, repetă același lucru pe cealaltă parte. Faceți cinci ture.
8. Genuflexiuni statice pe perete
Coboară-te într-o ghemuială lângă un perete, sprijinindu-te pe spate de el. În mod ideal, trebuie să ajungeți la paralela șoldurilor cu podeaua, astfel încât picioarele să fie îndoite la genunchi într-un unghi drept. Dar dacă este prea dificil, poți reduce adâncimea ghemuitului. Țineți poziția timp de 5 până la 30 de secunde.
9. Flotări de perete
Stai la un pas de perete, aseaza-ti palmele pe el la nivelul umerilor cu degetele inainte. Îndoiți coatele, coborând mai aproape de perete, apoi ridicați-vă înapoi. Asigurați-vă că corpul rămâne rigid, iar spatele este drept. Nu vă întindeți coatele în lateral - ar trebui să privească înapoi.
Dacă simțiți disconfort la încheieturile mâinilor, încercați să puneți pumnii pe perete, dar în acest caz, asigurați-vă că îi întoarceți cu degetele mari în sus, astfel încât în timpul flotări coatele s-au întors.
10. Ridicarea piciorului lateral
Ridicați și coborâți piciorul, ținându-vă corpul drept. Efectuați de 10 ori pe fiecare parte.
11. Supraom
Întinde-te pe burtă și ridică-ți pieptul și umerii, brațele și picioarele drepte în același timp. Coborâți spatele și repetați încă de patru ori.
Cum să faci a treia și a patra săptămână
Acum, pe lângă complexul zilnic, în fiecare dimineață vei începe cu puțină încălzire. Foloșește ca încărcarea primul antrenament din săptămâna precedentă. Efectuați toate exercițiile, cu excepția punții pentru glute, în aceeași cantitate ca cea indicată mai devreme.
În ceea ce privește antrenamentele principale, frecvența și numărul de cercuri ale acestora rămân aceleași, iar complexele în sine se schimbă în unele puțin mai complexe.
În timpul celei de-a treia săptămâni, faceți un circuit pe zi, alternând între opțiunile de antrenament de mai jos. Exersează timp de 5 zile, iar într-una dintre zilele de odihnă, mergi la plimbare.
În a patra săptămână, faceți același lucru, dar adăugați încă o rundă de antrenament în două zile selectate. Puteți folosi același regim ca în a doua săptămână.
Antrenamentul #1
Acest complex este format din exerciții statice la diferite grupe musculare. Luați ușor fiecare poziție și mențineți-o timp de 5 până la 15 secunde. Urmăriți-vă tehnica: dacă începe să se deterioreze și nu o puteți repara, ieșiți din ipostază.
Faceți pe rând următoarele exerciții.
1. Genuflexiune
Așezați-vă la paralela șoldurilor cu podeaua sau puțin mai sus, întindeți-vă brațele drepte înainte și înghețați într-o ipostază. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, pieptul privește înainte și călcâiele nu se desprind de pe podea.
2. scândură
Fixați poziția corpului, strângeți presa și fesele.
3. Punte de glute pe un picior
Fă de obicei puntea gluteală, apoi ridicați un picior de pe podea. Încercați să vă mențineți șoldurile drepte, fără să vă înclinați în nicio direcție. Piciorul ridicat nu trebuie să fie îndreptat (ca în videoclip) - îl puteți lăsa îndoit la genunchi dacă vă simțiți mai confortabil.
4. Fandare
Coborâți într-o fante, dar nu atingeți podeaua cu genunchiul în spatele piciorului în picioare - ar trebui să fie în greutate. Înclinați ușor corpul înainte, păstrând spatele drept și fixați poziția. Stați o perioadă egală de timp pentru fiecare picior.
5. Ridică-te în picioare
Stați în picioare și fixați poziția. Asigurați-vă că picioarele nu deviază în lateral, iar corpul rămâne rigid și încordat.
6. placă laterală
Ridică-te înăuntru placă laterală sprijinindu-se pe palmă sau pe antebraț. Verificați dacă corpul este extins într-o singură linie, nu coborâți bazinul. Țineți un număr egal de secunde pe ambele părți.
7. Supraom
Întinde-te pe burtă, ridică-ți umerii, pieptul și șoldurile de pe podea, întinde-ți brațele și picioarele. Mențineți poziția încordând mușchii fesieri.
Antrenamentul #2
Mișcă-te lin și sub control, urmează tehnica exercițiului.
1. poza copilului
Stați în genunchi, puneți-vă degetele mari împreună și întindeți ușor șoldurile. Înclinați corpul înainte, plasați stomacul între șolduri, întindeți brațele în fața dvs. și coborâți fruntea pe covoraș. Petreceți trei până la cinci cicluri de respirație în poziție.
2. Poza câinelui cu fața în jos
Stați cu accent întins, mutați pelvisul în sus și îndreptați-vă brațele și picioarele astfel încât corpul să semene V inversat. Dacă îți trage sub genunchi, îndoaie-i și ridică-ți călcâiele de pe podea. Încercați să vă îndoiți în coloana toracală, trageți pieptul spre șolduri. Țineți poziția timp de trei până la cinci respirații.
3. Punte de glute în broască
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și atingeți tălpile picioarelor. Ridicați pelvisul de pe podea și ridicați-l cât de sus puteți. Coborâți spatele și repetați. Faceți de 10-20 de ori.
4. «Pătrunderea „bearish”.
Pune-te în patru picioare, apoi ridică-ți genunchii de pe podea. Mișcă-te pe palme și picioare, în timp ce rearanjezi brațul și piciorul opus. Mergeți așa timp de 15-30 de secunde.
5. Se ghemuiește cu brațele întinse înainte
Ținând brațele drepte în fața pieptului, efectuați genuflexiuni regulate cu aer. Asigurați-vă că călcâiele nu ies de pe podea, iar spatele rămâne plat. Stați cât mai adânc posibil, menținând o tehnică bună. Faceți 10 repetări.
6. Ridică-te în picioare
Ridică-ți călcâiele de pe podea, călcând pe degetele de la picioare și coboară înapoi. Dacă vă pierdeți echilibrul, faceți exercițiul lângă un suport - un scaun sau un perete. Faceți 10 repetări.
7. Ridică Y - W culcat pe burtă
Alternează ridicările cu coatele drepte și îndoite. poți să iei ponderare sub formă de gantere ușoare sau sticle de apă. Faceți 10 repetări.
8. Sărind „picioarele împreună - picioarele depărtate”
Ridică-te drept, cu un salt întins picioarele larg, ridică-ți brațele drepte prin laterale și bate din palme deasupra capului. De asemenea, sari înapoi la poziția inițială și repetă. Efectuați de 5-10 ori.
9. Pasăre - câine
Faceți 10 ridicări - cinci pe fiecare parte.
10. Lifting din spate și din abdomen
Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele. Ridicați-vă într-o poziție în picioare fără a vă folosi mâinile dacă este posibil.
Apoi lasă-te înapoi pe podea, dar acum întinde-te pe stomac și faceți o ridicare din această poziție. Va fi mai dificil să faci fără mâini aici, așa că te poți pune mai întâi în patru picioare, apoi te poți îndrepta.
Faceți 10 ridicări: cinci de pe spate și cinci de pe burtă.
Cum să alegi intensitatea potrivită
Concentrează-te pe starea ta. Daca la finalul sedintei te simti alert si energic, intensitatea este potrivita.
Dacă sarcina nu este suficientă, încercați următoarele măsuri:
- Nu vă odihniți între exerciții.
- Măriți numărul de repetări sau mențineți pozițiile.
- Măriți numărul de cercuri - până la trei sau cinci.
- Faceți exerciții mai dificile.
De asemenea, puteți adăuga mai multă activitate cardio: mers rapid și alergare ușoară, înot, ciclism. Când corpul se obișnuiește cu sarcinile și dorește să le mărească, încercați program de antrenament acasătimp de patru luni.
Citeste si🧐
- 30 de minute de activitate plăcută pentru a restabili corpul și a reporni mintea
- Ce mușchi sunt cei mai neglijați și cum să-i antrenezi
- Cum să alegi sarcina în primele antrenamente pentru a iubi sportul
10 articole pe care le puteți obține o ofertă excelentă pe AliExpress Reduceri de iarnă