Cum schimbă yoga creierul și cât de mult trebuie să exersezi pentru ca asta să se întâmple

Cum schimbă yoga structurile creierului

În 2019, o recenzie a fost publicată în revista Brain PlasticityN. P. Gothe, eu. Khan, J. Hayes. Efectele yoga asupra sănătății creierului: o revizuire sistematică a literaturii actuale / plasticitatea creierului 11 lucrări științifice care au comparat starea creierului persoanelor care practicau regulat yoga de la șase luni la opt ani și a celor care nu sunt familiarizați cu practica orientală.

Folosind imagistica prin rezonanță magnetică (IRM), oamenii de știință au scanat creierul participanților și au descoperit 1. Rui F Afonso 1, Joana B Balardin 1, Sara Lazar. Grosimea corticală mai mare la practicianele de yoga în vârstă – Un studiu transversal / Frontiere în neuroștiința îmbătrânirii
2. b. Froeliger, E. L. Garland, F. J. McClernon. Practicanții de meditație yoga prezintă un volum mai mare de materie cenușie și mai puține cognitive raportate Eșecuri: rezultatele unei analize morfometrice preliminare bazate pe voxeli / complementare și alternative medicament

3. C. Willemure, M. Cheko, V. A. bumbac. Efectele neuroprotectoare ale practicii yoga: plasticitate dependentă de vârstă, experiență și frecvență / Frontiere în neuroștiința umană
4. N. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Diferențele în structura și funcționarea creierului printre practicienii și controalele yoga / Frontiere în neuroștiința integrativă
5. v. R. Hariprasad, S. Varambally, V. Shivakumar. Yoga crește volumul hipocampului la subiecții în vârstă / Jurnalul indian de psihiatriecă, în comparație cu oamenii normali de aceeași vârstă, yoghinii au un volum mai mare de substanță cenușie în mai multe zone ale cortexului prefrontal, temporal și occipital al creierului creier, cerebelul și structurile sistemului limbic - amigdala și hipocampul.

Materia cenușie este corpurile celulelor nervoase, gliei și capilarelor care alcătuiesc cortexul cerebral și cerebelul, precum și alte structuri din adâncul creierului. Odată cu vârsta, precum și cu anumite boli și stres excesiv, densitatea neuronilor poate scădea.K. b. Walhovd, L. T. Westley, I. Amlien. Diferențe de volum neuroanatomice consistente legate de vârstă în mai multe probe / Neurobiologia îmbătrâniriicare afectează negativ diferite aspecte ale gândirii.

Pe termen lung, volumul crescut al acestor zone se poate îmbunătăți 1. L. R. scutier. Memoria și hipocampul: o sinteză din descoperiri cu șobolani, maimuțe și oameni / Revizuire psihologică
2. C. S. Carter, M. M. Botvinick, J. D. Cohen. Contribuția cortexului cingulat anterior la procesele executive în cogniție / Recenzii în neuroștiințe.
3. J. C. Culham, N. G. Kanwisher. Neuroimagistică a funcțiilor cognitive în cortexul parietal uman / Opinie curentă în neurobiologie
4. A. Talati, J. Hirsch. Specializare funcțională în circumvoluția frontală medială pentru decizii perceptive de a merge/nu-go bazate pe informații legate de „ce”, „când” și „unde”: un studiu fMRI / Journal of cognitive neuroscience
5. M. F. S. Rushworth, M. E. Walton, S.W. Kennerley. Seturi de acțiuni și decizii în cortexul frontal medial / Științe cognitive
6. M. L. Kringelbach, E. T. Rulouri. Neuroanatomia funcțională a cortexului orbitofrontal uman: dovezi din neuroimagini și neuropsihologie / Progrese în neurobiologie memorie, atenție și control cognitiv (abilitatea de a ajusta comportamentul la nevoile curente, precum și de a face alegeri în funcție de contextul situației).

Mai mult, practica yoga pe termen lung se îmbunătățeșteD. F. Santaella, J. b. Balardin, R. F. Afonso. Conectivitate funcțională de rețea în mod implicit anteroposterior mai mare la practicienii yoga vârstnici pe termen lung / Frontiere în neuroștiința îmbătrânirii numărul de conexiuni dintre cortexul prefrontal și girusul unghiular drept. Și doar 12 săptămâni de cursuri se îmbunătățescH. A. Eire, B. Acevedo, H. Yang. Schimbări în conectivitatea neuronală și memorie în urma unei intervenții de yoga pentru adulții în vârstă: un studiu pilot / Jurnalul bolii Alzheimer interacțiunea structurilor rețelei modului pasiv al creierului la vârstnici. Astfel de schimbări pot proteja împotriva declinului cognitiv care apare adesea. cu vârsta.

Cum schimbă yoga capacitatea de a face față sarcinilor

Cursurile de yoga afectează nu numai volumul structurilor creierului, ci și activitatea acestora.

De exemplu, într-un experimentN. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Diferențele în structura și funcția creierului între practicanții și controalele yoga / Frontiere în neuroștiința integrativă participanții au efectuat testul de memorie de lucru Sternberg, în care trebuie să se uite la mai multe obiecte și, după un timp, să le amintească și să dea un răspuns precis cât mai repede posibil.

Misiunea a fost simplă, deci practicanți experimentați și oameni nefamiliarizați yoga, a răspuns la fel de rapid și corect. Dar, în același timp, cortexul prefrontal dorsolateral stâng a fost mult mai puțin activat la yoghini. Această parte a creierului este sensibilă la sarcina cognitivă: cu cât sarcina este mai costisitoare, cu atât are mai multă activitate. Oamenii de știință au concluzionat că testul a fost mult mai ușor pentru adepții practicilor estice decât pentru persoanele din grupul de control.

Într-o altă lucrare de cercetare, au descoperitb. E. Froeliger, E. L. Garland, L. A. Modlin. Corelații neurocognitive ale efectelor practicii meditației yoga asupra emoției și cogniției: un studiu pilot / Frontiere în neuroștiința integrativăcă yoga ajută să facă față sarcinilor în ciuda emoțiilor negative. Participanților li s-a dat să finalizeze testul, iar în acest proces au fost distrași de diferite imagini - neutre sau cu o colorare emoțională negativă.

În ambele grupuri, amigdala s-a activat ca răspuns la imaginile neplăcute. Dar aici starea de spirit numai cei care erau în control s-au deteriorat din aceasta.

Când ceva respingător a fost arătat yoghinilor, activitatea a crescut nu numai în amigdală, ci și în altă zonă - cortexul prefrontal ventrolateral. Drept urmare, au îndeplinit sarcina și, în același timp, s-au simțit normali, nu au experimentat negativitatea din imaginile neplăcute.

Oamenii de știință au ajuns la concluzia că, sub influența yoga, creierul învață să suprime stimulii emoționali inutile și, din această cauză, să facă față mai bine sarcinilor.

De ce yoga schimbă creierul

Cercetătorii sugerează că toate componentele practicii orientale, inclusiv performanța posturilor, meditaţie iar exercițiile de respirație au un efect pozitiv.

De exemplu, într-un experimentC. Willemure, M. Cheko, V. A. bumbac. Efectele neuroprotectoare ale practicii yoga: plasticitate dependentă de vârstă, experiență și frecvență / Frontiere în neuroștiința umană a considerat că combinația de asane cu meditația oferă 42% modificări ale volumului de substanță cenușie din hipocamp și meditația și exercițiile de respirație sunt responsabile pentru 44% din variația volumului cortexului vizual și al lobului parietal superior creier.

Autorii meta-analizei au sugeratN. P. Gothe, eu. Khan, J. Hayes. Efectele yoga asupra sănătății creierului: o revizuire sistematică a literaturii actuale / plasticitatea creieruluică yoga ajută la schimbarea creierului prin reducerea nivelurile de stres, deoarece afectează direct volumul hipocampului și cortexului prefrontal, înrăutățește rezultatele la testele de memorie și atenție.

Atât exercițiile fizice, cât și respirația, și meditația au un efect relaxant, reduc 1. G. Kirkwood, H. Rampes, V. Tuffrey. Yoga pentru anxietate: o revizuire sistematică a dovezilor cercetării / British Journal of Sports Medicine
2. C. S. M. Chong, M. Tsunaka, H. W. H. Tsang. Efectele yoga asupra managementului stresului la adulții sănătoși: o revizuire sistematică / Terapii alternative în sănătate și medicină anxietate și stres, care are un efect bun asupra sănătății, capacitatea de a lua dreptul solutii, comutați eficient între sarcini multiple și concentrați-vă.

Cât de mult să exerciți pentru a îmbunătăți sănătatea creierului

Într-un experimentC. Willemure, M. Cheko, V. A. bumbac. Efectele neuroprotectoare ale practicii yoga: plasticitate dependentă de vârstă, experiență și frecvență / Frontiere în neuroștiința umană a observat că volumul materiei cenușii din hipocamp și din unele zone ale cortexului crește proporțional cu anii de practică. Mai mult, starea creierului depinde și de orele petrecute la cursuri pe săptămână.

Cu alte cuvinte, cu cât exersezi mai regulat și mai mult timp, cu atât creierul tău va putea face față mai bine factori de stres și emoții negative, care în final vor avea un efect bun asupra funcționalității sale în în general.

Mai mult, se pot obține unele schimbări pozitiveH. A. Eire, B. Acevedo, H. Yang. Schimbări în conectivitatea neuronală și memorie în urma unei intervenții de yoga pentru adulții în vârstă: un studiu pilot / Jurnalul bolii Alzheimer după 12 săptămâni de cursuri regulate de yoga.

Astfel, chiar și trei luni de practică pot fi benefice. Și dacă yoga devine parte a stilului de viață, va ajuta la evitarea schimbărilor legate de vârstă în creier și la menținerea unei minți clare și ascuțite. minte pana la batranete.