Poziția fluturelui: Cum să o faci pentru a îmbunătăți întinderea și a-ți proteja spatele
Miscelaneu / / January 22, 2022
Analizăm tehnica și arătăm trei variații ale performanței acestei asane.
Ce este Butterfly Pose și de ce o faci?
Poziția fluturelui este un exercițiu în care o persoană stă pe podea, își îndoaie complet genunchii, își rotește șoldurile spre exterior și își trage călcâiele mai aproape de pelvis. În yoga, această poziție se numește Baddha Konasana sau Bound Angle Pose.
În primul rând, această asana se întindeL. Kaminoff, E. Matthews. anatomie yoga adductori și mărește aria de mișcare a șoldurilor.
Conform cercetărilor 1. J. b. Ellison, S. J. Trandafir, S. A. Sahrmann. Modele ale intervalului de mișcare de rotație a șoldului: o comparație între subiecții sănătoși și pacienții cu dureri de spate / Kinetoterapie
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Gama de mișcare de rotație a șoldului la persoanele cu și fără dureri de spate care participă la sporturi legate de rotație / Kinetoterapie în sport, lipsa mobilității la nivelul articulațiilor șoldurilor crește riscul de durere lombară, astfel încât poziția fluturelui poate fi folosită pentru a preveni problemele de spate.
Mai mult, în această asana,L. Kaminoff, E. Matthews. anatomie yoga mușchii planșeului pelvin care susțin organele interne și influențează 1. Exerciții Kegel pentru bărbați: Înțelegeți beneficiile / Clinica Mayo,
2. Exerciții Kegel: un ghid pentru femei / Clinica Mayo asupra funcției sexuale atât la bărbați, cât și la femei.
Cine nu ar trebui să facă poza fluturelui
Lipsa mobilității la nivelul articulațiilor șoldurilor poate pune mai mult stres pe genunchi și glezne. Prin urmare, este mai bine să nu faceți poziția fluturelui pentru leziuni și boli ale articulațiilor genunchiului și gleznei. De asemenea, ar trebui evitată pentru durerea în partea inferioară a spatelui și în sacrum.
Cum să faci corect poziția fluturelui
Stați pe podea, îndreptați-vă spatele, întindeți picioarele în fața dvs. Apoi, îndoiește-ți genunchii alternativ și trage-ți picioarele mai aproape de vintre. Conectați-vă călcâiele și apăsați partea exterioară a picioarelor pe podea.
Lasă-ți șoldurile să cadă sub propria greutate. Dacă nu stau întinși pe podea în același timp, e în regulă.
Prindeți-vă picioarele cu mâinile și întoarceți-le astfel încât arcurile să fie îndreptate în sus.
Verificați dacă greutatea corpului este distribuită între oasele așezate, fără a se deplasa înainte sau înapoi. Strângeți-vă stomacul, îndreptați și coborâți umerii. Împingeți-vă pieptul înainte și înfigeți bărbia înăuntru, întinzându-vă partea din spate a gâtului. Uita-te jos.
Respirați profund și uniform. Lasă-ți genunchii să se afunde pe podea sub propria greutate, dar nu încerca să-l forțezi pentru a nu răni mușchii și ligamentele.
Cum altfel poți realiza poza fluturelui
Există mai multe variante ale acestei poziții care vor ajuta la vizarea diferitelor zone ale șoldurilor și la adâncirea întinderii.
Corpul înclinat înainte
Dacă te simți confortabil în poziția fluturelui - șoldurile stau liber pe podea și nu simți disconfort și durere - încearcă o variație cu corpul înclinat înainte. Pe lângă adductori, va întinde și extensorii spatelui.
Pentru a începe, petrece cel puțin cinci respirații în poziția fluturelui fără să te apleci, apoi aplecă-te la șolduri și aplecă-te înainte.
Pe măsură ce te apleci, vei simți creșterea întinderii mușchilor coapsei. Găsiți un punct în care senzațiile să nu provoace durere, zăboviți acolo și respirați calm și profund, permițând corpului să se scufunde mai jos.
Faceți 5-8 respirații în poziție, apoi ridicați ușor corpul într-o poziție dreaptă, folosiți-vă mâinile pentru a vă aduna șoldurile și întindeți picioarele înainte.
Cu plasarea picioarelor mai departe de pelvis
În funcție de cât de aproape sunt aduse picioarele de zona inghinală, întindeți-văL. Kaminoff, E. Matthews. anatomie yoga diferiți mușchi responsabili de întoarcerea coapsei spre exterior.
Pentru a lucra toate zonele mușchilor adductori, precum și pentru a întinde fesele, mișcă-ți picioarele la o distanță de aproximativ 15-30 cm de pelvis.
La randul sau, intinde bratele inainte si aseaza degetele pe podea, indoind mainile sub forma unei cani. Apăsați-vă bărbia, priviți în jos și petreceți șase respirații în această poziție.
Cu mâinile sub genunchi
Această variantă este potrivită pentru persoanele cu flexibilitate bună și fără probleme articulare sau coloanei vertebrale. Va ajuta la întinderea mai bună a spatelui și la adâncirea întinderii șoldurilor.
Stați în poziție fluture cu picioarele la aproximativ 15 cm de inghinal. Aplecă-te înainte, pune-ți mâinile sub genunchi și apucă-ți picioarele, îndoind degetele în lacăt.
Întinde-ți spatele, împinge-ți pieptul înainte, apoi coboară-te cu o expirație, apăsând picioarele de podea cu umerii. Așezați-vă fruntea sau bărbia pe picioare și mențineți poziția timp de șase respirații.
Ce trebuie să luați în considerare atunci când executați o ipostază
Pentru a nu vă face rău, merită să luați în considerare două puncte importante.
Picioarele trebuie apăsate pe podea
Dacă nu aveți suficientă mobilitate în articulațiile șoldului, întoarcerea picioarelor și rotirea picioarelor inferioare spre exterior poate destabilizaL. Kaminoff, E. Matthews. anatomie yoga ligamentele genunchiului și să le rănească.
Pentru a le proteja, apăsați marginea exterioară a picioarelor mai aproape de podea. Acest lucru activează mușchii peronieri și stabilizează ligamentele, eliminând stresul articulațiilor.
Întindeți-vă înainte cu stomacul
Este important ca stomacul să fie cel care se străduiește pentru picioare, și nu capul. Dacă o înclini prea mult, pieptul și abdomenul vor fiL. Kaminoff, E. Matthews. anatomie yoga strâns, astfel încât îți va fi greu să respiri.
Prin urmare, dacă mușchii strânși vă împiedică să vă aplecați corect, opriți-vă în punctul în care vă puteți menține pieptul deschis și puteți respira liber.
Cât de des să faci Poza fluturelui
Puteți face poza fluturelui în fiecare zi, alterna diferite variații - cu picioarele aproape de pelvis sau puțin mai departe, cu sau fără înclinare. Țineți poziția timp de 30 de secunde sau 6-8 respirații. Repetați de 2-4 ori dacă este necesar.
Dacă doriți să creșteți rapid mobilitatea articulațiilor șoldului, combinați poziția fluturelui cu alte asane. De exemplu, cu o înclinare în timp ce stați cu picioarele larg depărtate, poza porumbelului, poziția unghiului de șezut și alte exerciții pentru a întinde mușchii coapselor și feselor.
Citeste si🧐
- Cum să faci Poza Cobra pentru o postură bună și un spate sănătos
- Poziția copilului va ajuta la ameliorarea tensiunii din spate și gât. Încerca
- Cum să scapi de durerile de spate și de greutatea picioarelor cu ajutorul unui „mesteacăn”