10 exerciții cu centură de întindere care vor face întinderea mai ușoară și mai plăcută

Ce este o centură elastică și de ce să o folosești

O centură de întindere este o bandă lungă de aproximativ doi metri, realizată din țesătură groasă de bumbac sau poliester. Există două tipuri de aceste curele:

1. Cu catarame la un capăt. Astfel de modele sunt folosite în yoga și vă permit să faceți o buclă de lățimea dorită. Cu ele, puteți efectua exerciții de întindere și le puteți folosi atunci când stăpâniți asane complexe, cum ar fi postura toiagului, plugul, macaraua, suportul de umăr.

2. Cu bucle peste tot. Aceste curele sunt proiectate pentru a fi extensibile, astfel încât să vă puteți strecura piciorul sau brațul prin buclă fără a vă ajusta mai întâi. Puteți folosi astfel de modele pentru yoga, dar din moment ce lățimea buclei nu poate fi ajustată, nu va fi foarte convenabil să le folosiți în unele asane.

Daca flexibilitatea ta lasa mult de dorit, o centura de intindere te va ajuta sa executi corect exercitiile si sa-ti aprofundezi pozitiile fara a risca sa te ranesti.

De exemplu, în pliul de la picioare, mulți oameni nu pot ajunge la picioare cu mâinile și trage stomacul până la șolduri. Și cu atât mai mult să o faci cu spatele drept, pentru a nu compensa lipsa de mobilitate a articulațiilor șoldurilor din cauza flexiei coloanei vertebrale.

Cu ajutorul unei centuri, puteți adânci ușor întinderea fără să vă îndoiți spatele. Acest lucru va face respirația mai ușoară în poziție și va face exercițiul mult mai confortabil și mai eficient.

Același lucru este valabil și pentru alte mișcări - datorită centurii de întindere, le puteți efectua corect din punct de vedere tehnic chiar și cu o gamă de mișcare foarte limitată.

Ce exerciții să faci cu o centură de întindere

Acest complex va ajuta la antrenarea tuturor grupelor musculare majore. Îl poți folosi în întregime - va dura aproximativ 10 minute.

1. Întinderea umerilor

Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea mobilității articulațiilor umerilor.

Prinde cureaua de întindere la o distanță de o ori și jumătate mai largă decât umerii tăi. Îndreptați-vă brațele la coate, ridicați-le deasupra capului, apoi mutați-vă înapoi și coborâți. Dacă nu poți să-ți bagi mâinile la spate, apucă-te mai larg și încearcă din nou. Principalul lucru este să nu vă îndoiți coatele și să nu vă trageți umerii până la urechi.

Faceți cinci repetări. Apropiați-vă mâinile una de cealaltă pe măsură ce vă obișnuiți.

2. Întinderea brațului

Această mișcare va întinde mușchii spatelui, umerilor și brațelor, iar prin utilizarea unei centuri se va potrivi persoanelor cu orice nivel de flexibilitate.

Întinde-ți brațele în lateral, ținând centura în dreapta. Întoarceți umărul stâng spre interior, îndoiți brațul la cot și aduceți antebrațul la spate, întorcând palma departe de tine.

Apoi întindeți-vă brațul drept în sus, îndoiți-l și coborâți cureaua la spate. Prinde capătul cu cealaltă mână și încearcă să așezi periile cât mai aproape una de cealaltă.

Verificați ca coloana vertebrală să rămână dreaptă, fără o deviere mare în partea inferioară a spatelui și capul adus înainte. Întindeți coroana până la tavan, nu ridicați umărul stâng - încercați să-l coborâți.

Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi schimbați mâinile și repetați același lucru pe cealaltă parte. Dacă simțiți rigiditate în umeri, puteți repeta acest exercițiu de 2-3 ori cu perioade mici de odihnă între seturi.

3. Încrețiți până la picioare

Acest exercițiu va ajuta la întinderea corectă a spatelui coapsei fără a încărca partea inferioară a spatelui.

Stați pe podea, întindeți picioarele înainte și îndreptați genunchii. Așezați cureaua peste mingele picioarelor, aduceți capetele împreună și prindeți-le cu ambele mâini.

Îndreptați înapoi - simțiți coloana vertebrală întinsă de la coccis până la vârful capului. Trageți-vă burta spre șolduri, interceptând ușor centura în timp ce vă înclinați.

Nu vă rotunjiți spatele și nu îndoiți genunchii. Când ajungeți la sfârșitul intervalului, mențineți poziția timp de 30 de secunde și continuați să trageți de cureaua, adâncind ușor întinderea.

4. Întinderea spatelui coapsei

Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul stâng la genunchi și puneți-vă piciorul pe podea și ridicați-vă piciorul drept. Agățați bucla în jurul mijlocului piciorului, conectați capetele curelei și prindeți-le cu ambele mâini.

Nu blocați genunchiul, lăsați-l ușor îndoit. Folosind o curea elastică, trage-ți piciorul drept mai aproape de piept. Asigurați-vă că pelvisul nu se dezlipește de pe podea, iar partea inferioară a spatelui nu se îndoaie - apăsați-l pe podea.

Țineți poziția timp de 30 de secunde și apoi treceți la următorul exercițiu.

5. Întinderea mușchilor adductori

Așezați-vă mâinile pe centură depărtate la o distanță de la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă. Luați-vă piciorul spre dreapta, atâta timp cât întinderea este suficientă. Asigurați-vă că ambii umerii sunt pe podea - nu vă întoarceți corpul în lateral picior extensibil.

Pe măsură ce întinderea se adâncește, trageți de cureaua, încercând să mutați piciorul mai sus. Țineți poziția timp de 30 de secunde și apoi întoarceți piciorul în poziția inițială.

6. Întindere laterală a coapsei

Îndreptați piciorul stâng și verificați alinierea corpului: bazinul trebuie să stea plat pe podea, fără a se înclina într-o parte. Interceptați cureaua de întindere astfel încât mâna stângă să fie mai aproape de picior și înclinați piciorul spre stânga.

Simțiți întinderea în partea exterioară a coapsei drepte. Asigurați-vă că partea dreaptă a pelvisului nu iese de pe podea. Țineți poziția timp de 30 de secunde și apoi întoarceți piciorul în poziția inițială.

7. Întinderea mușchilor fesieri întinși

Îndoiți piciorul stâng la genunchi într-un unghi drept și așezați călcâiul pe podea. Trageți de cureaua de întindere, îndoind piciorul drept la genunchi și deplasându-l în lateral. Trageți piciorul mai aproape de pelvis, întindeți muschii fesieri.

Este important să nu exagerați aici: dacă mușchii coapsei sunt suficient de rigizi, intervalul va crește din cauza genunchiului, ceea ce poate fi rău pentru starea lui.

Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați toate cele patru exerciții pe piciorul stâng: întinderea spatelui, a părților interioare și exterioare ale coapsei și a mușchilor fesieri.

8. Coapsa din față se întinde pe lateral

Acest exercițiu vă va întinde flexorii șoldului.

Agățați bucla curelei în jurul mijlocului piciorului și luați ambele capete într-o mână. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă piciorul la genunchi și trageți piciorul mai aproape de pelvis. Puteți îndrepta sau îndoi al doilea picior, ca în videoclip. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați același lucru cu celălalt picior.

9. Fluture

Așezați-vă pe podea, aduceți tălpile picioarelor împreună și înfășurați bucla centurii elastice în jurul lor. Aduceți picioarele cât mai aproape de pelvis, îndreptați-vă spatele și distribuiți uniform greutatea pe oasele așezate. Petreceți ceva timp în această ipostază, lăsându-vă șoldurile să se scufunde pe podea sub propria greutate.

Apoi trageți de capetele curelei, înclinând corpul înainte. Este important aici ca flexia să aibă loc la nivelul articulației șoldului, în timp ce coloana vertebrală rămâne dreaptă. Ajungeți la capătul intervalului și rămâneți pentru postură timp de 30 de secunde, continuând să tragi stomacul în picioare.

10. Întinderea spatelui

Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale și, în același timp, va evita durerile de spate.

Întindeți-vă pe burtă, înfășurați centura elastică în jurul spatelui inferior și apăsați-o cu palmele pe podea la înălțimea umerilor. Odihnindu-vă cu mâinile, smulgeți-vă pieptul de pe suprafață și îndreptați-l în sus. Încercați să vă ridicați cât mai sus posibil, dar numai datorită devierii din partea superioară înapoi - partea inferioară a spatelui va rămâne apăsată datorită curelei.

Țineți poziția timp de 3-5 secunde, coborâți pieptul înapoi pe podea, odihniți-vă puțin și repetați încă de două ori.