Ce este o bară de capcană și cum vă poate ajuta să vă faceți antrenamentele mai sigure

Ce este o bară de capcană

Bara de capcană (bara hexagonală) este un proiectil în formă de hexagon, în timpul căruia sportivul stă în centru și ține bara cu mânere speciale. Există și varietăți sub formă de romb și trapez fără perete din spate.

Gâturile hexagonale au două tipuri de mânere. Primele sunt la nivel cu hexagonul, cele doua, în forma literei D, sunt opritoare curbate. Acestea din urmă vă permit să reduceți gama de mișcare, de exemplu în deadlift.

Cel mai adesea, bara de capcană cântărește standardul de 20 kg, dar există și modele pentru 25 și 30 kg. Deci, înainte de a colecta bara, verificați inscripția de pe sticlă.

De ce să folosiți o bară de capcană

Acest tip de gât inventatIstoria Trap Bar / Studiu de cultură fizică la mijlocul anilor 80, powerlifterul Al Gerard pentru a efectua deadlift-uri fără dureri de spate.

Datorită faptului că bara nu este în față, ci în jurul corpului, sportivul își poate îndoi genunchii din ce în ce mai puțin. înclinați corpul, ceea ce ia o parte din sarcină de pe spate și vă permite să lucrați cu greutăți mari fără riscuri a te răni.

Conform cercetare1. J. Lacul, F. Duncan, M. Jackson. Efectul unei mrene hexagonale asupra cererii mecanice a performanței în deadlift / sport (Basel)
2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. O examinare a caracteristicilor de activare musculară și de putere în timpul efectuării exercițiului de deadlift cu mrene drepte și hexagonale / Jurnalul de cercetare pentru forță și condiționare, utilizarea unei bare de capcană în deadlift mărește puterea de vârf, puterea și viteza și permiteP. A. Swinton A. Stewart, eu. Agouris. O analiză biomecanică a deadlifturilor cu mreană dreptă și hexagonală folosind sarcini submaximale / Jurnalul de cercetare de forță și condiționare ridică undeva cu 7–8% mai multă greutate în comparație cu o mreană clasică.

Proiectilul hexagonal poate fi folosit și în exerciții de pompare a corpului superior. Datorita prizei neutre, in care mainile sunt fata in fata, umerii si incheieturile se afla intr-o pozitie mai naturala in timpul presarilor si tragerilor.

Pe termen lung, acest lucru poate crește greutățile în unele exerciții, precum și protejează articulațiile mâinilor de suprasolicitare și răni.

Ce exerciții poți face cu o bară de capcană?

Mai jos listăm șase exerciții cu acest proiectil și vă spunem cum să le efectuați corect.

Deadlift

Mai întâi, decideți cu ce mânere veți efectua exercițiul și întoarceți proiectilul în partea dorită.

Dacă sunteți începător în deadlifting, aveți probleme cu spatele sau vă este greu să vă aplecați din cauza ischiochimbilor strânși, încercați mânerele D. În alte cazuri, folosiți cele care sunt la același nivel cu gâtul.

Setați greutatea dorită pe bară, stați în mijlocul barei de capcană, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral.

Îndoiți genunchii și șoldurile, înclinați-vă corpul înainte și apucați mânerele barei. Îndreptați-vă spatele, strângeți abdomenul pentru a vă menține miezul rigid.

Apăsați-vă picioarele în podea și ridicați mreana în timp ce vă extindeți șoldurile și genunchii. Îndreptați-vă complet, coborâți-vă înapoi în poziția inițială și repetați.

Faceți 3-4 seturi de 6-15 repetări. Selectați greutatea în așa fel încât ultimele repetări din abordare să fie percepute greu.

Aplecat peste rândul pieptului

Datorită prinderii neutre, puteți lua greutăți mai mari decât cu o mreană convențională și, în același timp, nu aveți disconfort în coate sau mâini.

Stați în centrul barei de capcană, îndoiți-vă la șolduri și genunchi, înclinați-vă trunchiul și apucați mânerele. Ridicați bara de pe podea și țineți-o cu brațele îndreptate - aceasta este poziția de pornire.

Ținând corpul înclinat, spatele drept și abdomenul strâns, îndoiți coatele și trageți bara mai aproape de piept. Încet și sub control, reveniți la poziția inițială și repetați.

Faceți 5 seturi de 8-12 repetări.

Pasajul fermierului

Spre deosebire de gantere sau kettlebell, bara de capcană este mult mai stabilă, ceea ce înseamnă că puteți ridica greutăți mai mari și puteți dezvolta o aderență mai bună și o forță de bază.

Setați greutatea dorită pe bară, stați în centru și faceți un deadlift, ridicând mreana de pe podea. Păstrând un corp rigid, umerii îndreptați și spatele drept, transportați proiectilul de la un capăt la altul al sălii.

Lucrați la timp - începeți cu trei seturi de 30 de secunde de penetrare. Puteți crește treptat greutatea pe bară sau timpul de lucru - până la 60 de secunde fără pauză.

Bench press pe podea

În comparație cu presa de bancă, versiunea pentru podea limitează gama de mișcare a umerilor, permițându-vă să lucrați cu mai multă greutate și protejându-vă umerii de suprasolicitare. O prindere neutră oferă stabilitate și siguranță suplimentară pentru articulațiile mâinilor.

Așezați bara pe stâlpii rack-ului de alimentare la aproximativ 30 cm de podea. Întindeți-vă sub el, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.

Prindeți mânerele, scoateți bara din rafturi, mutați-o în poziția de pornire, în care periile sunt deasupra umerilor și blocați coatele.

Îndoaie brațele și coboară bara până când spatele umerilor atinge podeaua. Strângeți proiectilul în poziția de pornire și repetați din nou. Faceți trei seturi de 6-8 repetări.

Presă pentru piept

Datorită aderenței neutre, presa pentru piept cu bară de capcană este mult mai confortabilă și mai sigură pentru umeri și încheieturi decât același exercițiu cu o mreană obișnuită.

În plus, nu trebuie să-ți bagi bărbia și să te asiguri că bara merge în linie dreaptă și nu stă în fața corpului. Și asta înseamnă că riscul de rupere a spatelui din cauza tehnicii incorecte va fi mult mai mic.

Puneți bara pe rafturi, stați înăuntru și apucați mânerele drepte. Scoate mreana și ține-o cu brațele îndoite la nivelul umerilor. Strânge abdomenul, coboară umerii și verifică dacă coatele privesc clar în podea și nu în lateral. Strângeți bara peste cap până când brațele sunt complet extinse, coborâți în poziția inițială și repetați.

Puteți încerca și versiunea în cadrul power. În primul rând, va face exercițiul mai sigur atunci când utilizați greutăți mari și, în al doilea rând, va crește sarcina asupra mușchilor, deoarece va trebui să faceți presarea dintr-un punct mort de fiecare dată.

Puneți blocurile de siguranță la nivelul umerilor, așezați bara de capcană pe ele și stați în mijloc. Prindeți mânerele, strângeți-vă corpul și împingeți bara în sus. Coborâți ușor înapoi până la opriri și repetați din nou. Faceți 3-4 seturi de 6-8 repetări.

Genuflexiuni divizate pe un picior

În timpul genuflexiunilor split, bara de capcană nu vă permite să îndreptați complet piciorul de lucru, deoarece în acest caz, în punctul de sus, coapsa se va sprijini de bară. Astfel, nu vei putea bloca genunchiul iar muschii vor fi in tensiune pe tot parcursul setului.

Așezați bara lângă bancă și stați în centrul barei, cu spatele la suport. Așezați un picior pe bancă, ghemuiți-vă pe un picior, înclinați-vă trunchiul înainte și apucați mânerele D.

Ținând bara în brațele extinse, îndreptați piciorul de lucru până când bara atinge coapsa. Ține-ți corpul înclinat și ține-ți spatele drept. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu se înfășoară în interior.

Faceți 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului: vă oferă prea mult stres și vă poate afecta performanța de ghemuit și deadlift.

Cât de des să lucrezi cu o bară de capcană

Dacă scopul tău principal este să pompezi mușchii și să îmbunătățești sănătatea, poți efectua exercițiile enumerate doar cu o bară de capcană. Lucrând cu acest proiectil, vei încărca bine mușchii și vei reduce riscul de a răni partea inferioară a spatelui și a articulațiilor brațelor.

Dacă mișcările tale competitive includ munca obișnuită cu mreana, accentul ar trebui să se concentreze asupra lor. În același timp, bara de capcană poate fi folosită pentru exerciții accesorii, cum ar fi rânduri îndoite, presă de bancă, plimbări ale fermierilor, genuflexiuni split și deadlift în perioadele cu volum mare.