Cum ajută hormonul de creștere în sport și poate fi crescut

Ce este hormonul de creștere și de ce au nevoie de el adulții

Un hormon de creștereC. P. Velloso. Reglarea masei musculare de către hormonul de creștere și IGF-I / British Journal of Pharmacology, sau somatotropina, este un hormon peptidic care este produs în glanda pituitară anterioară, afectează sinteza proteinelor, reglează metabolismul carbohidraților și este implicat în activitatea multor sisteme și organe.

De-a lungul vieții, cantitatea de somatotropină se modifică: ajungeJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Hormonul de creștere în îmbătrânire / Endotext atinge vârfuri în adolescență (150 ng/kg greutate corporală pe zi), iar după 30 de ani scade cu aproximativ 15% pe deceniu.

După ce corpul uman este complet format, hormonul de creștere continuă să îndeplinească multe sarcini importante. El guverneazăJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Efecte multiple ale hormonului de creștere în organism: este într-adevăr hormonul de creștere? / Clinical Medicine Insights: Endocrinologie și Diabet

lucrarea ficatului și a inimii, suporturiR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Efectul terapiei de substituție cu hormonul de creștere (hGH) asupra capacității fizice de muncă și cardiace și pulmonare funcția la pacienții cu deficit de hGH dobândit la vârsta adultă / The Journal of clinical endocrinology and metabolism rezistența fizică și funcția cognitivă și protejează1. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Compoziție corporală anormală și masă osoasă redusă la adulții hipopituitari cu deficit de hormon de creștere / Endocrinologie clinică,
2. N. Moller, J. Oh L. Jørgensen. Efectele hormonului de creștere asupra metabolismului glucozei, lipidelor și proteinelor la subiecții umani / Recenzii endocrine din acumularea de grăsime și pierderea musculară.

De la scăderea hormonului de creștere conectat1. A. Bian, Y. Ma, X. Zhou. Asocierea dintre sarcopenie și nivelurile hormonului de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei-1 la vârstnici / BMC Tulburări musculo-scheletice,
2. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Compoziție corporală anormală și masă osoasă redusă la adulții hipopituitari cu deficit de hormon de creștere / Endocrinologie clinică cu pierderea musculară și creșterea grăsimilor, se poate presupune că prin creșterea cantității de somatotropină, puteți pompa rapid și deveni uscat. Dar nu totul este atât de simplu.

Ajută cu adevărat hormonul de creștere la formarea mușchilor?

Somatotropina afecteazăN. Moller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Metabolismul hormonului de creștere și al proteinelor / Nutriție clinică asupra producției de hormoni factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) și insulină, care oferă un efect anabolic - măresc sinteza proteinelor și reduc descompunerea acesteia.

Cu toate acestea, hormonul de creștere suplimentar ajută construi muschi numai la pacientii cu deficit de somatotropina. Oamenii sănătoși vor beneficia puțin de un astfel de supliment, tineri și bătrâni deopotrivă.

În trei lucrări științifice, somatotropina folosit1. K. H. Lange, J. L. Anderson, N. beyer. Administrarea de GH modifică izoformele lanțului greu al miozinei în mușchiul scheletic, dar nu mărește puterea musculară sau hipertrofia, fie singur, fie combinat cu exerciții de rezistență la bărbați în vârstă sănătoși / Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism,
2. J. v. Hennessey, J. A. Chromiak, S. D. Aventura. Administrarea hormonului de creștere și efectele exercițiului asupra tipului și diametrului fibrelor musculare la persoanele în vârstă moderat fragile / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaffe, L. Pruitt, J. Reim. Efectul hormonului de creștere uman recombinant asupra răspunsului forței musculare la exercițiul de rezistență la bărbații în vârstă / Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism atât singur, cât și pe lângă antrenamentul de forță și nu a văzut beneficii pentru creșterea musculară.

Alte două studii au descoperit că hormonul de creștere crește1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. Efectul hormonului de creștere și exercițiul de rezistență asupra creșterii și forței musculare la bărbații în vârstă / Jurnalul american de fiziologie,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Efectul hormonului de creștere și exercițiul de rezistență asupra creșterii musculare la bărbați tineri / Jurnalul american de fiziologie sinteza proteinelor în organism după antrenamentul de forță, atât la tineri, cât și la bătrâni. Dar, în ambele cazuri, mușchii nu cresc mai mult decât cei care pur și simplu fac antrenament de forță și primesc un placebo.

Faptul este că, după administrarea hormonului de creștere, sinteza proteinelor se accelerează1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Tratamentul pe termen scurt cu hormoni de creștere nu crește sinteza proteinelor musculare la halterofilii experimentați / Jurnalul de fiziologie aplicată,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Efectul hormonului de creștere și exercițiul de rezistență asupra creșterii musculare la bărbați tineri / Jurnalul american de fiziologie[ nu în mușchi, ci în alte țesuturi - de exemplu, conjunctiv. Astfel, greutatea corporală fără grăsime pot fiD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Efectele hormonului uman de creștere la bărbații peste 60 de ani / The New England Journal of Medicine crește, dar acest lucru nu va afecta volumul mușchilor.

În analiza a 27 de lucrări științifice remarcatH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Revizuire sistematică: efectele hormonului de creștere asupra performanței atletice / Analele medicinei internecă administrarea hormonului de creștere timp de 20 de zile crește masa corporală slabă cu 2,1 kg, dar nu va afecta puterea. În plus, crește nivelul de lactat în timpul exercițiilor fizice și poate provoca umflarea țesuturilor moi și oboseală.

Într-un mediu sportiv, hormonul de creștere este adesea combinat cu alte anabolizante, de exemplu testosteronși luate în doze mari. Astfel de „cocktail-uri” pot ajuta cu adevărat la construirea mușchilor, dar aproape că nu există lucrări științifice privind eficacitatea și siguranța lor.

De ce hormonul de creștere este important pentru sportivi și culturisti

În ciuda faptului că hormonul de creștere nu ajută la construirea mușchilor, este totuși util pentru sport și fitness din mai multe motive simultan.

Reduce procentul de grasime si mentine muschii "uscati"

Un hormon de creștere stimuleazăN. Moller, O. Schmitz, N. Pörksen. Studii doză-răspuns asupra efectelor metabolice ale pulsului hormonului de creștere la om / Metabolism eliberarea și oxidarea acizilor grași liberi și oferă rezultate bune în pierderea în greutate.

Într-un studiu, hormonul de creștere a ajutat pierdeD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Efectele hormonului uman de creștere la bărbații peste 60 de ani / The New England Journal of Medicine 14% grăsime pentru bărbații în vârstă, în altul - îmbunătățităC. Franco, J. Brandberg, L. Lonn. Tratamentul cu hormon de creștere reduce grăsimea viscerală abdominală la femeile în postmenopauză cu obezitate abdominală: un studiu de 12 luni controlat cu placebo / Jurnalul de Endocrinologie Clinică și Metabolism sensibilitatea la insulină și a redus cantitatea de grăsime viscerală la femeile aflate în postmenopauză.

Conform revizuireH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Revizuire sistematică: siguranța și eficacitatea hormonului de creștere la vârstnicii sănătoși / Analele medicinei interne 18 studii arată că o jumătate de an de administrare a hormonului de creștere ajută persoanele în vârstă să reducă masa de grăsime cu o medie de 2 kg.

Este util și pentru tineri. Într-una experimentK. R. Kim, S. Y. Nume, Y. D. Cântec. Tratamentul cu hormon de creștere în doză mică cu restricție alimentară accelerează pierderea grăsimii corporale, exercită anabolic efect și îmbunătățește disfuncția secretorie a hormonului de creștere la adulții obezi / European review of endocrinologie în 12 săptămâni de administrare a hormonului de creștere în plus față de dietă, tinerii au pierdut de 1,6 ori mai multă greutate și cu 6,8% mai multă grăsime pe burtă decât participanții din grupul de control la placebo.

Mai mult, ei nu au pierdut masa musculara, in timp ce grupul placebo a pierdut aproximativ 2,6 kg de masa uscata din cauza unui deficit caloric.

Se poate concluziona că capacitatea hormonului de creștere de a încetini descompunerea proteinelor și de a păstra mușchii în caz de malnutriție și severă. încărcăturile pot fi utile sportivilor în perioada de „uscare” - când este important să pierdeți cât mai multă grăsime și, în același timp, să mențineți muşchii.

Poate ajuta în timpul recuperării

Deoarece somatotropina păstrează mușchii în timpul dietei, oamenii de știință au presupus că ar ajuta la menținerea masei musculare în timpul perioadei de imobilitate după operație și nu s-au înșelat.

Într-una cercetareC. L. Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. Utilizarea hormonului de creștere uman recombinant pentru a proteja împotriva slăbiciunii musculare la pacienții tratați anterior Reconstrucția ligamentului încrucișat: un studiu pilot, randomizat, controlat cu placebo / The American Journal of sport medicament a folosit hormon de creștere pentru pacienții care au suferit reparații chirurgicale a ligamentului încrucișat anterior al genunchiului.

La persoanele care l-au primit timp de 6 săptămâni, forța de extensie genunchi a fost cu 29% mai mare decât cei cărora li sa injectat placebo. Mai mult, nivelul unei enzime care indică degradarea cartilajului a fost cu 36% mai mic decât în ​​grupul de control.

In alt experimentS. Doessing, K. M. Heinemeier, L. Holm. Hormonul de creștere stimulează sinteza colagenului în tendonul uman și mușchiul scheletic fără a afecta sinteza proteinelor miofibrilare / The Journal of Physiology a constatat că administrarea hormonului de creștere timp de două săptămâni crește sinteza de colagen în tendoane de 1,3 ori și în mușchi de 5,8 ori.

În viitor, acest lucru poate acceleraS. Doessing, M. Kjaer. Poate hormonul de creștere să întărească țesutul conjunctiv al mușchilor și tendonului? / Societatea de fiziologie recuperarea după leziuni musculare și tendonice și protejarea împotriva daunelor viitoare.

Cum să vă creșteți nivelul hormonului de creștere în mod natural

Pe lângă faptul că este hormon de creștere conteazaLista interzise 2022. Codul mondial anti-doping dopajul și este interzis pentru utilizare de către sportivi, nu va fi posibil să-l cumpărați într-o farmacie fără prescripție medicală.

Mai mult decât atât, luând-o fără prescripție medicală poate apel J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Hormonul de creștere în îmbătrânire / Endotext reacții adverse: umflarea țesuturilor moi, artralgie (dureri articulare), sindromul de tunel carpian, ginecomastie, tulburări ale metabolismului glucozei și diabet zaharat.

Cu toate acestea, puteți crește hormonul de creștere în mod natural, fără utilizarea de injecții și riscuri pentru sănătate.

Încercați postul intermitent

Conform cercetare1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Frecvența și amplitudinea creșterii secretiei hormonului de creștere (GH) mediază secreția sporită de GH în timpul unui post de două zile la bărbații normali / Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. Rolul secreției pulsatile de hormon de creștere (GH) în reglarea lipolizei la oamenii aflați în post / Diabet clinic și endocrinologie2-5 zile fără mâncare crește semnificativ nivelul hormonului de creștere.

Desigur, o perioadă atât de lungă fără mâncare este imposibilă pentru sportivi, dar postul intermitent sau intermitent poate fi benefic.

Niveluri ridicate de insulină ca răspuns la aportul alimentar reduceR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Nivelurile crescute de insulină contribuie la răspunsul redus al hormonului de creștere (GH) la hormonul de eliberare a GH la subiecții obezi / Metabolism producția de hormon de creștere și perioadele de refuz alimentar pot afecta pozitiv nivelul de somatotropină.

Există diferite moduri de post intermitent:

• 16/8 - puteți mânca timp de 8 ore și vă abțineți de la a mânca în restul timpului.
• 20/4 este o variantă mai strictă, în care poți mânca doar 4 ore, iar restul timpului trebuie să te descurci fără mâncare.
• 6/1 sau 5/2 - 5-6 zile pe saptamana mancati ca de obicei si apoi postiti 24-48 de ore.

Când vă planificați intervalele de post, acordați prioritate ferestrelor de mâncare mai devreme. De exemplu, dacă tu du-te la culcare la ora 22, este mai bine să mănânci de la 10 la 18 și nu, să zicem, de la 14 la 22.

Du-te la culcare la timp

Producția maximă de hormon de creștere cont pentru1. W. J. Kramer, N. A. Ratamess, W. C. Hymer. Hormoni de creștere, testosteron, factori de creștere asemănătoare insulinei și cortizol: roluri și integrare pentru dezvoltarea și creșterea celulară cu exerciții / Frontiere în endocrinologie,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis și W. H. Daughaday. Secreția de hormon de creștere în timpul somnului / Jurnalul de investigație clinică în prima jumătate a nopții - de la aproximativ 22 la 2 ore și merge mai departe1. E. v. Cauter, L. Plat. Fiziologia secreției de hormon de creștere în timpul somnului / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Hormonul de creștere și secreția de cortizol în relație cu somnul și starea de veghe / Journal of psychiatry and neuroscience în timpul somnului non-REM.

Pentru ca organismul tau sa produca un maxim de somatotropina si sa-si revina bine, incearca sa te culci inainte de miezul noptii, ideal la 22-23 de ore.

În plus, privarea de somn poate conduceA. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. b. Chidambaram, G. J. Guillemin. Efectele privării de somn asupra metabolismului triptofanului / Jurnalul Internațional de Cercetare a Triptofanului la o scădere a nivelului altui hormon - melatoninacare ajută la combaterea inflamațiilor din organism și crește1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. Efectul administrării melatoninei asupra secreției de hormon pituitar la om / Endocrinologie clinică,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Taylor. Efectele unei doze unice de N-Acetil-5-metoxitriptamină (Melatonină) și exerciții de rezistență asupra hormon de creștere/axa IGF-1 la bărbați și femei tineri / Journal of the International Society of Sports Nutriție producerea de somatotropină.

Așa că încercați nu numai să mergeți la culcare la timp, ci și să petreceți cel puțin 7-8 ore în pat.

Încercați suplimentele

Iată câteva suplimente care pot afecta pozitiv nivelul hormonului de creștere:

• Glutamina. Într-una cercetareT. C. Welbourne. Creșterea bicarbonatului în plasmă și a hormonului de creștere după o încărcare orală de glutamină / Jurnalul american de nutriție clinică La 1,5 ore după administrarea a 2 g de supliment, nivelul hormonului de creștere la bărbații sănătoși a crescut semnificativ.
• Creatina Într-una experimentJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Încărcarea acută cu creatină îmbunătățește secreția umană de hormon de creștere / Jurnalul de medicină sportivă și fitness luarea a 20 g din acest acid a crescut nivelul hormonului de creștere cu 83% la bărbații sănătoși.
• Acid gamma-aminobutiric (GABA). In doi experimente1. M. E. Puterile, J. F. Yarrow, S. C. McCoy. Răspunsurile izoforme ale hormonului de creștere la ingestia de GABA în repaus și după efort / Medicină și știință în sport și exerciții fizice,
  2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Efectul administrării acute și repetate de acid gamma aminobutiric (GABA) asupra hormonului de creștere și secreției de prolactină la om / Acta endocrinologica luarea a 3-5 g de GABA a crescut semnificativ nivelul hormonului de creștere la bărbații tineri.

Desigur, există prea puține cercetări pentru a concluziona că suplimentele sunt eficiente, mai ales pentru toți oamenii, nu doar pentru bărbații tineri sănătoși.

Dar din moment ce glutamina, creatina și GABA oferă deja o serie de beneficii pentru sportivi, posibilul efect asupra somatotropinei ar fi un bonus frumos.

Renunta la zahar si alcool

Consumul de zahăr reduce dramatic cantitatea de hormon de creștere și hiperglicemia cronică - glicemie crescută - încalcăM. Hage, P. Kamenicky, P. Chanson. Răspunsul hormonului de creștere la sarcina orală de glucoză: de la condiții normale la patologice / neuroendocrinologie producerea acestuia.

Prin eliminarea dulciurilor, puteți crește nivelul hormonului de creștere și puteți reduce inflamația din organism - beneficii duble pentru sănătate și recuperare.

În ceea ce privește alcoolul, unul experimentP. N. Prințul, T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Efectul alcoolului asupra somnului și asupra concentrațiilor plasmatice de hormon de creștere și cortizol în timpul nopții / Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism a constatat că 0,8 g de etanol per kg de greutate corporală (aproximativ 150 g de vodcă pentru un bărbat de 75 kg) la culcare au redus producția de hormon de creștere în acea noapte cu 70-75%.

Deci, dacă nu te poți opri din băut, bea mai puțin și fă-o bine înainte de a te culca.

Faceți antrenamente intense

Exercițiile fizice au un efect bun asupra nivelului hormonului de creștere, deși este dificil de spus ce antrenamente îl vor determina să crească cel mai mult.

De exemplu, într-una experimentL. A. Consit, R. J. Bloomer, L. Wideman. Efectul tipului de exercițiu asupra hormonului de creștere imunofuncțional și tradițional / Jurnalul european de fiziologie aplicată și fiziologie ocupațională a remarcat că exercițiile de forță funcționează mai bine decât exercițiile cardio pe termen lung. Si in prietenK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Sala. Răspunsurile hormonului de creștere la 3 perioade de exerciții diferite la bărbați cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani și între 40 și 50 de ani / Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism a obținut rezultate opuse: 30 de minute de lucru aerob au determinat o creștere mai mare a somatotropinei decât sprinturile intermitente sau antrenamentele de forță.

Probabil să fie decisiv AreC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Impactul intensității acute a efortului asupra eliberării pulsatile de hormon de creștere la bărbați / Jurnalul de fiziologie aplicată intensitate. Da, într-una cercetareN. E. Felsing, J. A. Brasel, D. M. cupru. Efectul exercițiilor de intensitate scăzută și mare asupra hormonului de creștere circulant la bărbați / Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism a constatat că pentru a obține efectul, trebuie să faceți exerciții timp de cel puțin 10 minute dincolo de pragul anaerob, adică la un puls de aproximativ 70-80% din ritmul cardiac maxim.

In alt experimentK. Du-te, N. Ishii, T. Kizuka. Impactul stresului metabolic asupra răspunsurilor hormonale și adaptărilor musculare / Medicină și știință în sport și exercițiu a observat că bărbații care s-au odihnit timp de 30 de secunde în mijlocul unui set greu au eliberat mult mai puțin hormon de creștere decât cei care au lucrat non-stop.

Deci poți alege cardio pe un puls de 70-80% din ritmul cardiac maxim, sarcinile de putere sau complexele de intervale de mare intensitate - toate aceste regimuri de antrenament vor crește bine nivelul de somatotropină.

Doar nu face totul deodată. Într-una experimentK. Du-te, M. Higashiyama, N. Ishii. Exercițiile de rezistență anterioare atenuează răspunsul hormonului de creștere la exercițiile de rezistență ulterioare / Jurnalul european de fiziologie aplicată și fiziologie ocupațională a constatat că, dacă pedalezi o oră pe o bicicletă de exerciții înainte de încărcare de putere, la sfârșitul antrenamentului, nivelul hormonului de creștere va fi mai scăzut decât dacă vei reduce cardio la 5 minute.