Pompare: un complex cu un kettlebell și burpee pentru consumul accelerat de calorii

Cu acest complex, vei cheltui nu mai puține calorii decât pentru același timp de alergare și, de asemenea, vei antrena bine diferite grupe de mușchi, inclusiv spatele, șoldurile și umerii.

Cum se efectuează complexul

Setați un cronometru pentru 20 de minute și faceți următoarele exerciții de 20 de ori:

1. Propulsoare cu greutăți.
2. Burpee.
3. Aplecat peste rând și leagăn cu un braț.
4. Sări dintr-o ghemuială cu un kettlebell la spate.

Faceți toate exercițiile cu un kettlebell de 10 ori pentru fiecare mână. De îndată ce ați terminat de sărit, începeți din nou antrenamentul și continuați până când timpul expiră. Încearcă să te odihnești mai puțin între mișcări: cu cât muncești mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii.

Cum să faci exerciții

burpee

Stați drept, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu mâinile. Sari într-o poziție culcat, îndoaie coatele și coboară până când pieptul și șoldurile ating podeaua.

Reveniți în poziția culcat, cu un salt puneți picioarele mai aproape de mâini, îndreptați-vă și săriți jos, bătând din palme peste cap.

Propulsoare cu greutăți

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați greutatea pe piept, astfel încât corpul acestuia să fie apăsat pe antebraț. Mutați mâna liberă în lateral.

Așezați-vă ghemuit până la paralela șoldurilor cu podeaua sau mai jos, îndreptați-vă și strângeți kettlebellul peste cap până când brațul este complet întins la cot. Coborâți proiectilul la piept și repetați. Asigurați-vă că în timpul ghemuirii, spatele să nu se îndoaie, iar călcâiele să nu se desprindă de pe podea.

Nu vă opriți între genuflexiuni și bench press. Folosiți impulsul liftului pentru a împinge greutatea în sus și numai la sfârșit pentru a o strânge.

Aplecat și tragere maximă

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și plasați kettlebell-ul lângă piciorul drept. Îndoiți-vă la șolduri, înclinați corpul cu spatele drept și apucați mânerul, ridicându-l de pe podea.

Îndoiți brațul la cot și trageți kettlebellul mai aproape de stomac. Simțiți că mușchii dorsal mare se angajează. Strângeți presa pentru a evita deformarea corpului.

Îndreptați brațul de lucru, îndreptați corpul și balansați, aducând proiectilul la nivelul claviculelor. Rețineți că în timpul mișcării, brațul este îndoit la cot.

Lasă kettlebellul să cadă înapoi, înclină-ți trunchiul înainte și repetă combinația de la început. Faceți o cantitate egală pe ambele părți.

Salturi de ghemuit cu Kettlebell

Transferați greutatea la spate și țineți-o cu o prindere directă pe mâner, așezând corpul proiectilului pe trapez. Ghemuiește-te pe toată gama și sari în sus.

Dacă picioarele tale se blochează înainte de a finaliza toate repetările indicate, nu trebuie să readuci kettlebellul pe podea. Poti sta cu ea pe spate pana cand arsura din coapse dispare, iar apoi continua exercitiul.

Scrie cum te antrenezi. Câte ture au fost închise?

Iya Zorina