5 lucruri pe care femeile trebuie să le știe despre antrenamentul de forță

1. Dacă vrei să slăbești, adaugă antrenament de forță cardio-ului tău

Atunci când aleg activitatea fizică pentru pierderea în greutate, femeile tind să prefere antrenamentele aerobice - mersul pe jos și alergarea pe pistă sau programele de fitness în grup. Acest lucru nu înseamnă că aceasta este o abordare complet greșită: cardio este într-adevăr ajutăL. H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Batman. Efectele antrenamentului aerobic și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei de grăsime la adulții supraponderali sau obezi / Jurnal de fiziologie aplicată pierde mai mult în greutate decât putere.

Dar dacă combini antrenamentul aerobic și munca de rezistență, rezultatele vor fi mult mai bune. Forța pe lângă cardio ajută femeile pierde1. S. S. Ho, S. S. Dhaliwal A. P. dealuri. Efectul a 12 săptămâni de antrenament aerobic, de rezistență sau combinat asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele supraponderale și obeze într-un studiu randomizat / BMC Public Health

2. E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Efectele exercițiilor de rezistență aerobă aerobă sau combinată asupra compoziției corporale la adulții supraponderali și obezi: diferențe de gen. Un studiu de intervenție randomizat / Jurnalul european de medicină fizică și de reabilitare de două ori mai multă grăsime, mai ales în coapse.

Și dacă adaugi mai multe proteine ​​în dieta ta, poți îmbunătăți ușor compoziția corporală chiar și fără exerciții aerobice. Într-una experimentb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. Efectele ridicate vs. Aport scăzut de proteine ​​​​pentru compoziția corpului și forța maximă la atletele de sex feminin aspiranți. într-un program de antrenament de rezistență de 8 săptămâni / Jurnalul internațional de nutriție sportivă și exerciții fizice Metabolism tinerele, pe lângă antrenament, au consumat 2,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate și după 8 săptămâni nu doar că au luat 2 kg de mușchi, dar au și slăbit 1 kg de grăsime.

Eficacitatea antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate poate fi parțial explicată prin efectul asupra metabolismului de bază (Rătă metabolică de repaus, RMR) - cantitatea de energie pe care organismul o cheltuiește pentru a menține viața.

RMR este principalul element de cheltuieli al organismului nostru - pentru acesta frunzeE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Adaptarea metabolică la pierderea în greutate: Implicații pentru atlet / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 70% din toate caloriile consumate din alimente. Cât depinde de sex, vârstă, înălțime și greutate, precum și de procentul de grăsime și masa musculară.

Desigur, mușchii nu sunt cel mai scump țesut. În repaus ei a consumaJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Efectul antrenamentului de rezistență asupra ratei metabolice de repaus și estimarea acesteia printr-o hartă metabolică a absorbției cu raze X cu energie duală / Jurnalul European de Nutriție Clinică doar aproximativ 13 kcal la 1 kg pe zi, în timp ce creierul și organele abdominale sunt de aproximativ 200-440 kcal la 1 kg.

Dar nu vei putea crește un al doilea stomac pentru tine, dar pomparea mușchilor este complet. Într-un experiment, 9 luni de antrenament de forță a crescutJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Efectul antrenamentului de rezistență asupra ratei metabolice de repaus și estimarea acesteia printr-o hartă metabolică a absorbției cu raze X cu energie duală / Jurnalul European de Nutriție Clinică rata metabolică bazală a participanților a fost în medie de 73 kcal.

Și mai multă energie au cheltuit oamenii care au primit 20 g de proteine ​​din zer. Până la sfârșitul experimentului, metabolismul lor bazal a crescut cu o medie de 108 kcal.

2. Nu opriți antrenamentul de forță în timpul și după dietă

Cel mai rapid și mai eficient mod de a pierde în greutate este să urmezi o dietă cu restricții calorice. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate fără niciun antrenament, dar păstrarea acesteia poate fi problematică.

Adevărul este că un deficit caloric este cel mai bun mod de a face acest lucru incetinesteE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Adaptarea metabolică la pierderea în greutate: Implicații pentru atlet / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă metabolism. În astfel de condiții, organismul începe să economisească energie pentru nevoile de bază și activitățile zilnice, iar masa musculară se pierde. Prin urmare, de îndată ce o persoană revine la o dietă normală, corpul începe să câștige cu forță kilogramele pierdute.

Sarcinile de putere pot proteja împotriva acestui efect chiar și cu o dietă foarte grea.

Într-una experimentR. W. Bryner, eu. H. Ulrich, J. Sauers. Efectele rezistenței vs. Antrenament aerobic combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii privind masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă / Jurnalul Colegiului American de Nutriție oamenii au urmat o dietă lichidă de 800 kcal/zi timp de 12 săptămâni și au făcut fie antrenament de forță, fie ușoare cardio.

Primul nu numai că a pierdut cu 2,5 kg mai multă grăsime decât cel din urmă, dar a pierdut și doar 800 g de masă musculară față de 4,1 kg pentru cei care pierdeau cardio. Mai mult, cei din grupul de antrenament aerobic au avut o scădere cu 211 kcal a ratei metabolice bazale, în timp ce cei din grupul de antrenament de forță au avut o creștere de 63 kcal.

Astfel, din cauza sarcinilor de putere, femeile nu numai că au pierdut în greutate, dar au și primit o bază bună pentru menținerea în continuare a greutății.

3. Lăsați gantere ușoare - luați greutăți medii

Femeile aleg adesea greutăți mici - le preferă pe cele ușoare. gantere și kettlebells, bodybars sau haltere goale. Problema este că, pentru a crește mușchii cu astfel de cochilii, trebuie să efectuați foarte multe repetări și chiar să creșteți numărul acestora în timp. Și asta se întâmplă rar în viața reală.

Pentru a nu te ghemui de 40 de ori într-un set, încercând să aduci mușchii la eșec cu un bodybar, este mai bine să iei o mreană de cel puțin 30 kg și să obosești bine picioarele în 10-15 ori.

Acest lucru va reduce timpul de antrenament și va asigura un progres constant.

Mai mult, într-o lucrare științifică a dat seamaM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. planoare. Adaptări musculare de fază timpurie ca răspuns la regimurile tradiționale de antrenament de rezistență cu viteză mică față de regimurile tradiționale de rezistență / Jurnalul European de Fiziologie Aplicatăcă mușchii femeilor răspund mai bine la lucrul cu greutăți mari. Deci, pentru șase săptămâni de antrenament de forță, participanții care au făcut 6-10 repetări în abordare cu 80-85% din o singură repetiție maximă (1RM), a construit semnificativ mai multă masă musculară decât cei care efectuează de 20-30 de ori cu 40-60% din 1RM.

Dacă încă preferați greutățile ușoare, încercați să vă măriți greutățile de lucru. De exemplu, dacă te-ai ghemuit cu gantere de 5 kg de 20 de ori, apucă o bară de 15-20 kg și vezi de câte ori poți face până când senzația de arsură din mușchi te face să te oprești.

Dacă te-ai ghemuit de mai mult de 10 ori, adaugă greutate. Continuați în acest mod până când găsiți 6-10 repetări maxime. Amintiți-vă de greutatea de lucru și creșteți-o în timp.

4. Atunci când alegeți o greutate, nu vă lăsați ghidați de senzații - vă înșală

Într-una experimentb. C. Focht. Efort perceput și sarcină de antrenament în timpul exercițiilor de rezistență auto-selectate și de intensitate impusă la femei neantrenate / Jurnalul de cercetare pentru forță și condiționare 19 femei începătoare au finalizat două sesiuni de antrenament de forță. În prima zi li s-a dat 75% din 1RM, iar a doua zi li s-a cerut să-și aleagă propriile greutăți.

După cum ați putea ghici, în al doilea antrenament, femeile au preferat cochilii mult mai ușoare - mai puțin decât este necesar pentru dezvoltarea forței și hipertrofia musculară.

Și acest lucru este tipic nu numai pentru începători, ci și pentru fetele care sunt familiarizate cu sarcinile de putere de mai mult de un an.

Da, într-una cercetareJ. A. Cotter, M. J. Garver, T. K. Dinyer. Evaluări ale efortului perceput în timpul exercițiului de rezistență acută efectuat la sarcini impuse și auto-selectate la femei antrenate în mod recreațional / Journal of force and conditioning research 20 de femei tinere antrenate au fost rugate să-și aleagă propria greutate pentru extensia picioarelor și curbarea picioarelor pe mașină, presa de bancă și rândul pieptului pe bloc.

În ciuda experienței, fetele au preferat greutăți în jur de 57% din 1RM. Evaluând cât de greu a fost pentru ei în timpul abordării, oamenii de știință au ajuns la concluzia că o astfel de încărcare nu este suficientă pentru a crește rezistența și construi muschi.

Pentru a depăși această tendință, găsește un antrenor bun. Sau înarmați-vă cu un calculator, calculați-vă greutățile de lucru ca procent de 1RM și luați cel puțin 75% în majoritatea exercițiilor.

5. Distribuiți sarcina în funcție de fazele ciclului menstrual

Ciclul menstrual este de obicei împărțit în mai multe faze. Folicular vine de la începutul menstruației și durează până la ovulație, apoi urmează 1-2 zile de ovulație, după care este rândul lutealei - până la începutul următoarei menstruaţie.

În timpul ciclului, nivelurile hormonilor estrogen și progesteron se modifică, iar acest lucru afectează nu numai greutatea, apetitul și starea de spirit, ci și capacitatea de recuperare.

Într-un studiu descoperitM. M. Markofski, W. A. Maro. Influența ciclului menstrual asupra indicilor leziunilor musculare induse de contracție / Jurnalul de forță și condiționare de cercetarecă femeile care au făcut exerciții în faza luteală au avut semnificativ mai multe leziuni musculare induse de efort la patru zile după exercițiu decât cele care au făcut exerciții în faza foliculară.

Deoarece recuperarea este atât de importantă pentru rezultatele antrenamentului de forță, este logic să reduceți volumele în a doua jumătate a ciclului. Aparent, acest lucru nu numai că nu va încetini progresul, ci chiar îl va crește.

Într-una experimentE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Variațiile de frecvență ale sesiunilor de antrenament de forță declanșate de fazele ciclului menstrual / Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a verificat modul în care regimul, ținând cont de ciclul menstrual, va afecta indicatorii de putere ai femeilor. Unii participanți au făcut exercițiile la fiecare a treia zi, în timp ce alții au făcut exercițiile o dată la două zile în timpul fazei foliculare și doar o dată pe săptămână în timpul fazei luteale.

Ca rezultat, antrenamentele ajustate în funcție de ciclu au produs o creștere a forței cu 32,6%, comparativ cu un regim obișnuit de doar 13,1%.

Date similare a primitL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Efectele asupra puterii, puterii și masei corporale slabe ale antrenamentului de rezistență bazat pe ciclul contraceptiv menstrual/oral / Fiziologia și Biomecanica exercițiului într-un alt experiment. Aici femeile au fost împărțite în trei grupuri. În prima, au exersat cinci zile pe săptămână în faza foliculară a ciclului și una în faza luteală. În al doilea grup, ordinea a fost inversată, iar în grupul de control s-au antrenat întotdeauna de trei ori pe săptămână.

După patru luni, femeile din primul grup și-au crescut semnificativ masa musculară a picioarelor, puterea și înălțimea săriturii.

Antrenamentele regulate de trei ori pe săptămână au oferit și rezultate, deși nu la fel de impresionante, dar participanții care au muncit din greu în faza luteală nu au făcut mușchi și nu au adăugat forță.

Încercați să vă ajustați antrenamentele la ciclul menstrual. Mai ales dacă cu o săptămână înainte de menstruație nu ai chef să faci mișcare și trebuie să te expulzi la antrenament prin puterea voinței.