Cum să faci bakasana pentru a dezvolta forța și echilibrul brațului
Miscelaneu / / April 22, 2022
Nu toți yoghinii pot face asta.
Ce este Bakasana
Bakasana, sau Poziția macaralei, pune accent pe brațele drepte, în care picioarele sunt îndoite și ridicate de pe podea, iar genunchii se sprijină pe umerii lângă axile.
Acest exercițiu dificil este adesea confundat cu o altă poziție de yoga, kakasana sau cioara. Pozițiile sunt într-adevăr similare: ambele implică ridicări de mâini și ridicări ale picioarelor îndoite, necesită un bun simț al echilibrului, forța musculară a umerilor și a nucleului.
În același timp, în bakasan, mâinile sunt complet indreptaPoza corbului | Poza macara/Jurnal de yoga în coate, iar genunchii nu stau pe umeri, ci doar se sprijină împotriva lor în zona axilelor. Datorită acestui fapt, postura macaralei necesită o mobilitate mult mai mare a articulațiilor încheieturii mâinii.
Poate dura luni sau chiar ani pentru a stăpâni o ipostază, dar poți începe la orice nivel de fitness.
De ce faci Bakasana
Această postură ajută la:
- Construiți forța musculară în partea superioară a corpului. În timp ce executa bakasana muncăL. Kaminoff, E. Matthews. anatomie yoga în statică, muşchii pectorali mari şi mici şi dintaţi anterior, deltoid şi triceps ai umerilor. De fapt, toți mușchii corpului superior sunt în tensiune.
- Întărește mușchii corpului. În ciuda faptului că în poziția unei macarale, greutatea corpului este pe mâini, mușchi abdominali încordați puternic pentru a menține corpul în poziția dorită.
- Îmbunătățiți echilibrul și controlul corpului. Veți învăța să vă echilibrați pe mâini și să vă reglați postura astfel încât să fie cât mai stabilă.
Dacă ești capabil să reziste cel puțin câteva secunde în bakasana, nu este o exagerare să te numesc o persoană bine antrenată.
Cine nu ar trebui să facă Bakasana
Dacă aveți probleme cu încheieturile, coatele sau umerii, să faceți bakasana și chiar să vă pregătiți pentru aceasta le poate agrava și ajunge la suprasolicitare și răni.
De asemenea, merită să efectuați cu atenție poziția cu multă greutate în exces, deoarece în acest caz sarcina pe mâini și coate crește.
Ce exerciții să faci pentru a te pregăti pentru bakasana
Poate dura câteva luni înainte de a putea trece la stăpânirea unei asana dificile. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să pregătească corpul pentru Poza Macara și să-l stăpânească fără răni.
Poza corbului
Această asana vă va învăța să mențineți echilibrul, să vă întăriți brațele și umerii.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coboară-te într-o ghemuială adâncă și întinde genunchii în lateral. Puteți plasa un bloc de yoga sau o pătură pliată sub călcâie pentru a adânci poziția.
Așezați palmele pe podea la mică distanță de picioare și îndoiți coatele. Întinde degetele în lateral, făcând un „picior de broaște”. Apăsați-vă genunchii pe spatele umerilor (spre triceps) și transferați ușor greutatea corpului pe mâini, ridicând ușor bazinul în sus.
Simțiți cum cea mai mare parte a corpului este ținută de mâini, iar picioarele sunt practic eliberate de sarcină. Lasă-ți doar degetele de la picioare pe podea și, când te simți mai încrezător, smulge-le și pe ele.
În procesul de ținere, întindeți omoplații, rotunjind spatele și mențineți presa în tensiune. Dacă ți-e frică să nu cazi înainte, poți pune sub cap un bloc de yoga sau o pătură rulată.
Faceți progresia Raven Pose care vi se potrivește de trei ori pe săptămână. Faceți cinci seturi cu 30-60 de secunde de odihnă între ele. Țineți poziția cât de mult puteți.
Când poți rezista în kakasana timp de 20-30 de secunde, poți trece la stăpânirea poziției macaralei.
Înclinat înainte
Această mișcare va ajuta la creșterea mobilității articulațiilor încheieturii mâinii, la întărirea brațelor, a abdomenului și a umerilor și la înțelegerea în ce poziție ar trebui să fie omoplații.
Puneți-vă în patru labe, întindeți degetele și întoarceți ușor mâinile în lateral. Rotiți umerii înainte, astfel încât să nu fie direct deasupra încheieturilor, ci în față.
Ridicați-vă într-o poziție culcat, strângeți abdomenul și întindeți omoplații astfel încât spatele să se arcuiască în sus. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, întoarceți-vă în patru labe, odihniți-vă și repetați de încă 4 ori.
La fiecare antrenament, încercați să vă mișcați umerii puțin mai înainte, dacă acest lucru nu cauzează acută durere în mâini. Faceți exercițiul de trei ori pe săptămână.
Aplecare înainte în picioare
Acest exercițiu va ajuta la întinderea mușchilor din spatele coapsei și la creșterea mobilității articulației șoldului, ceea ce va facilita intrarea în bakasana.
Stai drept, pune-ți picioarele împreună și întinde-ți brațele deasupra capului. Aceasta este poziția de pornire.
Îndoiți-vă șoldurile și aplecați-vă înainte cu spatele drept în timp ce coborâți brațele prin laterale. Așezați-vă palmele de fiecare parte a picioarelor și apăsați-vă stomacul pe coapse. Lasă-ți capul să atârne liber, relaxează-ți gâtul.
Dacă există durere în spatele coapsei sau disconfort în partea inferioară a spatelui, îndoiți genunchii și continuați să vă lungiți spatele de la coccis până la coroană. În timp ce țineți, încercați să vă îndreptați picioarele cât mai mult posibil.
Faceți această întindere în fiecare zi timp de trei seturi de rețineri de 30 de secunde. Pentru o mai bună flexibilitate a pompei, puteți adăuga alte poziții de întindere.
Marcaj👇
- 50 de exerciții pentru a întinde mușchii întregului corp
Cum să te încălzești înainte de bakasana
Înainte de a începe să stăpânești poziția, merită să faci puțină încălzire pentru a încălzi ușor mușchii și a crește mobilitatea articulațiilor.
Faceți exerciții de încălzire
Faceți pe rând următoarele exerciții de încălzire de 10 ori:
- flexie și extensie;
- rotație;
- întinderea cu mâinile încrucișate;
- rotație cu degetele în castel;
- strângerea degetelor;
- întinzând interiorul și exteriorul.
Lucrați asupra mobilității șoldurilor
Întindeți-vă pe spate, îndreptați un picior și îndoiți-l pe celălalt la genunchi. Pune-ți degetele în castel și pune-l pe genunchi, trăgându-l mai aproape de piept. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii și omoplații de pe podea și răsuciți-vă trunchiul mai aproape de genunchi.
Mutați-vă mâinile la tibie, mai aproape de picior, relaxați gâtul și umerii. Țineți poziția timp de 2-4 secunde și apoi întoarceți-vă cu spatele pe podea.
Fără a-ți îndrepta genunchii, fă trei cercuri cu coapsa în afară și apoi înăuntru. Fii atent la mic din spate rămase lipit de podea. Daca se desprinde, poti indoi celalalt picior la genunchi si asezi piciorul pe podea la 20-30 cm de pelvis.
Încălzește-ți mușchii spatelui și umerilor
Stați cu accent pe minciună, plasați încheieturile sub umeri, strângeți abdomenul. Apoi întindeți omoplații pentru a vă arcui partea superioară a spatelui.
Imaginați-vă că încercați să ajungeți la un obiect. În același timp, trageți omoplații în jos și brațele unul spre celălalt. Această poziție va oferi un sprijin stabil în orice exercițiu, cu accent pe mâini.
Reveniți la o scândură obișnuită cu un corp drept și apoi repetați încă de 2-4 ori.
Cum să faci bakasana
Așezați-vă pe coapse, depărtați-vă brațele drepte la lățimea umerilor. Întindeți degetele și întoarceți-le ușor în lateral, ca în timpul execuției lamele cu umerii înainte.
Pentru a vă proteja încheieturile, îndoiți degetele ca și cum ați fi pe cale să vă apucați de podea pentru a ajuta la distribuirea uniformă a încărcăturii pe palmă.
Ridicați pelvisul cât de sus puteți. Ridică-ți călcâiele de pe podea pe degetele de la picioare și plasează-ți picioarele cât mai aproape de mâini. Îndoiți genunchii și plasați-i cât mai aproape de axile - deasupra tricepsului.
Rotiți umerii înainte, ținând coatele drepte. Când simțiți că greutatea corpului este aproape complet transferată mâinilor, smulgeți ușor o șosetă de pe podea. Dacă ați reușit să rezistați, ridicați a doua.
Dacă simțiți o durere severă la încheieturile mâinii, încercați să vă întoarceți mâinile mai mult în lateral, astfel încât antebrațul să se aplece înainte clar peste crestătura dintre degetul mare și arătător.
Pentru început, 1-2 secunde în bakasan vor fi suficiente. Reveniți la genuflexiuni, strângeți-vă mâinile și repetați încă de 5-6 ori. După câteva ședințe, când mâinile tale se obișnuiesc și nu mai doare, poți crește treptat timpul în ipostază.
Cum se simplifică bakasana
Dacă poziția statică a macaralei nu ți-a fost încă dată, încearcă să o faci dinamic sau cu sprijin sub formă de bloc.
Pune un bloc sub picioare
Înainte de a face bakasana, așezați un bloc de yoga, o pătură înfășurată sau un alt suport scăzut și stabil pe podea. Stai pe el și intră în ipostaza unei macarale, lăsând degetele picioarelor pe o platformă ridicată.
Datorita suportului, vei putea lua o poza mai lin si confortabil, precum si sa o tii fara a pierde contactul cu suprafata. Cheltuiește cât poți de mult pe post.
legănare
Stai în poziția de pornire, balansează-te în bakasana și după o a doua întoarcere. Respectați toate punctele tehnice descrise mai sus.
Efectuați 5 seturi de 6-12 repetări de leagăn. Mișcă-te ușor și încearcă să ții poziția puțin mai mult de fiecare dată.
Luați degetele de la picioare de pe podea pe rând
Stați în bakasana cu degetul unui picior pe pământ pentru echilibru. Schimbați alternativ picioarele, încercând să vă sprijiniți de picioare cât mai puțin posibil.
Faceți 5 seturi de 6-12 schimbări de picioare.
Cât de des să faci bakasana
Deoarece acest exercițiu pune mult stres asupra încheieturilor și umerilor, nu ar trebui să îl faceți prea des - de trei ori pe săptămână va fi suficient. Asigurați-vă că vă luați o zi de odihnă între antrenamente, astfel încât structurile moi ale articulației să aibă timp să se recupereze.
În ceea ce privește timpul de menținere, nu prea are rost să menții această poziție pentru o perioadă lungă de timp. Dacă poți menține poziția 20-30 de secunde fără probleme, treci la variante mai complexe. De exemplu, încercați să treceți de la Crane Pose la Handstand sau să stăpâniți planche.
Citeste si🧘♂️🧘♂️🧘♂️
- 5 aplicații de yoga
- Chaturanga Dandasana: Cum să faci poziția personalului pentru mâini frumoase și abdomene puternice
- Cum să stai în poziția lotus pentru a-ți dezvolta flexibilitatea și a nu experimenta durere
- Poziția copilului va ajuta la ameliorarea tensiunii din spate și gât. Încerca
- Shavasana, sau poza cadavrului: de ce absolut toată lumea ar trebui să o facă
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri în Yandex Market, MIF, AliExpress și alte magazine