Pompare: un set de exerciții cu un kettlebell „toți 50”

Acest antrenament include doar patru exerciții, dar încarcă perfect aproape întregul corp: fesele și extensorii spatelui, șoldurilor, umerilor și abdomenului.

În plus, formatul de antrenament în sine vă permite să vă pompați bine rezistența și să cheltuiți o mulțime de calorii. Dacă muncești din greu și nu iei pauze lungi între exerciții, vei arde la fel de multă energie ca și cum ai alerga timp de o oră.

Cum să faci antrenamentul

Efectuați 4 runde din următoarele exerciții:

• 50 de leagăne cu kettlebell;
• 50 de genuflexiuni cu calice;
• 50 de împingeri;
• 50 de ori per presa.

Este clar că nu vei putea lucra fără odihnă. Mai devreme sau mai târziu, va trebui să împărțiți 50 de repetări în două, trei sau chiar toate cele cinci seturi. Încercați să faceți acest lucru cât mai târziu posibil și, de asemenea, nu vă odihniți mai mult decât este necesar pentru a vă trage respirația.

Doar promite-ți că vei finaliza totul până la ultima repetiție și, pentru a nu te încurca o oră și jumătate, fă-o într-un ritm energic. În ceea ce privește greutatea kettlebell-ului, alegeți unul care să vă permită să faceți cel puțin 30 de leagăne pe apropiere.

Cum să faci exercițiile

Mahi kettlebell

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasați kettlebell-ul între picioare. Îndoiți-vă la șolduri, aplecați-vă înainte cu spatele drept și apucați mânerul cu ambele mâini.

Legănați kettlebellul între picioare. În același timp, nu îndoiți genunchii în mod special - aceasta nu este o ghemuire.

Îndreptați brusc și puternic articulațiile șoldului, trimițând greutatea înainte și în sus. Odată ce proiectilul este deasupra capului, lăsați-l să cadă înapoi pe aceeași traiectorie și aduceți-l între picioare pentru următorul leagăn.

Pentru a nu te sufoca, încearcă să faci două expirații: în momentul balansării între picioare și când kettlebellul îngheață pentru o clipă deasupra capului.

Genuflexiuni cu calice

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați greutatea și țineți-o în fața pieptului în orice mod convenabil. Poți să apuci proiectilul de mâner din ambele părți, să-l iei pe piept cu o mână și să-l apeși deasupra cu a doua sau să-l întorci cu susul în jos și să-l îmbrățișezi cu ambele mâini.

Întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral, îndreptați-vă spatele și ghemuiți, încercând să vă coborâți cel puțin pe paralela șoldurilor cu podeaua.

Kettlebell împinge

Luați kettlebellul la piept. Verificați dacă arcul atârnă de baza degetului mare și dacă corpul kettlebell-ului este apăsat pe antebraț.

Îndoiți ușor genunchii, câștigând avânt, apoi îndreptați-vă brusc, împingând kettlebell-ul din piept. În timp ce proiectilul zboară, așezați-vă brusc în timp ce vă îndreptați brațul.

Îndreptați-vă complet, ținând kettlebellul deasupra capului. Asigurați-vă că mâna este la nivelul urechii și nu în față.

Alimentați ușor corpul înapoi și coborâți greutatea la piept, îndoind brațul la cot.

Îndoiți pe presă

Te vei odihni pe acest exercițiu, așa că nu-l împărți în seturi. Fă-o măsurat, relaxează-te, respiră.

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele deasupra capului. Puteți pune picioarele pe podea, ca într-o cută obișnuită, sau le puteți apăsa împreună, întorcând genunchii în lateral.

Strângeți abdomenul, așezați-vă și atingeți-vă degetele de la picioare cu degetele de la picioare. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați.

Spuneți-ne despre impresiile dvs. despre complex. Am lucrat cu 16 kg si l-am inchis in 50 de minute. După aceea, a fost greu să deschizi ochii.

Iya Zorina