Pompare: cardio simplu de casă cu coarda de sărit

În acest antrenament, am adunat cele mai ușoare și mai eficiente mișcări care vor ajuta la întărirea brațelor, picioarelor și abdomenului. În același timp, datorită săriturii cu coarda și a unei scurte odihne, complexul vă va oferi o încărcare cardio bună, va pompa rezistență și vă va face să cheltuiți o mulțime de calorii.

Cum să faci antrenamentul

Setați un cronometru și faceți cinci runde din următoarele exerciții cât mai repede posibil:

• Flotări - 15 repetări.
• Săriți coarda - 25 de repetări.
• Barcă legănată - 20 de repetări.
• Săriți coarda - 25 de repetări.
• Genuflexiuni cu aer - 25 de repetări.
• Săriți coarda - 25 de repetări.

Încercați să vă odihniți cât mai puțin posibil. Ține minte că lucrezi un timp, ceea ce înseamnă că nu ai timp să stai, să vorbești și să te uiți la telefon.

Bautura maxima. apă între ture sau schimbați melodiile din lista de redare a antrenamentului.

Cum să faci exerciții

sărind coarda

Când săriți, verificați poziția corpului. Îndreptați-vă spatele și gâtul, priviți înainte ca să nu vă încordați gâtul. Îndreptați și coborâți umerii, încercați să țineți coatele aproape de corp și răsuciți-vă cu încheieturile, nu cu întregul antebraț.

Dacă poți să faci sărituri duble cu coarda, fă-le. Deci iti incarci si mai bine bratele si umerii si accelerezi pulsul.

Flotări

Dacă poți executa clasic flotări de pe podea, fă-le. Asigurați-vă că umerii sunt la un unghi de 45 de grade față de corp sau mai puțin și nu ies în lateral ca aripile. Și strângeți abdomenul și fesierii pentru a preveni valul.

Dacă încă nu vi s-au făcut flotări complete, efectuați exercițiul de pe un suport stabil scăzut - un scaun, o bancă sau un suport.

barcă legănată

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și întindeți-vă brațele deasupra capului. Întăriți-vă abdomenul și ridicați șoldurile, umerii și omoplații de pe podea. În timp ce țineți această poziție, începeți să vă balansați astfel încât picioarele sau brațele să se ridice. Nu slăbiți tensiunea din mușchii presei.

Puteți număra repetările după numărul de ridicări ale picioarelor sau ale brațelor, oricare dintre acestea este mai convenabil.

Genuflexiuni cu aer

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Mâinile pot fi îndoite în fața pieptului sau puse pe centură. Genuflexiune în gamă completă, încercând să nu vă luați călcâiele de pe podea în partea de jos a exercițiului.

Nu uitați să setați un cronometru și asigurați-vă că ne spuneți despre impresiile dvs. în comentarii!

Iya Zorina