Pompare: complexul va încărca bine picioarele fără niciun echipament

Pomparea picioarelor este punctul slab al oricărui program cu propria greutate corporală. Quadrele și fesieri mari și puternici se adaptează rapid la genuflexiuni și fandare cu aer, iar ganterele ușoare și benzile subțiri nu asigură suficientă sarcină pentru creșterea musculară.

Am compilat un complex al celor mai eficiente mișcări pe partea inferioară a corpului. Cinci exerciții vor ajuta la pomparea tuturor părților coapsei - față, spate și interior, întărirea mușchilor fesieri mari și medii.

Cum să faci antrenamentul

Efectuați trei runde din următoarele exerciții:

1. Genuflexiuni bulgare split.
2. Întorsături scandinave.
3. Copenhaga Ridicari interioare ale coapsei.
4. Mergând în sus pe deal.
5. Ridicarea piciorului din scândură laterală.

Faceți mișcări de 10 ori pe fiecare picior și răsuciri scandinave - de 10-15 ori.

Cum să faci exerciții

fandare bulgară

Acest exercițiu este grozav. încărcături1. b. A. Pădurea, G. S. Cantrell, b. K. Schilling. Activitatea musculară la single vs. Genuflexiuni cu două picioare / Jurnalul internațional de știință a exercițiului

2. L. Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Activarea musculară în exerciții unilaterale cu mreană: implicații pentru antrenamentul și reabilitarea forței / Jurnalul de cercetare pentru forță și condiționare atât coapsele anterioare cât și posterioare și activeazăK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Comparația EMG a extremităților inferioare între genuflexiunea cu 2 picioare și genuflexiunea cu un singur picior modificată la atletele / Journal of sport rehabilitation muschii fesieri medii.

Stați lângă un suport jos, stabil și puneți degetul unui picior pe el. Ghemuiește-te până când piciorul tău de lucru este paralel cu podeaua. Fii atent la genunchi nu s-a rostogolit.

În partea de jos a exercițiului, piciorul inferior al piciorului de lucru trebuie să fie paralel cu corpul. Puteți testa acest lucru filmând performanța pe telefon sau făcând-o în fața unei oglinzi.

Asigurați-vă că spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului.

Întorsături scandinave

Această mișcare pompează eficient partea din spate a coapsei.

Găsiți unde să vă fixați picioarele. De exemplu, pune-ți picioarele sub pat sau roagă-i unui prieten să-ți țină gleznele. Pune un covor suflat sub genunchi, astfel încât să nu doară.

Îndreptați corpul, trageți stomacul și strângeți fesele. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la genunchi.

Coborâți-vă încet înainte, atâta timp cât puteți menține o poziție dreaptă. Când puterea se termină și corpul începe să se îndoaie, coboară ușor pe mâini, împinge de pe podea și mergi în poziția inițială.

Copenhaga ups

Acest exercițiu este grozav. încărcăturiM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. Efectele neuromusculare ale exercițiului de adductor de la Copenhaga: o revizuire sistematică / Jurnalul Internațional de Terapie fizică sportivă mușchii din interiorul coapsei.

Ridică-te înăuntru placă laterală pe mâna dreaptă, așezați piciorul stâng pe o bancă sau un scaun și țineți-l pe celălalt aproape de partea inferioară a platformei. Este indicat să găsești sprijin mai sus, undeva la nivelul șoldului.

Verificați ca corpul să fie în același plan: umerii nu merg înainte, iar corpul și picioarele sunt pe aceeași linie. Coborâți piciorul drept pe podea, trageți-l înapoi pe suport și repetați.

Mergând în sus pe deal

Această mișcare încărcăturiW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Activarea gluteului maxim în timpul exercițiilor comune de forță și hipertrofie: o revizuire sistematică / Journal of sports science & medicine mușchii fesieri sunt mai buni decât alte exerciții cu greutatea corporală.

Găsiți un suport stabil de aproximativ 40-50 cm înălțime, puneți piciorul drept pe el. Transferați greutatea corpului pe piciorul drept și, fără să vă balansați sau să împingeți, ridicați-vă la înălțime.

Fără a vă aduce piciorul stâng înainte, întoarceți-vă și repetați. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru în timpul ascensiunii privește clar înainte sau se întoarce ușor spre exterior.

Ridicarea piciorului din scândură laterală

exercita bine pompeMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. O revizuire a literaturii de specialitate a studiilor care evaluează activarea gluteus maximus și gluteus medius în timpul exercițiilor de reabilitare / Teoria și practica fizioterapiei mușchii gluteus medius și întărește miezul.

Intrați într-o poziție laterală pe brațul drept. Verificați dacă corpul și picioarele sunt într-o linie dreaptă, pelvisul nu se lasă și umerii nu se aplecă înainte.

Ridicați piciorul stâng în sus, coborâți-l înapoi în jos și repetați. Strângeți constant presa și urmăriți forma barei.

Împărtășește-ți impresiile în comentarii. Care exercițiu a fost cel mai dificil?

Iya Zorina