Este bine să dormi în timpul zilei și cum să o faci corect

Cum afectează organismul somnul în timpul zilei

Și un pui de somn scurt de cinci minute și un somn plin Ajutor1. N. Lovato, L. Lipsa. Efectele somnului asupra funcționării cognitive / Progrese în cercetarea creierului
2. A. Brooks, L. Lipsa. Un somn scurt de după-amiază după restricția somnului nocturn: care durată de somn este cea mai recuperatoare? /Dormi scapa de oboseala, precum si reincarca-ti bateriile pentru cel putin 2-3 ore.

Mai mult, odihnindu-te în timpul zilei, poți îmbunătăți performanța mentală în mai multe domenii deodată:

• Creșteți atenția. LA meta-analizăF. Dutheil, B. Danini, R. Bagheri. Efectele unui pui de somn scurt în timpul zilei asupra performanței cognitive: o revizuire sistematică și meta-analiză / Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică 11 lucrări științifice au concluzionat că somnul în timpul zilei vă ajută să rămâneți concentrat și alert timp de câteva ore după trezire.
instagram viewer
• Îmbunătățiți memorarea informațiilor verbale. Într-una cercetareJ. N. Verii, K. F. Wong, b. L. Raghunath. Beneficiile memoriei pe termen lung ale unui pui de somn în timpul zilei în comparație cu înghesuirea / somnul studenții care dormeau în timpul zilei după antrenament și-au amintit informațiile mult mai bine decât cei care în acel moment se înghesuiau sau doar se odihneau. Mai mult, cunoștințele au fost păstrate la o săptămână după experiment.
• Accelerează învățarea abilităților motorii. Oamenii de știință descoperitS. C. Medinick, D. J. Cai, J. Kanady. Compararea beneficiilor cofeinei, somnului și placebo asupra memoriei verbale, motorii și perceptuale / Cercetare comportamentală a creieruluică, după o oră de somn în timpul zilei, oamenii sunt mult mai buni la stăpânirea noilor sarcini motorii, cum ar fi apăsarea butoanelor într-o anumită ordine.
• Îmbunătățiți gândirea logică. Doar 15 minute de odihnă în timpul zilei AjutorM. Takahashi, H. Arito. Menținerea vigilenței și a performanței printr-un pui de somn scurt după prânz sub deficit de somn anterior/Somn nu numai că scapi de somnolență, ci și crește acuratețea raționamentului logic.
• Accelerează reacția. După un pui de somn, oamenii sunt mai rapizi reacţionaD. F. Dinges, M. T. Orne, W. G. casa Alba. Plasarea temporală a unui pui de somn pentru vigilență: contribuțiile fazei circadiane și a trezirii anterioare/Somnului la stimulii vizuali. Poate de aceea o odihnă de 15 minute combinată cu cofeină s-a triplat reduceL. A. Rayner, J. A. Horne. Suprimarea somnolenței la șoferi: combinație de cafeină cu un somn scurt / Psihofiziologie riscul de accidente pe drum.

În plus, somn în timpul zilei ajutăCât de mult ar trebui să dormi? / Clinica Cleveland „reboot” emoțional și reduce stres psihologic. După trezire, o persoană este de obicei mai puțin predispusă la un comportament impulsiv și este mai bine să facă față frustrării.

În același timp, somnul în timpul zilei este la fel de bun. ajutăR. Dhand, H. sohal. Somn bun, somn prost! Rolul somnului de zi la adulții sănătoși / Opinia actuală în medicina pulmonară oameni de toate vârstele, indiferent dacă sunt obișnuiți să tragă un pui de somn după cină sau nu o fac de obicei.

Beneficiază de ea atât cei care s-au odihnit bine, cât și cei care nu au dormit deloc: oameni cu program regulat, muncitori de noapte și șoferi în călătorii lungi.

Adevărat, dacă nu calculezi timpul, poți obține efectul opus.

De cât somn ai nevoie pentru a te simți bine

Majoritatea lucrărilor științifice sunt de acord că este mai bine să nu trageți un pui de somn mai mult de jumătate de oră, în mod ideal, restul ar trebui să dureze 15-20 de minute.

Există două motive principale pentru a nu întârzia odihna de după-amiază.

1. Inerția somnului. Este dezorientare letargie și confuzie, care persistă ceva timp după trezire.

Cu cât dormi mai mult în timpul zilei, cu atât inerția va fi mai lungă. De exemplu, după 10 minute de somn, vei face simtA. Brooks, L. Lipsa. Un somn scurt de după-amiază după restricția somnului nocturn: care durată de somn este cea mai recuperatoare? /Dormi simțiți-vă revigorat și plin de energie aproape imediat. Un pui de somn de 20-30 de minute va dura aproximativ o jumătate de oră pentru a se trezi complet.

Dar dacă stai întins 1-2 ore, prima dată după ce te ridici riști să te pierzi în spațiu și timp.

Cert este că undeva în 40 de minute după ce a adormit corpul treceD. Dijk. Reglementarea și corelațiile funcționale ale somnului cu unde lente / Journal of Clinical Sleep Medicine în modul de repaus profund. În această stare creierul produceBazele somnului / Clinica Cleveland unde delta lente, ochii nu se mișcă sub pleoape, mușchii se relaxează.

Cu cât petreci mai mult timp în această fază, cu atât mai puternicCât de mult ar trebui să dormi? / Clinica Cleveland va fi inertie si trezire mai dificila.

2. Încălcarea somnului nocturn. O zi lungă de odihnă poate negativR. Dhand, H. sohal. Somn bun, somn prost! Rolul somnului de zi la adulții sănătoși / Opinia actuală în medicina pulmonară afectează calitatea nopții: reduce perioadele de recuperare a somnului lent delta și, în general, înrăutățește calitatea acestuia.

Dar cu siguranță intervale de pui de somn de 15-20 de minute nu va încălcaM. T. Purnell A. M. Feyer, G. P. Herbison. Impactul unei oportunități de pui de somn în timpul schimbului de noapte asupra performanței și vigilenței lucrătorilor în schimburi de 12 ore / Journal of Sleep Research ritmurile tale circadiene și nu vor interfera cu o noapte bună de odihnă.

Care este cel mai bun moment pentru a dormi în timpul zilei

În ciuda diferențelor individuale, majoritatea oamenilor au același ceas biologic.

Cel mai somnoros observatN. Lovato, L. Lipsa. Efectele somnului asupra funcționării cognitive / Progrese în cercetarea creierului de la unu la patru dimineața, vârful de energie cade în perioada de la 10 la 13, iar după-amiaza - undeva de la 13 la 16 - mulți tind din nou să doarmă.

Ultimul interval este ideal pentru somnul de zi.

Într-un experiment confirmatM. Hayashi, M. Watanabe, T. Hori. Efectele unui pui de somn de 20 de minute la mijlocul după-amiezii asupra stării de spirit, a performanței și a activității EEG / Neurofiziologie clinicăcă dacă stai întins timp de 20 de minute la ora 14, starea de spirit, bunăstarea și performanța mentală vor fi mult mai bune decât dacă faci același lucru la prânz.

În ceea ce privește pauzele ulterioare, acestea vor oferi și starea de veghe, dar pot afecta negativ adormirea noaptea.

Pot dormi somnul?

Există unele dovezi că somnurile lungi nu sunt deosebit de benefice. Deci, într-o meta-analiză a șapte studii cu date de la 98 de mii de oameni calculatX. Liu Q. Zhang X. shang. Meta-analiză a somnului în timpul zilei auto-raportat și a riscului de mortalitate cardiovasculară sau de orice cauză/monitor de științe medicalecă persoanele care dorm în mod regulat mai mult de 60 de minute pe zi au un risc crescut de mortalitate totală în comparație cu cei care dorm mai puțin.

Într-o altă lucrare științifică a dat seamav. Y. Goo, B. Cao, C. K. H. Wong. Asocierea dintre somnul în timpul zilei și riscul de diabet: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale / Medicina somnuluică somnul mai mult de o oră crește riscul de diabet de tip 2 cu 31%.

Cel mai probabil, obiceiul de a se odihni după cină nu dăunează în sine, ci doar indică faptul că ceva nu merge bine în organism. Deci, dacă nu vă puteți lipsi de 1-2 ore de somn în timpul zilei, atunci probabil că merită să consultați un terapeut pentru a exclude posibile boli.