Pompare: complex de kettlebell pentru echilibru perfect și umeri puternici
Miscelaneu / / May 17, 2022
Va oferi o sarcină bună asupra întregului corp.
Aceasta este o versiune cu repetății reduse a Arnie CrossFit. Combină exerciții complexe pentru forța și stabilitatea umerilor, coordonare și echilibru, precum și mișcări mai simple, dar intense menite să construiască rezistența.
Cum să faci antrenamentul
Faceți următoarele exerciții unul după altul:
- 8 lifturi turcești cu kettlebell;
- 20 leagăne cu kettlebell;
- 8 genuflexiuni cu un kettlebell deasupra capului in mana dreapta;
- 20 leagăne cu kettlebell;
- 8 genuflexiuni cu un kettlebell deasupra capului in mana stanga;
- 20 leagăne cu kettlebell;
- 8 lifturi turcești cu un kettlebell în mâna dreaptă.
Dacă nu ai mai încercat niciodată cățărările turcești cu un kettlebell, pentru început, luați cel mai ușor proiectil posibil sau repetați succesiunea mișcărilor fără greutăți deloc.
După ce ați stăpânit tehnica, puteți trece la lucrul cu o ponderare optimă în greutate. Femeile ar trebui să aleagă greutăți de 12-16 kg, bărbații - 16-24 kg.
Cum să faci exerciții
Lift cu kettlebell turcesc
Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și puneți-vă piciorul pe podea. Împingeți kettlebellul în sus cu mâna stângă, îndreptați-vă și blocați-vă cotul. Pune mâna dreaptă pe podea, cu palma în jos.
Ținând kettlebellul într-un braț îndreptat, ridicați spatele de pe podea, îndoiți brațul drept la cot și transferați greutatea corpului pe antebraț. Apoi mutați membrul de susținere de la cot la palmă și treceți în poziție șezând.
Ridicați pelvisul de pe podea, îndoiți piciorul drept, mutați-l înapoi și puneți-l pe genunchi. Ridicați corpul și desfășurați solduri astfel încât ambele oase ale pelvisului să privească înainte, iar piciorul drept inferior este îndreptat înapoi. Întinde brațul liber în lateral pentru echilibru.
Ținând kettlebellul deasupra capului, ridicați-vă din genunchi și îndreptați-vă complet. Apoi faceți totul în ordine inversă: așezați-vă pe genunchiul drept, întoarceți șoldul drept în lateral și puneți palma dreaptă pe podea, mișcă-ți piciorul drept înainte, coboară pelvisul pe podea, sprijină-te pe cotul drept, întinde-te pe spate cu un kettlebell deasupra corpului și revino la poziția inițială poziţie.
Află mai multe💪
- Cum se ridică turcul te poate ajuta să devii mai puternic și să previi rănile
ghemuit cu kettlebell deasupra capului într-o mână
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Ridicați kettlebellul deasupra capului cu brațul întins, blocându-vă cotul.
Asigurați-vă că umărul ridicat este aproape de cap, undeva la nivelul urechii. Întinde brațul liber în lateral pentru echilibru.
Do ghemuit plin - sub paralela șoldurilor cu podeaua, apoi îndreptați-vă și repetați.
Mahi kettlebell
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți kettlebellul de mâner cu ambele mâini. Îndoiți-vă la șolduri, înclinați-vă corpul înainte și glisați kettlebell-ul între picioare pentru a vă balansa. Îndoaie genunchii puțin, dar nu prea mult - aceasta nu este o ghemuire.
Îndreptați brusc articulațiile șoldului, trimițând greutatea înainte. Faceți acest lucru cu suficientă forță, astfel încât proiectilul să aibă suficient impuls pentru a zbura deasupra nivelului capului.
Îndreptați-vă complet picioarele și trunchiul, apoi lăsați proiectilul să cadă înapoi într-o traiectorie semicirculară și aduceți-l din nou între picioare pentru următorul maha.
Împărtășește în comentarii cât timp ți-a luat să închizi acest complex. Și nu uitați să notați greutatea proiectilului cu care ați lucrat.
Citeste si🧐
- Pompare: cardio simplu de casă cu coarda de sărit
- Pompare: complexul va încărca bine picioarele fără niciun echipament
- Pompare: 15 minute de încărcare ucigașă pe presă
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la Yandex Market, AliExpress, Podruzhki și alte magazine