Cum este curățat creierul de neurotoxine și este posibil să se influențeze acest proces

Ce toxine se acumulează în creier

Creierul nostru este bine protejat de pătrunderea substanțelor nocive din exterior, dar în același timp se pot acumula în el și produse metabolice neurotoxice, beta-amiloizii.

Aceste peptide formatG. Chen, T. Xu Y. Yan. Beta amiloid: structura, biologia si dezvoltarea terapeutica bazata pe structura / Acta Pharmacologica Sinica în timpul descompunerii glicoproteinei membranare, care joacă un rol important în dezvoltarea neuronilor, în activitatea de semnalizare și transportul intercelular.

Beta-amiloidul este prezent în lichidul cefalorahidian, se poate lega de diferiți receptori și poate activa producția de specii reactive de oxigen în celulele nervoase. Acest lucru provoacă stres oxidativ și duce la leziuni neuronale și moarte.

Se observă acumularea de beta-amiloid când Boala Alzheimer - cea mai comună formă de demență, în care o persoană își pierde treptat memoria și alte funcții cognitive. Oamenii de știință nu știu exact ce declanșează acest proces, dar unele experimente sugerează că somnul joacă un rol.

Da, într-una cercetareE. Shokri-Kojori, G. Wang, C. E. Wiers. Acumulări de β-amiloid în creierul uman după o noapte de privare de somn / PNAS doar o noapte fără aceasta a crescut semnificativ cantitatea de beta-amiloid din hipocampul și talamusul participanților. În același timp, efectul nu depindea de sex și vârstă: nivelul peptidei neurotoxice a crescut atât la participanții mai în vârstă, cât și la cei care abia aveau treizeci de ani.

Cercetătorii au observat că relația dintre beta-amiloid și calitatea odihnei nopții este dublă, deoarece pacienții cu boala Alzheimer adesea observatY. F. Lee, D. Gherașcenko, I. Timofeev. Somnul cu unde lente este o țintă promițătoare de intervenție pentru boala Alzheimer / Frontiere în neuroștiință probleme de somn. Mai mult, ele încep să apară chiar și în stadiile incipiente, când funcțiile cognitive sunt ușor afectate sau chiar normale.

O singura data lipsa de somn crește nivelul de beta-amiloid, suficient din acesta pe termen lung poate proteja creierul. Și într-un experiment, au aflat exact cum se întâmplă acest lucru.

Cum este curățat creierul de subproduse în timpul somnului

Somnul este posibil divideEtapele somnului: Ciclul somnului / Asociația Americană de Somn în două faze - lentă, fără vise și rapidă.

Prima apare imediat după adormire și este împărțită în trei părți, timp în care pulsul și temperatura corpului scad treptat, iar activitatea creierului crește. incetinesteY. F. Lee, D. Gherașcenko, I. Timofeev. Somnul cu unde lente este o țintă promițătoare de intervenție pentru boala Alzheimer / Frontiere în neuroștiințăpână când ajunge la 1–4 Hz în ultima etapă.

Aceasta este urmată de faza de mișcare rapidă a ochilor (REM), în timpul căreia vedem viseși apoi ciclul se repetă din nou.

Mai devreme, într-un experiment pe șoareci a dat seamaL. Xie, H. Kang, Q. Xu. Somnul conduce la eliminarea metaboliților din creierul adultului / Științăcă într-un vis, lichidul cefalorahidian sau lichidul cefalorahidian este implicat în „spălarea” beta-amiloizilor din creier. Pentru a testa dacă același lucru funcționează la oameni, oamenii de știință de la Universitatea din Boston ţinutL.D. Lewis, N. Fultz, G. Bonmassar. Oscilații cuplate electrofiziologice, hemodinamice și ale lichidului cefalorahidian în somnul uman / Știință experiment.

Participanții au fost rugați să doarmă o noapte într-un aparat RMN, astfel încât să își poată măsura nivelul de oxigen și să înțeleagă ce se întâmplă cu lichidul cefalorahidian. De asemenea, au purtat o cască EEG pentru a urmări curenții electrici și pentru a afla în ce stadiu de somn se află oamenii.

S-a dovedit că în faza lentă, neuronii încep să se sincronizeze - se pornesc și se opresc în același timp. Când activitatea scade, celulele nervoase nu au nevoie de mult oxigen, astfel încât fluxul de sânge către creier este redus. În acest moment, lichidul cefalorahidian intră în grabă, umplând spațiul lăsat în urmă și eliminând produsele metabolice precum beta-amiloidul.

Oamenii de știință au ajuns la concluzia că o cantitate suficientă de somn cu unde lente poate preveni boala Alzheimer și poate fi legată de vârstă. tulburari cognitive.

Cum să creșteți cantitatea de somn non-REM

Pe lângă metoda evidentă de a merge la culcare mai devreme și de a dormi suficient, există câteva alte modalități de a face acest lucru.

Adăugați activitate fizică

Într-una cercetareeu. Park, J. Diaz, S. Matsumoto. Exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului cu unde lente prin creșterea stabilității undelor lente / Rapoarte științifice a constatat că o oră de exercițiu intens seara a crescut semnificativ stabilitatea și puterea undelor delta în a treia fază a somnului non-REM.

Într-o altă lucrare științifică a dat seamaS. Aritake Okada, K. Tanabe. Exercițiile diurne repetate promovează activitatea cu unde lente și puterea sigma rapidă în timpul somnului cu creșterea temperaturii corpului: un studiu încrucișat uman / Journal of Applied Physiologycă patru antrenamente cardio de intensitate scăzută pe săptămână, timp de 40 de minute fiecare, cresc somnul non-REM cu 33% și afectează, de asemenea, activitatea creierului cu unde lente.

Încercați să adăugați mai multă activitate fizică și vedeți cum vă afectează calitatea odihna de noapte.

Încercați relaxarea musculară progresivă

Într-una experimentK. C. Simon, E. A. McDevitt. Relaxarea musculară progresivă crește somnul cu unde lente în timpul unui pui de somn în timpul zilei / Journal of Sleep Research a testat modul în care tehnica de relaxare musculară profundă va afecta arhitectura somnului în timpul zilei.

Elevii au fost împărțiți în două grupe. Unii și-au relaxat mușchii timp de 10 minute înainte de a merge la culcare, în timp ce alții au stat întinși și l-au ascultat pe Mozart în același timp. După ce au verificat durata diferitelor faze, cercetătorii au descoperit că primul grup de somn lent profund a durat în medie 18 minute, în timp ce al doilea - doar 9.

Se poate presupune că aceleași beneficii pot fi obținute și pentru o noapte de odihnă.

Vă vom prezenta tehnica de relaxare musculară progresivă de la canadian resursăCum să faci relaxarea musculară progresivă / Anxiety Canadadedicat combaterii anxietăţii.

1. Întinde-te pe spate și relaxează-te complet. Inspirați și expirați 5 adânci.
2. Concentrați-vă pe o parte a corpului, cum ar fi brațul. La o inspirație, strângeți mușchii cu toată puterea și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Încercați să încordați doar acei mușchi pe care vă concentrați și lăsați restul într-o poziție relaxată. În timp, izolarea grupelor musculare va deveni mai ușoară.
3. Relaxați mușchiul în timp ce expirați. Eliberați treptat tensiunea și monitorizați-vă cu atenție senzațiile. Simțiți cum tremurul dispare, cum se relaxează mușchiul. Petreceți 15 secunde într-o poziție relaxată, apoi treceți la un alt grup muscular.

Pentru întregul exercițiu, parcurgeți următoarele grupe de mușchi:

• Picioare - ondulați-vă degetele de la picioare.
• Viței - strângeți mușchii gambei, trăgând degetele picioarelor spre dvs.
• Șolduri - Strângeți mușchii coapselor, îndreptând genunchii.
• Mâinile și antebrațele - strângeți pumnii.
• Umeri - îndoiți-vă brațul ca și cum ați arăta cuiva un biceps încordat și, în același timp, strângeți pumnii.
• Fesele - strângeți-le.
• Abdomen - strângeți abdomenul.
• Piept - strângeți muschii pectorali.
• Gât și umeri – Ridicați umerii spre urechi.
• Gură - deschideți-o larg pentru a întinde colțurile.
• Ochi - Atrage-ți sprâncenele împreună.
• Frunte - Ridică sprâncenele cât poți de sus.

Când încordați mușchii brațelor și picioarelor, concentrați-vă pe un membru pe rând pentru a simți mai bine senzațiile.

Faceți o baie caldă

Deși este recomandat să dormi într-o cameră răcoroasă, încălzirea puțin înainte de culcare poate fi de ajutor.

Conform studiilor, 10 minute în apă caldă (40-42,5 ° C) cu 1-2 ore înainte de culcare în mod semnificativ acceleraS. Hagayegh, S. Hoshnevis, M. H. Smolensky. Încălzirea pasivă a corpului înainte de culcare prin duș sau baie caldă pentru a îmbunătăți somnul: o revizuire sistematică și meta-analiză / Recenzii despre medicamentele pentru somn adormind şi creșteE. C. Harding, N. P. Franks, W. Wisden. Dependența de temperatură a somnului / Frotiers în neuroștiință cantitatea de somn lent profund.

Încercați să vă înmuiați într-o baie caldă, apoi puneți-vă deoparte gadgeturile și citiți o carte de hârtie. Și nu uitați să faceți exerciții de relaxare. Sunt șanse să dormi bine după aceea.