Ce sunt antinutrienții și vă pot dăuna sănătății
Miscelaneu / / May 30, 2022
Aceste substanțe se găsesc în multe alimente sănătoase binecunoscute.
Ce sunt antinutrienții
Antinutrienții sunt compuși organici care blocSunt antinutrienții nocivi? / Harvard T.H. Chan absorbtia nutrientilor si mineralelor necesare sanatatii, precum calciu, zinc sau fier.
Se găsesc în principal în alimente de origine vegetală: leguminoase și cereale, legume și fructe, fructe de pădure, ceai și vin. Cu alte cuvinte, în toate alimentele care sunt considerate extrem de sănătoase și sunt pe primul loc în orice ghid de alimentație sănătoasă.
În același timp, dacă o persoană are boli asociate cu deficiențe minerale, precum osteoporoza sau anemia, antinutrienții pot fi nocivi.
Ce antinutrienți sunt în alimentele sănătoase
Vom enumera cele mai comune substanțe care sunt susceptibile de a fi prezente în dieta dumneavoastră și vom explica ce daune pot provoca sănătății.
1. Lectine
Lectinele sunt o familie de proteine înrudite cu carbohidrații (glicoproteine) care conținuteW. Petroski, D. M. Minich. Există un astfel de lucru ca „antinutrienți”? O revizuire narativă a compușilor/nutrienților plantelor problematici percepuți în aproape toate organismele. Plantele folosesc aceste substanțe pentru a proteja împotriva insectelor, mucegaiului, ciupercilor și bolilor.
Cantități mici de lectine se găsesc în fructele și legumele crude, dar principala sursă alimentară a acestor antinutrienți este leguminoaseL. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Modificări ale nivelurilor de acizi fitici, lectine și oxalați în timpul înmuiării și gătirii legumelor canadiene / Cercetarea alimentară internațională. De exemplu, boabe de soia, fasole, linte, mazăre și năut.
Conținutul specific de lectine variază în funcție de locul de cultivare și de sensibilitatea plantelor la paraziți. Deci, în fasolea proaspătă din diferite regiuni, pot exista 200 ng/g și mai mult de 51.200 ng/g din această substanță.
Lectine în organism a rezistaeu. M. Vasconcelos, J. T. A. Olivera. Proprietățile antinutriționale ale lectinelor vegetale / Toxicon clivaj în intestin și rămân stabile într-un mediu acid. Și asta poate apelD. L. J. Eliberat. Lectinele alimentare cauzează boli? /BMJ probleme digestive: greață, vărsături, indigestie și diaree. Efectele mai blânde sunt balonarea și creșterea formării de gaze.
Studiile pe animale arată că lectinele active pot incalcaW. Petroski, D. M. Minich. Există un astfel de lucru ca „antinutrienți”? O revizuire narativă a compușilor/nutrienților plantelor problematici percepuți absorbția mineralelor, în special a calciului, fierului, fosforului și zincului, afectează negativ microflora intestinală și provoacă inflamații.
2. Oxalati
Oxalații sunt săruri și esteri ai acidului oxalic, care conținuteW. Petroski, D. M. Minich. Există un astfel de lucru ca „antinutrienți”? O revizuire narativă a compușilor/nutrienților plantelor problematici percepuți în legume cu frunze verzi, cum ar fi spanac, măcriș, rubarbă, precum și sfeclă, cartofi dulci, ceai, leguminoase și nuci.
Plantele produc aceste substanțe pentru protecție, metabolismul calciului și pentru a scăpa de metalele grele. Oxalații sunt produși și în corpul uman - sunt sintetizați în ficat din aminoacizii glicină, hidroxiprolină, serină și alții.
Antinutrienții din acest grup sunt împărțiți în solubili și insolubili în apă. Primele includ acidul oxalic și compușii săi (săruri) cu sodiu și potasiu.
Astfel de substanțe se pot lega de minerale, reducând absorbția acestora, precum și absorbite prin pereții intestinali, pătrund în rinichi și promova1. G. P. Savage, A. B. Ross. Efectul gătitului asupra conținutului de oxalat solubil și insolubil al unor alimente din Noua Zeelandă / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Efectul diferitelor metode de gătit asupra conținutului de oxalat vegetal / Journal of agricultural and food chemistry formarea pietrelor. Riscul este mai ales mare dacă persoana are probleme digestive.
De exemplu, sindromul colonului iritabil crește permeabilitatea pereților, ceea ce poate duce la o mai mare absorbție a oxalaților și apariția nefrolitiazelor.
În același timp, oxalații insolubili - compuși ai acidului oxalic și calciu sau magneziu - sunt absorbiți cu dificultate și excretați în fecale. Prin urmare, o cantitate suficientă din aceste oligoelemente în dietă protejează împotriva formării pietrelor.
3. Fitati
Fitații (acidul fitic) sunt substanțe care produsW. Petroski, D. M. Minich. Există un astfel de lucru ca „antinutrienți”? O revizuire narativă a compușilor/nutrienților plantelor problematici percepuți plantelor în timpul dezvoltării semințelor. Sunt responsabili pentru 60-90% din fosforul total din cereale, nuci, seminte si leguminoase.
Destul de mulți fitați se găsesc în soia, puțin mai puțin în alte leguminoase populare, cum ar fi fasolea sau mazărea. De asemenea, multe dintre aceste substanțe sunt prezente în cerealele integrale. De exemplu, orezul sălbatic conține de aproximativ 10 ori mai mulți fitați decât orezul lustruit.
Astfel, cu cât mănânci mai multe alimente vegetale, cu atât mai mulți antinutrienți vor fi în dietă. De exemplu, la vegetarieni și la oamenii din țările agrare subdezvoltate, cantitatea lor zilnică poateW. Petroski, D. M. Minich. Există un astfel de lucru ca „antinutrienți”? O revizuire narativă a compușilor/nutrienților plantelor problematici percepuți ajung până la 2–2,6 g, în timp ce în dieta tradițională mixtă doar aproximativ 650 mg.
Un posibil pericol pentru sănătate al fitaților este că aceste substanțe se pot lega de minerale, formând complexe insolubile care sunt inaccesibile digestiei de către enzime. Ca rezultat, pot reduce biodisponibilitatea mineralelor benefice, cum ar fi fierul, zinc, magneziu și calciu.
Într-una experimentK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Absorbția zincului și reținerea calciului: inhibarea dependentă de doză de către fitat / Jurnalul de oligoelemente în medicină și biologie Coacerea făinii de grâu cu 250 mg de fitați a redus absorbția de zinc cu 16% și reținerea de calciu în organism cu 20%.
4. Saponine
Saponinele au un gust amar produseH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Atributele benefice și efectele adverse ale antinutrienților majori pe bază de plante asupra sănătății: o revizuire / Nutriție umană și metabolism schimb de plante conținuteM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. Factorii antinutriționali ai alimentelor vegetale și strategiile lor de reducere: o privire de ansamblu / Volumul producției, procesării și nutriției alimentare în leguminoase, nuci și semințe, precum și spanac, ceai, fulgi de ovăz și sfeclă.
Atunci când sunt ingerate cu alimente, aceste substanțe pot suprima1. Ercan, P., El, S. N. Efectele inhibitoare ale năutului și Tribulus terrestris asupra lipazei, α-amilazei și α-glucozidazei / Chimia alimentelor
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N. și Loh, S. P. (2015). Activitatea inhibitoare in vitro a leguminoaselor selectate împotriva lipazei pancreatice. Jurnalul de Biochimie Alimentară activitatea enzimelor digestive, care pot cauza probleme cu absorbția grăsimilor și carbohidraților, mineralelor și vitaminelor.
Studiile pe animale au arătat că saponinele cauzăS. Addisu, A. Assefa. Rolul plantelor care conțin saponină în producția de animale; o recenzie / Progrese în cercetarea biologică balonare, precum și reduce absorbția nutrienților și producția de colesterol în ficat.
5. Taninuri
Taninurile sunt substanțe din clasa polifenolilor care se găsesc în alimentele vegetale și oferă aroma astringentă, astringentă a multor fructe și băuturi.
Se găsesc în boabe de cacao, ceai, vin roșu, fructe, sucuri, nuci, semințe, leguminoase și cereale. Mulți polifenoli conținuteeu. C. Arte, b. van de Putte, P. C. Hollman. Conținutul de catechine al alimentelor consumate în mod obișnuit în Țările de Jos. 1. Fructe, legume, alimente de bază și alimente procesate / Journal of agricultural and food chemistry de asemenea, în struguri negri, mere, caise, prune și cireșe.
Taninurile pot interfera cu absorbția mineralelor precum fierul, zincul și cuprul. De exemplu, într-una cercetareN. Petry, eu. Egli, C. Zeder. Polifenolii și acizii fitici contribuie la biodisponibilitatea scăzută a fierului din fasolea obișnuită la femeile tinere / Jurnalul de nutriție a constatat că 250 mg de polifenoli au redus absorbția fierului cu 45%. Si in prietenFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un interval de 1 oră între o masă care conține fier și consumul de ceai atenuează efectele inhibitoare asupra fierului absorbție: un studiu controlat într-o cohortă de femei sănătoase din Marea Britanie care utilizează un izotop stabil de fier / The American Journal of Clinical Nutriție a constatat că ceaiul bogat în taninuri reduce disponibilitatea acestui oligoelement cu 37%. Cel puțin dacă bei mâncare.
În același timp, nu se poate spune că consumul de alimente cu taninuri va provoca neapărat deficit de fier. Efectul acestui antinutrient depinde1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Evaluarea comparativă a consumului de ceai verde și negru asupra stării de fier a oamenilor omnivori și vegetarieni / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, b. L. Lindshield. Impactul consumului de tanin asupra biodisponibilității și stării fierului: o analiză narativă / Evoluții actuale în nutriție
3. M. M. Rădăcină, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parker. Statutul de fier al femeilor de vârstă mijlocie din cinci județe din China rurală / Jurnalul european de nutriție clinică pe mulți factori, inclusiv sexul și obiceiurile alimentare, nivelurile de inflamație din organism, nivelurile de vitamina A și colesterolul.
În general, doar femeile cu tendință de anemie ar trebui să monitorizeze cantitatea de taninuri din dieta lor.
Ar trebui să evitați alimentele cu antinutrienți?
În ciuda posibilului prejudiciu asupra absorbției mineralelor, există cel puțin trei motive pentru a nu elimina alimentele cu acestea din dieta ta:
- Nimeni sigur nu stieSunt antinutrienții nocivi? / Harvard T.H. Chancâți nutrienți se pot pierde din cauza antinutrienților. Depinde de sex, de caracteristicile metabolice, de regiunea de cultivare a acestora și de metoda de preparare a produselor.
- Se presupune că corpul adaptaSunt antinutrienții nocivi? / Harvard T.H. Chan la efectele antinutrienților, de exemplu, prin creșterea absorbției mineralelor în intestin.
- Alimentele cu acești compuși sunt benefice pentru sănătate. O dietă bogată în leguminoase și cereale integrale ajută1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. Consumul unei diete îmbogățite cu leguminoase, cu indice glicemic scăzut este asociat cu biomarkeri ai rezistenței la insulină și a inflamației în rândul bărbaților cu risc de cancer colorectal / The Journal of nutrition
2. R. C. Maeștri, A. D. Minciuni, S. M. Haffner. Aporturile de cereale integrale și rafinate sunt legate de concentrațiile de proteine inflamatorii din plasma umană / Jurnalul de nutriție combate inflamația și mulți antinutrienți aveaSunt antinutrienții nocivi? / Harvard T.H. Chan proprietăți antioxidante - protejează organismul de stresul oxidativ și de descompunerea și moartea celulelor asociate.
În plus, gătitul și consumul alimentelor la momentul potrivit poate ajuta la eliminarea aproape completă a unor antinutrienți.
Cum să scadă antinutrienții
Iată câteva sfaturi despre cum să minimizați potențialul rău de la compușii plantelor.
- Înmuiați fasolea înainte de gătire și apoi fierbeți-o cel puțin o oră. Este semnificativ se va reduceW. Petroski, D. M. Minich. Există un astfel de lucru ca „antinutrienți”? O revizuire narativă a compușilor/nutrienților plantelor problematici percepuți cantitatea de oxalati, saponine si fitati si va provoca denaturarea ireversibila a lectinelor, astfel incat in produsul finit acestea practicN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Evaluarea toxicității fasolei comune (Phaseolus vulgaris L.) consumată pe scară largă de populația tunisiană / Jurnalul de alimente medicinale nu voi.
- Se fierbe sau se fierbe legumele la abur. Se fierb legumele timp de 12 minute reduceW. Chai, M. Liebman. Efectul diferitelor metode de gătit asupra conținutului de oxalat vegetal / Journal of agricultural and food chemistry. cantitatea de oxalați solubili cu 30–87%. Aburirea reduce antinutrienții puțin mai puțin eficient, dar reține mai multe vitamine.
- Combină leguminoasele cu alimente bogate în calciu. O dietă cu 800-1000 mg de calciu pe zi compensează efectul negativ al prezenței oxalaților și protejează1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Aportul de oxalat și riscul de nefrolitiază / Jurnalul Societății Americane de Nefrologie
2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Perspective asupra nefrolitiază din studiile de sănătate a asistentelor / Jurnalul american de sănătate publică din formarea pietrelor la rinichi. - Adaugă alimente bogate în dieta ta vitamina C. Într-un studiu a dat seamaL. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. Absorbția fierului la om: acid ascorbic și inhibarea dependentă de doză de către fitat / Jurnalul american de nutriție clinicăcă acidul ascorbic împiedică fitații să inhibe absorbția fierului, altul a constatat că acesta poateKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Acidul ascorbic compensează efectul inhibitor al compușilor polifenolici dietetici bioactivi asupra transportului de fier transepitelial în celulele intestinale Caco-2 / Jurnalul de Nutriție elimina efectul negativ al taninurilor.
- Bea ceai intre mese. Un studiu a venit la concluzieFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un interval de 1 oră între o masă care conține fier și consumul de ceai atenuează efectele inhibitoare asupra fierului absorbție: un studiu controlat într-o cohortă de femei sănătoase din Marea Britanie care utilizează un izotop stabil de fier / The American Journal of Clinical Nutrițiecă o băutură poate afecta negativ absorbția fierului numai dacă este spălată cu alimente. Deci, dacă ești înclinat să anemie, are sens să organizezi un ceai la cel puțin o oră după cină.
Citeste si🧐
- Ce sunt acizii fulvici și sunt cu adevărat atât de buni pentru sănătate
- Ce este L-carnitina și te poate ajuta să slăbești și să crești putere?
- Ce este mumiyo și este cu adevărat bun pentru sănătate
Acoperi: Spalnic / kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Lifehacker
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, Yandex Market, Zarina și alte magazine