Pompare: trei antrenamente scurte pentru o zi activă
Miscelaneu / / June 28, 2022
Sunt oferite veselie și bună dispoziție.
Dacă se pare că nu poți să faci exerciții fizice regulate, încearcă aceste mici rutine. Fiecare dintre ele va dura doar 8 minute, va întări mușchii, va ridica puțin pulsul și va ajuta la eliminarea stresului acumulat în timpul zilei.
Cursurile nu necesită echipament, așa că sunt potrivite pentru acasă. De exemplu, faceți primul și al treilea set înainte și după lucru, iar al doilea la pauză. Acest antrenament include doar stretching, așa că îl poți face fără haine de gimnastică și saltea și fără transpirație.
Cum să faci antrenamente
Complexele includ 4 exerciții. Setați un cronometru și faceți fiecare dintre ele timp de 30 de secunde, după care o luați de la capăt. În total, trebuie să faci 4 cercuri.
Dacă nu aveți timp deloc, puteți scurta și mai mult antrenamentul și puteți repeta, de exemplu, doar două cercuri. Tot va fi mai bine decât nimic. Și datorită alternanței intensității exercițiilor, nici măcar nu trebuie să vă odihniți între seturi.
Iată care sunt exercițiile incluse în antrenament.
Complexul 1
- Salt dublu picioarele împreună - picioarele depărtate.
- Squat cu pulsație și ieșire pe șosete.
- alpinist.
- Scândură.
Complexul 2
- Încălziți brațele și umerii.
- Întindeți spatele și aruncați-vă în lateral.
- Aplecat înainte și aruncat înapoi.
- Flexia si extensia coloanei vertebrale.
Complexul 3
- Half-burpee cu aducerea genunchiului la piept.
- Podul Glutei.
- Vierme.
- Ridicarea picioarelor îndoite întinse pe burtă.
Cum să faci exercițiile
Salt dublu picioarele împreună - picioarele depărtate
Pune-ți picioarele împreună, coboară brațele de-a lungul corpului. Sari cu picioarele larg departate, iar altul in aceeasi pozitie. Întinde-ți brațele în lateral.
Apoi, cu un salt, conectează-ți picioarele și repetă.
Squat cu pulsație și ieșire pe șosete
Asezati-va pana cand soldurile sunt paralele cu podeaua, in punctul de jos, executati o alta ghemuire elastica. Îndreptați-vă și ridicați-vă cu degetele de la picioare, ridicând mâinile în sus.
Reveniți la poziția inițială și repetați din nou.
alpinist
Stați în decubit, îndoiți un picior la genunchi și trageți-l la piept, apoi schimbați picioarele cu un salt.
Încercați să nu vă aruncați prea mult pelvisul în timp ce vă mișcați.
scândură
Intrați în poziție verticală. Strângeți abdomenul, înclinați pelvisul înapoi. Țineți poziția și urmăriți-vă partea inferioară a spatelui - nu ar trebui să se lade.
Încălzirea brațelor și umerilor
Întoarceți-vă palmele mâinilor înainte și ridicați-le. Peste cap, rotiți ușor mâinile cu degetele mari înainte. Mișcă-ți brațele drepte în spatele tău și împletește-ți degetele.
Ridică-ți brațele ușor și ușor, având grijă să nu ridici umerii. Deplasați-vă în raza de acțiune și opriți-vă când disconfortul se transformă în durere.
Decuplați degetele și mișcați din nou mâinile înainte, întorcându-le palmele înainte deasupra capului.
Întindere pe spate și lungă laterală
Pune-ți picioarele împreună, ridică-ți brațele pe părțile laterale și apucă-ți încheietura mâinii stângi cu dreapta. Împingeți pelvisul spre dreapta și înclinați corpul și brațele spre stânga, întinzându-vă partea.
Imaginează-ți că doi pereți de sticlă sunt instalați aproape de tine în față și în spate și te muți între ei. Acest lucru va ajuta la evitarea aplecării inutile înainte.
Îndreptați-vă, decuplați-vă mâinile, dar lăsați-le în vârf. Fântează-te spre dreapta și împinge-ți pelvisul înapoi, întinzând coapsa dreaptă. Aduceți picioarele împreună și repetați același lucru pe cealaltă parte.
Aplecări înainte și lungi de spate superficiale
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ridică-ți brațele deasupra capului. Îndoiți ușor la șolduri și îndoiți-vă înainte cu spatele drept.
Fă-o încet, simți cum îți este întins spatele de la coroană la coccis. Îndoiți ușor genunchii pentru a evita întinderea excesivă a spatelui coapselor.
Coborâți cât puteți de adânc, petreceți câteva secunde în jos și apoi ridicați-vă la fel de ușor până la poziția de pornire.
Apoi mutați piciorul drept înapoi, rotind piciorul la 45 de grade și îndoiți genunchiul stâng. Întinde-ți brațele în sus și simți cum întins mușchii din zona inghinală, precum și gambele din spatele piciorului în picioare.
Reveniți la poziția inițială și repetați mai întâi - o înclinare lină, apoi o lungă cu piciorul stâng.
Flexia si extensia coloanei vertebrale
Stați drept, conectați-vă picioarele și coborâți-vă brațele liber de-a lungul corpului.
Înclinați ușor capul, apoi rotunjiți partea superioară a spatelui și abia apoi partea inferioară a spatelui. Puteți îndoi genunchii pentru a nu trage de spatele coapsei.
Efectuați mișcarea încet, ca și cum ați îndoi vertebra cu vertebră a spatelui. După ce tot spatele este coborât, începeți să vă ridicați. Fă-o la fel de calm și de lin: mai întâi partea inferioară a spatelui, apoi pieptul și abia apoi capul.
Jumătate de burpee cu genunchi la piept
Aplecați-vă și puneți-vă mâinile pe podea, cu un salt, mergeți la o distanță directă. Îndoiți piciorul drept la genunchi și aduceți-l la piept. Efectuați două repetări ale exercițiului de cățărare, întoarceți piciorul înapoi, puneți picioarele în fața mâinilor cu un salt și îndreptați-vă.
Podul Glutei
Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Ridicați pelvisul în sus și coborâți-l înapoi pe podea. Strângeți-vă fesele în partea de sus pentru a le încărca mai bine.
Vierme
Stați drept, aplecați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe podea. Plimbați-vă palmele pe podea până când nu se oprește întins, apoi, în același mod, faceți sens invers și îndreptați-vă.
Ridicarea picioarelor îndoite întinse pe burtă
Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile în fața feței cu palmele una peste alta și sprijiniți-vă fruntea pe ele. Îndoiți genunchii, depărtați-i ușor și conectați-vă picioarele.
Ridicați șoldurile de pe podea și întoarceți-vă înapoi. Dacă poți, ține poziția timp de 1-2 secunde înainte de a-ți coborî picioarele.
Scrieți cum vă plac aceste mini antrenamente.
Citeste si🧐
- Cum să faci exerciții pe barele orizontale ale străzii dacă ești un începător absolut
- Pompare: un exercițiu tare cu un kettlebell pentru o încărcare pe tot corpul
- Ar trebui să practici Tai Chi pentru sănătate și longevitate?
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal și alte magazine