3 strategii pentru a-ți schimba dialogul intern și a gestiona anxietatea
Miscelaneu / / July 08, 2022
Învață să vorbești singur cu înțelegere și dragoste.
Sentimentul constant de anxietate, de a te relaxa și de a te aștepta la rău este foarte obositor. Psihologul clinician Jill Weber în noua sa carte Be Calm. Tehnici dovedite de management al anxietății au adunat modalități simple și eficiente de a face față acestor sentimente și de a găsi liniștea sufletească. Lifehacker publică un fragment din capitolul 9.
Anxietatea capătă rapid putere dacă dialogul intern al unei persoane este plin de judecăți ascuțite și categorice despre bine și rău, bine și rău. Ce și cum ne spunem ne afectează stima de sine, modul în care interacționăm cu ceilalți oameni, cât de mult credem în forțele și abilitățile noastre. Anxietatea crește și mai mult atunci când dialogul nostru intern este plin de generalizări (niciodată, întotdeauna, totul, nimic și așa mai departe). Care dintre aceste două afirmații este mai deprimantă?
- „Nu trăiesc, exist”.
- „Sunt singur, trebuie să-mi dezvolt abilitățile de comunicare.”
Ultima este mai încurajatoare, nu-i așa? Deși are o conotație emoțională negativă, determină și ce pași reali poți face pentru a nu te simți singur.
Dacă te lupți cu o anxietate crescută, există șanse mari ca comentatorul tău interior să fie voinic și crud. Poate că gândurile tulburătoare au apărut sub influența criticilor pe care le-ai primit de la alții.
Imaginează-ți că ai un prieten care, de fiecare dată când intri în anxietate, îți spune că ai făcut totul greșit și își amintește de situații din trecut când ai făcut aceeași „greșeală”. Acea persoană ești tu și așa te simți pentru tine. De acord, este mult mai plăcut și mai ușor să comunici cu oameni care te ajută să te simți mai bine și mai increzator. Începeți să vă tratați cu aceeași căldură și dragoste cu care vă tratează prietenii și membrii familiei. Schimbați limbajul și tonul dialogului interior, adăugați înțelegere și dragoste. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil și vă va oferi putere și încredere chiar și atunci când se apropie anxietatea.
Strategie: Stabilește tonul dialogului tău intern
După cum ați înțeles deja, felul în care vorbim cu noi înșine are un impact enorm asupra nivelului nostru de anxietate. Dar, chiar și știind acest lucru, ne permitem să ne criticăm iar și iar pentru orice neajuns sau gafă. Luați în considerare răspunsurile la următoarele întrebări.
După ce ai analizat răspunsurile, poți schimba tonul dialogului tău intern cu unul mai blând și mai susținător.
- Pe ce ton vorbești cel mai des cu tine însuți? Este vocea ta interioară tare și nerăbdătoare sau blândă și susținătoare?
- Când ești supărat, vocea ta interioară încearcă să te calmeze? Sau doar escaladează situația, te critică, te face să te simți și mai rău? De exemplu, „Ai greșit”, „Nu vei reuși”, „Nimeni nu te iubește”, „Cum comunică cineva cu tine?!”
- Vocea ta interioară întunecă momentele de bucurie? Când ești cu adevărat fericit sau relaxat, interferează cu gândurile tale, amintindu-ți ce altceva trebuie făcut, finalizat și așa mai departe?
- Sunt hobby, activități sau oameni care îți fac vocea interioară mai moale, mai puțin aspră și critică? Dacă da, atunci acesta este exact ceea ce ar trebui să faci mai des și cei cu care ar trebui să petreci mai mult timp. Dacă nu, prin încercare și eroare, găsește acele activități sau acele persoane cu care te simți cel mai confortabil, care să-ți permită să-ți îndulci vocea interioară în dialog cu tine însuți.
Cultivează-ți capacitatea de a te mângâia și de a te încuraja, de a fi plin de compasiune, iertător, grijuliu față de tine. Empatia înseamnă că sunteți înțelegător și călduros cu privire la toate neajunsurile, inclusiv anxietatea. Iertându-te pe tine însuți, îți reconstruiești monologul interior într-unul mai blând, mai ales în acele momente în care te cufundi într-o stare de anxietate.
Strategie: elefantul
Scrieți câteva propoziții despre cum vă veți dezvolta o conversație pozitivă cu sine, fără să vă gândiți la elefant. Scrie orice vrei, toate gândurile tale despre acest subiect, dar în niciun caz nu te gândi la elefant. În mintea ta nu ar trebui să existe un singur gând despre un elefant. De fiecare dată când te gândești la un elefant, pune un „X” în caiet.
Ei bine, cum a funcționat? Ai reușit să nu te gândești la elefant? Cel mai probabil nu, și iată de ce: forțându-te să nu te gândești la ceva, obții exact rezultatul opus. Acesta este, parțial, motivul pentru care suntem și mai supărați atunci când un prieten apropiat sau o rudă încearcă să ne consoleze cu fraza: „Nu te gândi la asta” sau: „Este în regulă, nu vă faceți griji».
Daniel Wegner, un cunoscut psiholog social de la Universitatea Harvard, care a studiat suprimarea gândirii, a efectuat următorul experiment. El le-a cerut participanților să-și împărtășească gândurile, orice gânduri care le vin în minte, dar încearcă să nu se gândească la ursul polar în acest timp. Dacă ideea unui urs polar a apărut în mintea participantului, acesta a trebuit să apese un clopoțel special. S-a dovedit că acest lucru nu este atât de simplu: în medie, participanții la experiment s-au gândit la un urs polar aproximativ o dată pe minut.
Pentru a suprima unele gânduri, ne forțăm literalmente - „nu mai gândim la asta”. Creierul nostru ține evidența dacă „acel” gând a trecut și, în cazul în care îl găsește, atrage controlul intern pentru a-l suprima. În loc de a critica pe tine însuți pentru că nu poți înceta să-ți faci griji, încearcă să schimbi gândurile care provoacă această anxietate.
Strategie: Înlocuiește gândurile negative
Când găsești în mintea ta un gând care se învârte la nesfârșit și apare din nou și din nou, notează-l și răspunde la următoarele întrebări.
1. Ce dă naștere acestui gând? Ce faci/ce se întâmplă când apare acest gând?
De exemplu: Am fost invitat să plec în oraș cu o companie.
2. Ce crezi in acest moment?
De exemplu: „Nimeni nu va vorbi cu mine”, „Mă voi simți ca un proscris”, „Voi simți că mă plictisesc”.
3. Determină ce emoții trezesc aceste gânduri în tine și evaluează-ți starea pe o scară de la 1 („Nu simt aproape nimic”) la 10 („această emoție mă înnebunește”).
De exemplu: "Vulnerabilitate - 5, sentiment de neputință - 6, anxietate - 9."
4. Există ceva care poate respinge ideea pe care ați menționat-o la punctul 2?
De exemplu: „Am fost invitat să merg, așa că măcar cineva vrea să fiu acolo”, „Pot să leg Convorbire scurtă cu cineva din companie”, „Avem cunoștințe comune, cel puțin asta ne apropie”.
5. Puteți înlocui un gând negativ existent cu unul mai pozitiv, sau cel puțin unul mai realist?
De exemplu: „Chiar dacă nu sunt cel mai de dorit însoțitor în această călătorie, am fost totuși invitat, pot măcar să discut puțin cu cineva din companie, ceea ce înseamnă că nu sunt un paria.”
6. Reveniți la acele emoții pe care le-ați scris în paragraful 3. Acum evaluează-le din nou, dar în contextul unui gând schimbat, mai pozitiv. Rețineți schimbările în scoruri, chiar dacă scorul dvs. este de numai 1 sau 2 puncte.
De exemplu: "Vulnerabilitate - 2, sentiment de neputință - 5, anxietate - 7."
Data viitoare când un gând negativ îți intră în minte sub influența anxietății, spune: „Te văd, gând negativ”. Apoi înlocuiește-l în mod conștient cu unul mai realist: „Păi, măcar am fost invitat”.
Eficacitatea tuturor tehnicilor din cartea „Fii calm. Tehnicile dovedite de management al anxietății au fost dovedite prin cercetări științifice și mulți ani de practică de către Dr. Weber. Pentru ca cititorii să găsească mai ușor informații utile, autorul a identificat trei blocuri tematice. Primul, „Sentimente”, vă va ajuta să faceți față simptomelor de anxietate care se manifestă ca emoții sau senzații corporale, cum ar fi iritabilitatea, amețelile și schimbările frecvente ale dispoziției. A doua secțiune vă va spune ce să faceți dacă anxietatea vă afectează comportamentul. De exemplu, te face să ratezi un eveniment important sau să eviți să comunici cu prietenii. Iar a treia parte are ca scop scăparea de gândirea negativă sau irațională cauzată de anxietate.
Cumpără o carte
Citeste si🧐
- Cum să dezvolți autocompasiunea pentru a scăpa de anxietate și tristețe
- Ce conflicte ajută în muncă și cum să argumentezi în beneficiul afacerilor
- Cum să depășești victima în tine și să controlezi orice situație
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, LitRes, Christina și alte magazine