Pompare: antrenament cu bare neuniforme pentru brațe puternice și abdomene de fier

Dacă pe site-ul în apropierea casei există doar baruri, acesta nu este un motiv pentru a refuza antrenamentul. Vom arăta câteva exerciții cool care vor pompa pieptul și tricepsul, vor încărca bine flexorii șoldului, precum și mușchii drept și oblici ai abdomenului.

Cum să faci antrenamentul

Faceți exercițiile de numărul indicat de ori:

• Flotări pe barele inegale cu prinderea în L a picioarelor - de 8 ori.
• Tracțiuni pe bare neuniforme - de 12-16 ori.
• Se întoarce pe antebrațe - de 6-8 ori.
• Ridicare din agățat - de 10 ori pe fiecare parte.
• Extinderea brațelor cu accent pe bara transversală - de 8-10 ori.

Între exerciții, odihnește-te timp de 60-90 de secunde, concentrându-te pe starea ta. Când parcurgeți o tură, odihniți-vă același timp și începeți din nou. Faceți trei cercuri.

Cum să faci exerciții

Unele dintre exercițiile de pe listă sunt destul de dificile și necesită o bună condiție fizică. Dacă nu sunteți încă în stare să efectuați flotări pe bare, merită să faci un antrenament mai ușor, de exemplu, aici acest.

Dips cu prinderea piciorului în L

Sari pe bare, îndreptă-te și coboară umerii, strânge-ți abdomenul. Efectuați un push-up, îndoind brațele până când umerii sunt paraleli cu barele.

Reveniți la poziția inițială și ridicați picioarele drepte până la „colț”. Verificați dacă umerii sunt drepti și coborâți - nu-i ridicați până la urechi. Blocați poziția, coborâți picioarele și repetați exercițiul de la început.

Tracțiuni pe bare

Stai între gratii, apucă-le și atârnă astfel încât corpul să fie paralel cu pământul. Îndoaie picioarele la genunchi într-un unghi drept.

Îndoiți-vă brațele la coate, trăgând corpul spre gratii și întoarceți-vă. Mișcă-te ușor și sub control. Asigurați-vă că corpul rămâne drept, iar pelvisul nu se lasă.

Răsuciri de antebraț

Agățați de bare cu sprijin pe antebrațe. Alegeți o poziție confortabilă care să nu vă rănească coatele sau înfășurați bandaje pentru încheietura mâinii.

Îndreptați și coborâți umerii, îndoiți picioarele la articulațiile șoldurilor și genunchilor într-un unghi drept. Aceasta este poziția de pornire.

Întoarceți șoldurile la stânga și îndreptați genunchii. Îndoiți-le din nou și reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Ridicare din stăpânire

Stai cu partea stângă de bare, apucă o bară cu o prindere îngustă, mâna dreaptă - dreaptă și stânga - invers. Agățați de bară astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, îndoiți genunchii.

Trageți-vă până la gratii și îndreptați-vă, întorcându-vă corpul spre stânga. Reveniți la vis și repetați.

Când ați terminat de 10 ori pe o parte, întoarceți-vă la bara transversală cu partea dreaptă, puneți mâna stângă deasupra și prindeți mâna dreaptă de jos.

Extinderea bratelor in accent pe bara transversala

Stai pe partea laterală a gratiilor, pune mâinile pe una dintre gratii și poziționează corpul într-un unghi, astfel încât umerii să fie mai departe decât mâinile. Cu cât distanța dintre ele este mai mare, cu atât exercițiul este mai dificil.

Strângeți abdomenul și fesele pentru a vă menține trunchiul rigid. Îndoiți coatele în timp ce vă apropiați de bară cu capul, împingeți-vă înapoi folosind doar puterea tricepsului și repetați din nou.

Fă cât de adânc poți strânge fără să te răsuci într-o parte și să dureri în coate și umeri.

Împărtășiți-vă experiența de antrenament. Care exercițiu ți s-a părut cel mai dificil?