Pompare: antrenament intens la intervale pentru acasă sau în aer liber
Miscelaneu / / August 09, 2022
Complexul va accelera pulsul nu mai rău decât alergatul.
Acest antrenament pe intervale va ajuta la arderea multor calorii și la încărcarea bine a șoldurilor și a mușchilor abdominali. În același timp, nu include exerciții complexe și, prin urmare, este potrivit chiar și pentru cei care nu știu să facă flotări și tracțiuni.
Cum să faci antrenamentul
Complexul este format din cinci exerciții:
- Sărituri cu o atingere a genunchiului și Jumping Jacks;
- „Cliff-climber” bazat pe o bancă;
- Genuflexiuni cu sarituri si intoarcere;
- „Foarfece” pe bancă;
- Flotări cu un salt pe bancă.
Setați un cronometru și faceți fiecare dintre ele timp de 40 de secunde, odihniți-vă restul minutelor și începeți următorul. Dacă respirația este foarte dificilă, încercați un lucru de 30 de secunde și intervale de odihnă.
La final, odihniți-vă 60-90 de secunde și începeți din nou. Efectuați trei astfel de cercuri.
Cum să faci exerciții
Salturi de genunchi și Jumping Jacks
Cu un salt, ridică piciorul îndoit și atinge-ți genunchiul cu palmele. Repetați același lucru cu celălalt picior, apoi faceți un salt „picioarele împreună - picioarele depărtate”, ridicând brațele la nivelul umerilor.
Efectuați combinația energic pentru a se încălzi bine.
„Alpinist” bazat pe o bancă
Pune-ți mâinile pe un suport: o bancă, o bară orizontală joasă sau un scaun dacă faci mișcare acasă. Îndoaie genunchii pe rând, trăgându-i mai aproape de piept. Asigurați-vă că abdomenul rămâne strâns și pelvisul nu se mișcă mult în sus și în jos în timpul schimbării picioarelor.
Sariți și răsuciți genuflexiunile
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuați două sărituri joase pe loc, apoi intrați într-o ghemuire adâncă și sari din ea. Repetați șirul de mișcări, dar de data aceasta întoarceți 90 de grade.
Continuati in acelasi spirit, dupa fiecare salt din ghemuit, intoarceti-va intr-o noua directie.
„Foarfece” pe bancă
Stați pe o bancă, scaun sau covor pe podea. Ridicați picioarele drepte, sprijinindu-vă mâinile pe suprafață. Ținând spatele drept, mișcă-ți picioarele în sus și în jos într-un interval mic.
Flotări cu un salt pe bancă
Efectuați un push-up, ținând coatele aproape de corp, cu un salt, puneți picioarele pe suport, apoi săriți pe el. Reveniți la poziția inițială și repetați. Asigurați-vă că în timpul flotări corpul a rămas drept, iar partea inferioară a spatelui nu s-a lăsat.
Acțiune în comentarii experiență de antrenament!
Citeste si🧐
- Te poate ucide cu adevărat antrenamentul intens pe intervale?
- Cum să slăbești în 10 minute pe zi. Un antrenament de interval al naibii
- Antrenamentul zilei: un complex al naibii de interval cu un scaun obișnuit
Ce să cumperi pentru a avea grijă singur de caroseria mașinii: 11 articole esențiale
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, LitRes, Yves Rocher și alte magazine