Pompare: antrenament greu pentru abdomene și umeri cu două kettlebell
Miscelaneu / / August 16, 2022
Probabil că nu ați încercat aceste exerciții.
În acest complex, exercițiile standard pentru presă sunt combinate cu mișcări pentru a dezvolta stabilitatea umerilor și a corpului. Drept urmare, nu numai că îți întărești mușchii abdominali, spatele, umerii și brațele, dar și dezvoltarea articulațiilor și a simțului echilibrului.
Cum să faci un antrenament
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Răsucire cu un kettlebell în mână.
- Ținând kettlebellul cu capul în jos în mâna dreaptă.
- Ținând kettlebellul cu capul în jos în mâna stângă.
- Încercuiește cu kettlebell în jurul capului.
- „Barcă” cu acces la „colț”.
- Jumătate Ascensiunea turcească cu un kettlebell în mâna dreaptă.
- Jumătate din liftul turcesc cu un kettlebell în mâna stângă.
Setați un cronometru și faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, alternând cu 30 de secunde de odihnă. Întregul complex va dura 7 minute.
Cum să faci exercițiile
Atunci când alegeți greutatea kettlebell-ului, ghidați-vă de capacitățile dumneavoastră. Dacă reușiți să finalizați câte 10 răsuciri deodată, proiectilul este potrivit pentru dvs., dacă nu, luați bricheta kettlebell.
Răsucire cu un kettlebell în mână
Întindeți-vă pe podea, luați greutatea cu ambele mâini de mâner cu partea de jos în sus. Mutați proiectilul în spatele capului, ridicați picioarele drepte de pe podea și apăsați partea inferioară a spatelui pe covoraș. Aceasta este poziția de pornire.
Îndoiți-vă șoldurile și genunchii și mutați-vă brațele înainte ca și cum ați vrea să vă apucați de genunchi. Reveniți la poziția inițială și repetați. Ține-ți picioarele pe podea până la sfârșitul intervalului. Asigurați-vă că în partea de jos a exercițiului nu există nicio deviere în partea inferioară a spatelui.
Ținând kettlebellul cu capul în jos
Pune-te pe un genunchi, ia kettlebell-ul și mută-l în poziția inversă, ținându-l pe greutate într-un braț îndoit. Deja în primele 5-10 secunde, veți simți că, împreună cu brațul și umărul, liniile drepte și muschii abdominali oblici.
Încercuiește cu kettlebell în jurul capului
Pune-te în genunchi, iei greutatea cu ambele mâini de mâner și întoarce-o cu susul în jos. Încercuiește proiectilul în jurul capului, încercând să te miști pe toată gama. Apoi îndreptați-vă brațele deasupra capului, coborâți kettlebell-ul înapoi în jos și repetați pe cealaltă parte.
„Barcă” cu acces la „colț”
Pune două kettlebell lângă șolduri și întinde-te între ele pe spate. Ridicați picioarele și umerii de pe podea, întindeți-vă brațele deasupra capului. Această poziție de pornire estebarcă». Verificați dacă partea inferioară a spatelui este presată pe podea, strângeți presa.
Apoi ridicați-vă corpul și puneți palmele pe greutăți, punându-le sub tâmple. Rupeți pelvisul de pe podea și mergeți la „colț”, aplecându-vă la articulațiile șoldului în unghi drept. Îndreptați-vă genunchii și asigurați-vă că călcâiele nu ating podeaua.
Țineți această poziție pentru câteva secunde, întoarceți-vă înapoi la „barcă” și repetați.
Jumătate cu Kettlebell turcesc
Întindeți-vă pe spate, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți-vă piciorul pe podea. Luați kettlebellul în mâna dreaptă și împingeți-l în sus. Ridicați omoplații de pe podea, mutând o parte din greutatea pe antebrațul stâng, apoi așezați-vă cu palma pe podea.
Ridicați-vă pelvisul de pe podea, ținând kettlebellul într-un braț drept ridicat, apăsați și coborâți pelvisul înapoi pe covoraș. Repetați succesiunea mișcărilor în ordine inversă: coborâți antebrațul stâng pe podea, întindeți-vă pe spate și repetați de la început.
Dacă îți este foarte greu, poți elimina presa pe bancă făcând doar jumătate din ascensiunea turcească și revenind.
Scrieți în comentarii care exercițiu a fost mai dificil decât alții.
Citeste si🧐
- Pompare: cardio de vară pentru zona în aer liber
- Pompare: antrenament stradal pentru o incarcare buna pe tot corpul
- Pompare: antrenament intens la intervale pentru acasă sau în aer liber
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri și promoții din AliExpress, Lamoda și alte magazine