Pompare: 30 de minute cu kettlebell pentru o încărcare mare pe tot corpul

Exercițiile din acest complex încarcă perfect atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului, iar formatul interval va ajuta la accelerarea pulsului, la arderea multor calorii și la creșterea rezistenței.

Cum să faci antrenamentul

Complexul constă din următoarele exerciții:

1. Flotări cu deadlift.
2. Alternați luați și smulgeți.
3. Trecerea la genunchi cu un kettlebell.
4. Trageți la centură, smuciți și aruncați-vă cu mâna dreaptă.
5. Trageți la centură, smuciți și aruncați-vă cu mâna stângă.

Setați un cronometru și faceți primul exercițiu timp de un minut. Apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde și treceți la a doua mișcare - alternând între luare și smulgere. Acesta este singurul exercițiu din complex care trebuie efectuat timp de 30 de secunde pe fiecare braț.

După aceasta, odihnește-te timp de 60 de secunde și începe a treia mișcare. Faceți toate celelalte exerciții în acest fel. Acest lucru va dura 10 minute.

După ce ați completat un cerc, odihniți-vă un minut și începeți din nou. Faceți trei cercuri.

Cum să faci exerciții

Alegeți greutatea scoicilor astfel încât să puteți face cel puțin 15 repetări per abordare. Începătorii ar trebui să încerce 6-8 kg, oameni instruiți - 12-16 kg.

Push-up cu deadlift

Puneți două kettlebell-uri în fața dvs., la distanță de picioare. Rezemați-vă pe brațe, mergeți la gama de puncte în alb și faceți flotări.

Cu un salt, înlocuiți picioarele și îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor și genunchilor, ținând greutățile în brațe drepte. Coborâți cojile pe podea și repetați.

Asigurați-vă că în timpul deadlift spatele a rămas drept. Și în procesul de flotări, încercați să mergeți mai jos și nu vă așezați coatele în lateral.

Alternați luați și smulgeți

Așezați kettlebellul pe podea între picioare, aplecați-vă spre el cu spatele drept și apucați mânerul. Apoi îndreptați brusc articulațiile șoldului, dând accelerație proiectilului, îndoiți brațul la cot și aruncați greutatea pe piept.

Coborâți carcasa pe podea și apoi trageți-o din nou în sus, depunând și mai mult efort, astfel încât greutatea să zboare deasupra capului și să o puteți lua cu un braț drept. Coborâți proiectilul pe podea din nou și repetați de la început.

Dacă smulgerea vi se pare prea dificilă, înlocuiți-o cu un kettlebell clean și bench press.

În genunchi cu kettlebell

Puneți kettlebellul între picioare și coborâți-vă în el Genuflexiune până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Prinde proiectilul de brațe și ține-l în fața pieptului.

Coborâți genunchii pe podea unul câte unul și apoi reveniți în poziția ghemuit. Întinde-ți brațele cu kettlebellul în fața ta, îndoaie-le din nou și coboară proiectilul pe podea. Repetați o grămadă de mișcări de la început.

Trageți, smulgeți și aruncați curea

Luați greutatea de mâner, înclinați corpul înainte, îndoiți ușor genunchii. Îndoiți brațul de lucru la cot, trăgând kettlebellul mai aproape de talie, apoi întoarceți-l înapoi.

Îndreptați puternic corpul, permițând proiectilului să zboare în sus și luați-l cu un braț drept deasupra capului. Dacă această mișcare este prea dificilă pentru tine, înlocuiește-o cu o curățare pe piept și pe bancă.

Ținând kettlebell-ul deasupra capului, împingeți-vă piciorul opus înapoi într-o lungă. Puteți extinde brațul liber în lateral pentru echilibru.

Ridică-te dintr-o lungă, coboară kettlebell-ul la piept și apoi pe podea. Începe de la capăt.

Împărtășește-ți experiența de antrenament în comentarii!