5 declanșatori care vă ajută să învățați și să vă mențineți noi obiceiuri
Miscelaneu / / August 23, 2022
Timp, loc, emoții, evenimente sau oameni - găsește-ți stimulul perfect.
James Clear
Om de afaceri, autor al cărții Atomic Habits. Cum să dobândești obiceiuri bune și să scapi de cele rele.
În a lui carte Vă explic că procesul de formare a unui obicei poate fi împărțit în patru pași simpli: stimul, dorință, răspuns și recompensă. Împreună formează ceea ce eu numesc bucla obiceiului. Fiecare dintre aceste patru faze este importantă în felul său, dar astăzi vreau să vorbesc despre prima dintre ele - stimulul sau declanșatorul.
Există cinci moduri principale de a „începe” un nou obicei. Când le înțelegi, o poți alege pe cea mai potrivită pentru obiceiul pe care vrei să-l introduci în viața ta. Iată ce trebuie să știți despre declanșatoare.
Declanșatorul #1: Timpul
Acesta este probabil cel mai comun stimul pentru noile obiceiuri. De exemplu, ritualuri de dimineață. Trezirea devine declanșarea unei întregi cascade de activități obișnuite: mergi la baie, fă un duș, periază-te pe dinți, îmbracă-te, fă o ceașcă de cafea și așa mai departe.
Timpul afectează formarea obiceiurilor noastre și nu atât de clar. Observați-vă și observați că repeți fără minte anumite acțiuni la aceeași oră în fiecare zi: fă o pauză de fumat la ora 10:00 sau mergi să mănânci după ora 12:00.
De foarte multe ori obiceiurile ne semnalează sentimentele. Deci, dacă te observi pe tine obiceiuri proaste, merită să vă ascultați sentimentele. Poate te-ai plictisit? Și aranjezi o gustare pentru a rupe monotonia zilei. Sau poate ești singur? Și alergi constant la camera de fumat în pauzele de lucru pentru a discuta cu colegii.
Când înțelegi de ce repeți același lucru zi de zi, îți va fi mai ușor să înlocuiești obiceiurile proaste cu unele bune.
Cum îl folosesc
Un declanșator temporar poate fi folosit pentru a introduce practici de rutină în viața ta. Prefer această metodă specială. De exemplu, în fiecare luni și joi scriu un articol nou și îl public pe site-ul meu. Acest obicei este alimentat de dată și oră. Nu contează cât de mult îmi place sau nu îmi place materialul rezultat, cât de lung sau scurt este acesta. Singurul lucru important este că respect programul. Timpul începe o buclă de obiceiuri.
Declanșator #2: Locație
Dacă ați intrat vreodată într-o bucătărie, ați văzut o farfurie cu prăjituri și le-ați mâncat doar pentru că v-au atras atenția, atunci înțelegeți cât de mult influențează decorul nostru comportamentul.
În opinia mea, locul și mediul în care ne aflăm sunt atât cei mai puternici, cât și cei mai puțin vizibili declanșatori ai obiceiurilor fără minte. De foarte multe ori comportamentul nostru este un răspuns la mediu. Acest lucru confirmă neobișnuit experimentA. N. Thorndike, L. Sonnenberg, et al. O intervenție în două faze de etichetare și arhitectură de alegere pentru a îmbunătăți opțiunile de alimente și băuturi sănătoase / Jurnalul American de Sănătate Publică, care a fost ținut într-un spital din Massachusetts. În toate locurile în care înainte era disponibil doar sifon, au adăugat posibilitatea de a cumpăra apă. În următoarele trei luni, vânzările de sifon au scăzut cu 11%, în timp ce vânzările de apă au crescut cu aproape 26%. Și aceasta este o mare dovadă a modului în care ceea ce ne înconjoară ne afectează obiceiurile.
Cu toate acestea, putem crea singuri declanșatoare legate de locație. Numeroase cercetări ale oamenilor de știință spectacolW. Wood, D. Neal. O nouă perspectivă asupra obiceiurilor și a interfeței obicei-obiectiv / Review psihologiccă noile obiceiuri sunt mult mai ușor de învățat în locuri noi.
O teorie de ce se întâmplă acest lucru este că asociem obiceiurile cu anumite locații. Aceasta înseamnă că toate locurile cu care suntem familiarizați, de exemplu, acasă sau la serviciu, au deja asociate anumite comportamente și rutine zilnice. Și dacă vrei să te antrenezi obiceiuri noi în locuri vechi, trebuie să depășești factorii declanșatori pe care creierul tău i-a „atribuit” unui anumit mediu.
Când creezi un nou obicei într-un loc nou, începi cu o tabără curată. Nu trebuie să depui un efort suplimentar pentru a elimina stimulentele existente.
Cum îl folosesc
Când merg la sală, merg în același loc de fiecare dată să mă schimb și să încep încălzire. Acest loc din sală este un simplu declanșator care vă permite să vă începeți rutina înainte de antrenament. Desigur, sunt zile în care nu am chef să fac deloc mișcare. Cu toate acestea, declanșatorul de mediu ajută la depășirea acestei reticențe și la trecerea fără durere la ritualul obișnuit.
Declanșatorul #3: Evenimentul antecedent
Multe obiceiuri sunt o reacție la evenimentele care au loc în viața noastră. Telefonul sună - și îl ridicăm imediat pentru a citi mesajul. Pe ecranul computerului apare o notificare - și facem imediat clic pe ea pentru a afla cele mai recente știri. Acestea sunt toate exemple de obiceiuri care sunt declanșate de un eveniment anterior.
Și după părerea mea, acesta este cel mai util declanșator atunci când vine vorba de formarea de noi comportamente. Odată ce ați învățat cum să colectați stive de obiceiuri, veți înțelege cum să conectați evenimentele naturale cu acțiuni noi. De exemplu, meditează timp de un minut după o ceașcă de cafea dimineața.
Află mai multe💡
- Ce este o grămadă de obiceiuri și cum face viața mai bună
Cum îl folosesc
De peste doi ani, folosesc declanșatorul evenimentului antecedent pentru a consolida obiceiul de a recunoaște zilnic. În fiecare seară, când stătea la cină, spunea un lucru pentru care era recunoscător pentru ziua trecută. Este de remarcat faptul că este posibil să fi putut menține acest ritual pentru că este extrem de mic. Cu cât obiceiul este mai ușor, cu atât este mai ușor să îl faci parte din viața ta.
Declanșatorul #4: Starea emoțională
Din experiența mea, acesta este principalul declanșator al obiceiurilor proaste. De exemplu, „în mod implicit” începi să mănânci când ești trist sau te arunci în lumea cumpărăturilor online când te plictisești.
Din păcate, emoțiile sunt destul de greu de controlat și de folosit pentru a consolida obiceiurile bune. Cred că acest lucru se întâmplă pentru că în acest caz este necesar să fii clar conștient de sentimentele tale în fiecare moment. Cu alte cuvinte, trebuie sa fii emotional si in acelasi timp sa te exprimi conștientizarea, și asta poate fi dificil.
Cum îl folosesc
Încerc să învăț să observ în timp util când corpul meu se încordează din cauza stresului. Dacă repar o astfel de stare, atunci o folosesc pentru a introduce obiceiul de a face exerciții de respirație. Îmi place metoda 3-1-5: trei secunde pentru a inspira, o secundă pentru a face pauză și cinci secunde pentru a expira. De obicei, repet această secvență de trei până la cinci ori. Ajută la tratarea stresului. În plus, exercițiul poate fi efectuat oriunde.
Ia-ti notite😤
- Vrei să-ți schimbi viața în bine? Respiră adânc
Declanșatorul #5: Alți oameni
Cred că nu vă va surprinde să credeți că oamenii cu care ne înconjurăm ne influențează comportamentul și obiceiurile. Ceea ce te poate surprinde este măsura influenței lor, care este mult mai puternică decât pare. Un studiu a aratatN. A Christakis, J. H Fowler. Răspândirea obezității într-o rețea socială mare de peste 32 de ani / The New England Journal of Medicinecă dacă prietenul tău este obez, atunci riscul tău de a lua exces de greutate crește cu 57%. Chiar dacă un prieten locuiește la mii de kilometri distanță.
Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să te înconjurești de oameni ale căror obiceiuri ai vrea să le adopti. Renumitul antrenor de afaceri și vorbitor public Jim Rohn a spus: „Sunteți media celor cinci persoane cu care petreceți cel mai mult timp”.
Cum îl folosesc
Nu sunt un mare fan alcool. Dar de fiecare dată când îmi întâlnesc prietenii, beau. De ce? Dacă nu am chef de bere, de ce o beau? Aceasta este o reacție la mediul înconjurător și la oamenii din apropiere.
Lucruri de reținut când utilizați declanșatoare
Indiferent de declanșator cu care alegeți să lucrați, există un lucru important de înțeles: pentru ca un stimul să funcționeze, trebuie să fie precis și ușor de executat.
Să presupunem că vrei să faci 10 flotări dimineața. Declanșatorul de sincronizare pare să se potrivească aici: „Voi face 10 flotări în pauza de masă”. S-ar putea să funcționeze, dar îi lipsesc specificul. De exemplu, vei face asta înainte de prânz sau după?
Un declanșator de eveniment antecedent ar funcționa ca alternativă. De exemplu: „Voi face 10 flotări imediat după ce îmi închid laptopul pentru a merge la prânz.” Aceasta este deja suficientă specificitate, ceea ce înseamnă că această metodă va deveni un stimul eficient pentru un nou obicei.
Nu vă fie frică să experimentați. Folosiți toate declanșatoarele și alegeți-l pe cel care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Citeste si🧐
- Cum să înlocuiți obiceiurile alimentare proaste cu unele bune
- De unde vin obiceiurile nervoase și cum să scapi de ele
- Cum să dobândești și să întărești obiceiul de a face mișcare