Pompare: un complex care este bun pentru a încărca mușchii chiar și cu gantere ușoare
Miscelaneu / / September 13, 2022
Opțiune excelentă pentru antrenamentele acasă.
În antrenamentele de acasă, nu este ușor să încărcați corect grupurile mari de mușchi, mai ales dacă aveți doar gantere ușoare. Din fericire, puteți complica exercițiile fără a cumpăra cochilii suplimentare.
În acest complex, mișcările simple - fandari, flotări și împingeri - devin mult mai eficiente datorită fazei excentrice prelungite, pulsației și execuției pe un picior.
Puteți face un antrenament cu cele mai ușoare gantere de fitness și încă vă pompați bine umerii, șoldurile și mușchii de bază.
Cum să faci antrenamentul
Efectuați următoarele exerciții pentru numărul indicat de ori:
- Fante cu pulsație înainte și înapoi - de 20 de ori.
- Flotări negative cu tracțiune - 10 repetări.
- Fante laterală cu acces la un picior - de 10 ori în fiecare direcție.
- Bench press in puntea gluteală pe un picior - 10 repetări pe fiecare parte.
- Pulsație în ghemuit și împingere la piept - de 10 ori.
Efectuați exerciții la rând, odihnindu-vă între ele timp de un minut. Când ați terminat ultimul, repetați de la început. Faceți trei cercuri.
Cum să faci exerciții
Fante cu pulsație înainte și înapoi
Luați gantere în mâini, aruncați-vă cu piciorul drept, înclinând ușor corpul înainte, dar ținând spatele drept. Efectuați imediat o pulsație - o mișcare în sus și în jos într-un interval mic.
După aceea, ridică-te și imediat, fără să te oprești, repezi înapoi cu piciorul drept și cu pulsul.
Datorită genuflexiunilor suplimentare și schimbării neîntrerupte a picioarelor, mușchii nu au timp să se relaxeze, să se înfunde rapid și să primească un bun stimul pentru creștere.
Tragere negativă
Stați cu accent pe gantere. În 3-4 secunde, coboară-te într-un push-up, îndoind ușor coatele. Ține-ți spatele drept și abdomenul strâns.
Apoi ieșiți brusc din push-up și efectuați rânduri cu gantere la piept, ridicând pe rând brațele drepte și stângi. Repetați mai întâi.
Fante laterală cu un picior
Luați ganterele în mâini și efectuați o fante în lateral. Înclinați-vă corpul, ținând spatele drept, coborâți brațele drepte în jos, ca și cum ați fi de gând să faceți un deadlift.
Cu o mișcare ascuțită, ieși din fante și ridică piciorul drept în sus, îndoindu-l la genunchi. În același timp, îndoiți coatele și ridicați ganterele la nivelul umerilor.
Coborâți spatele într-o fante laterală cu trunchiul înclinat. Continuați în același spirit.
Presă de punte pentru glutei cu un picior
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Luați ganterele în mâini și țineți-le lângă umeri.
Rupeți pelvisul astfel încât corpul de la omoplați până la genunchi să se întindă într-o singură linie. Apoi ridicați un picior, sprijinindu-vă pe călcâiul celui de-al doilea, strângeți fesele și fixați poziția.
Fără a-ți coborî piciorul pe podea, efectuează 10 presări cu gantere. Mișcați-vă ușor și sub control - acest lucru vă va ajuta să vă încărcați mai bine brațele și pieptul.
Odihnește-te puțin, schimbă picioarele în puntea fesieri și repetă.
Puls ghemuit și tragere la piept
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, luați gantere și țineți-le în brațe îndoite lângă umeri. Efectuați o ghemuire netedă cât de adânc puteți.
Asigurați-vă că călcâiele nu ies de pe podea, iar spatele rămâne plat. Apoi faceți un puls într-un interval mic și îndreptați-vă complet.
Înclinați-vă corpul înainte, ținând spatele drept și întindeți-vă brațele în jos. Faceți un rând de două gantere la piept, reveniți la poziția inițială și începeți de la capăt.
Împărtășește-ți experiența de antrenament.
Citeste si🧐
- Pompare: antrenamentul cu o ganteră va încărca întregul corp în 15 minute
- Antrenamentul zilei: 7 exerciții non-standard cu gantere pentru pomparea puternică a corpului
- 30 de exerciții cu gantere pentru cei care vor să pompeze întregul corp