Pompare: antrenament cardio acasă cu o încărcare bună pe șolduri și fese
Miscelaneu / / April 02, 2023
O opțiune grozavă pentru cei care au început să se pregătească pentru vară.
Acest complex este format din cinci exerciții simple cu greutatea corpului tău, care îți vor încărca brațele, picioarele și abdomenul, îți vor ridica pulsul, dar nu te vor face să te sufoci și să visezi la sfârșitul lecției.
Cum să faci antrenamentul
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Scândura inversă cu extensie pentru picior.
- Squat cu aducerea genunchiului la cot.
- Trecerea de la un accent situat într-o ghemuire.
- Ridicați brațele și picioarele în timp ce vă culcați pe burtă.
- Sifonează pe presa.
Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă pentru aceeași cantitate și treceți la următorul. După primul cerc, respirați timp de un minut și începeți din nou. Faceți 3-5 abordări, concentrându-vă pe starea dvs.
Cum să faci exerciții
Scândura inversă cu extensie pentru picior
Stați pe podea, puneți palmele în spatele corpului, îndoiți picioarele genunchi și apăsați-vă picioarele pe podea.
Ridică-ți pelvisul de pe podea, mergând într-o scândură inversă. Verificați dacă corpul de la umeri până la genunchi este întins într-o singură linie. Îndreptați-vă picioarele pe rând, ținându-vă trunchiul cât mai drept posibil.
Apoi îndoiți din nou genunchii și coborâți pelvisul pe podea. Continuați în același spirit.
Squat cu genunchi la cot
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile în spatele capului. Ghemuiește-te, apoi îndreaptă-te, ridică-ți genunchiul drept și întinde-te spre el cu cotul stâng.
Reveniți la poziția inițială, așezați-vă din nou, dar de data aceasta după îndreptare, răsuciți în cealaltă direcție - întindeți genunchiul stâng până la cotul drept. Alternează părțile în timp.
Pe parcursul ridicări în picioare asigurați-vă că spatele rămâne drept și călcâiele nu ies de pe podea.
Trecând de la o împingere în sus la o ghemuire
Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Coboara apoi mainile pe podea si, cu un salt, pune-ti picioarele in pozitie culcat. Verificați ca abdomenul să rămână încordat și ca partea inferioară a spatelui să nu cadă.
Cu un salt, apropie-ți picioarele de mâini și ieși din nou într-o ghemuire, dar nu te ridica. Continuați să alternați între flotări și genuflexiuni până la sfârșitul intervalului.
Dacă este prea greu să sari într-o poziție culcat, încearcă să-ți așezi picioarele pe rând și să te întorci la ghemuit în același mod.
Ridicarea brațelor și picioarelor culcate pe burtă
Întinde-te pe burtă, îndoaie genunchii astfel încât picioarele să privească în tavan. Îndreptați-vă brațele deasupra capului.
Strângând fesele, ridicați șoldurile de pe podea, țineți apăsat o secundă și coborâți spatele. Apoi ridică-ți pieptul și brațele de pe podea cât de sus poți. Reveniți la poziția inițială și repetați.
Îndoiți pe presă
Stați pe podea, îndreptați-vă spatele, puneți mâinile lângă pelvis. Îndoaie genunchii și trage-i spre piept. Apoi îndreptați-vă picioarele și, fără a le lăsa pe podea, faceți un V-pliu pe presa.
Continuați să alternați aducând picioarele îndoite și drepte la piept până la sfârșitul intervalului.
Spune-mi cum te antrenezi.
Citeste si🧐
- Cardio-ul interferează cu adevărat cu dezvoltarea mușchilor și cum să o eviți
- Pompare: cardio energic pentru dezvoltarea forței și a rezistenței
- Pompare: exerciții simple pentru cardio inteligent