Cum ridicarea cu kettlebell vă va ajuta să deveniți un caracter rezistent și temperat
Miscelaneu / / April 02, 2023
Te poți antrena chiar și pe balcon.
Ce este ridicarea cu kettlebell
Ridicarea cu Kettlebell este un sport cu o sarcină ciclică de putere. Adică, sportivul repetă aceeași mișcare pentru un timp dat și o face cu echipament greu.
Ridicarea cu Kettlebell a fost oficial recunoscut în 1962. După 30 de ani, a fost creată Federația Internațională de Sport Kettlebell, a avut loc primul Campionat European, apoi Campionatul Mondial.
Astfel, făcând ridicare cu kettlebell, puteți participa la competiții rusești și internaționale și puteți obține un titlu sportiv. Dar te poți antrena și doar de dragul de a fi în formă și de a menține sănătatea.
Există trei mișcări principale în ridicarea cu kettlebell:
1. Impingerea cu ciclu lung. Sportivul repetă aruncarea kettlebell pe piept și împingând proiectilele în sus. În competiții, această mișcare se execută timp de 10 minute, iar rezultatul se calculează după numărul de ridicări.
2. liniuță. În acest exercițiu, atletul balansează kettlebellul între picioare și apoi se îndoaie brusc în articulațiile șoldului, astfel încât proiectilul zboară în sus prin inerție și este luat pe un braț îndreptat.
La concursuri, efectuați numărul maxim de repetări ale acestei mișcări în 10 minute. În acest caz, puteți schimba greutatea o singură dată.
Există și concursuri pentru armată smulge, în care greutatea poate fi mutată din mână în mână de câte ori doriți. Timpul este dat puțin mai mult - 12 minute.
3. Apăsaţi. Spre deosebire de ciclul lung, în acest exercițiu, sportivul execută aruncarea obuzelor la piept o singură dată. Apoi le împinge în sus, fixează poziția cu brațele îndreptate, întoarce greutățile la piept și repetă împingerea.
În competiții, această mișcare este inclusă în disciplina biatlon. În primul rând, sportivul efectuează cât mai multe împingeri a două kettlebell în 10 minute.
Apoi se odihnește și face cele mai multe smucituri în același timp. Rezultatul este suma ridicărilor.
Juniorii concurează cu kettlebell-uri cu 16 kg, femei cu 16 kg și 24 kg, bărbați cu 24 kg și 32 kg.
Ce ajută ridicarea cu kettlebell să obțineți
Făcând acest sport, vei putea:
- Întărește mușchii. În timpul mișcărilor cu un kettlebell, șoldurile și fesele sunt incluse în lucru, caviar, presa, spate si umeri. Făcând exerciții, pompezi aproape întregul corp.
- deveni rezistent. Pompele de ridicare cu Kettlebell de rezistență generală și de forță - capacitatea de a lucra cu o frecvență cardiacă crescută pentru o perioadă lungă de timp și, de asemenea, de a o face cu greutăți. Cel mai probabil, aceste abilități îți vor veni la îndemână de mai multe ori în viață: nu rămâi fără suflare la alergare, poți transporta cu ușurință genți grele și trage mobila atunci când te miști.
- Dezvoltați abilitățile de voință. 10 minute par o perioadă scurtă de timp - dar numai dacă nu lucrezi cu două kettlebells. La antrenament, trebuie să îndurați respirația rapidă, arsurile în mușchii obosiți, durerea în bataturile smulse. Capacitatea de a ignora senzațiile neplăcute și de a continua să lucreze necesită voință și ajută la dezvoltarea acestei calități.
Cine ar trebui să încerce ridicarea cu kettlebell
Cu siguranță ar trebui să te apuci de haltere dacă:
- Îți plac exercițiile monotone măsurate. Dacă îți place să alergi înot și alte sporturi ciclice, dar dacă doriți să adăugați forță, asigurați-vă că încercați kettlebell-urile. După ce stăpânești tehnica, vei putea lucra măsurat în ritmul ales și te vei bucura de proces.
- Trebuie să dezvolți rezistența pentru muncă. Acest sport este util pentru salvatori, polițiști, militari și alte profesii, unde trebuie să efectuați acțiuni lungi și intensive și să trageți obiecte grele.
- Vrei să te antrenezi acasă?. Este poate dificil să găsești un sport care necesită mai puțin spațiu decât un kettlebell. Pentru a începe antrenamentul, trebuie doar să cumpărați două cochilii și să găsiți câțiva metri de spațiu liber.
Cine nu este potrivit pentru ridicarea cu kettlebell
Acest sport are și câteva dezavantaje. Aceste cursuri nu sunt pentru tine dacă:
- Ai probleme cu spatele. Ridicarea cu Kettlebell în sine nu dăunează spatelui, dar dacă aveți deja un fel de boală, exercițiile fizice pot afecta negativ sănătatea coloanei vertebrale. Mai ales dacă nu ai făcut până acum antrenament de forță.
- Vrei un corp atletic?. Făcând mișcări competitive cu kettlebell-uri nu vă va ajuta să vă înmulțiți. Desigur, puteți adăuga la antrenamente genuflexiuni, diverse prese și împingeri. Ele vă vor permite să vă antrenați mușchii, iar ridicarea de greutăți va contribui la cheltuirea caloriilor, astfel încât ușurarea dumneavoastră să fie vizibilă. Dar pentru a obține rezultate impresionante numai cu ajutorul acestuia din urmă nu va funcționa.
- iubesc varietatea. În timp ce faci ridicare cu kettlebell, vei efectua în mod constant exerciții de smulgere și smucitură sau exerciții auxiliare care copiază într-o oarecare măsură aceste mișcări. Activitatea monotonă într-un spațiu restrâns poate părea plictisitoare, așa că îți vei pierde rapid entuziasmul și dorința de a face mișcare.
Cu toate acestea, ultimul minus poate fi ignorat dacă nu aveți de gând să vă pregătiți serios pentru competițiile de ridicare cu kettlebell. Nimeni nu te împiedică să faci cardio sau fitness, precum și să faci exerciții de forță pe simulatoare sau mișcări cu mreana.
Ce ai nevoie pentru a face haltere
Vom enumera câteva puncte importante.
Cumpărați greutăți
Chiar dacă intenționați să vă antrenați pe balcon, ar trebui să mergeți la sală cel puțin o dată, pentru a lucra cu greutăți diferite și pentru a decide cât de grele să ajungă acasă antrenamente.
Bărbații ar trebui să înceapă cu 16 kg sau 24 kg, femei - de la 12 kg sau 16 kg. Încercați să curățați și să smuciți două kettlebell cu greutatea selectată. Daca ai reusit sa-l completezi de 5-6 ori fara sa te opresti, cochiliile ti se potrivesc.
În ceea ce privește forma, nu luați kettlebell-uri cu mânere groase și opțiuni frumoase cu un corp sub formă de craniu sau cap de animal. Astfel de cochilii sunt potrivite pentru fitness, dar nu pentru ridicarea cu kettlebell.
Denis Mihailov
Alegeți scoici cu un diametru al mânerului de 28–35 mm. Este reglementat de Federația Rusă de ridicare cu kettlebell și din motive întemeiate. Greutățile cu un astfel de arc sunt cele mai convenabile. Nu strâng mâna când țin proiectilul deasupra capului, nu zboară din mână și se potrivesc dimensiunii medii a palmei.
Cumpărați două perechi de kettlebell cu o diferență de greutate de 4-8 kg. De exemplu, două de 16 kg fiecare și două de 20 kg fiecare. Așa că poți trece la lucrul cu greutăți noi fără a rupe tehnica și fără a risca să obții rănire.
În plus, lucrând cu greutăți diferite, puteți alege sarcina optimă pentru antrenamentul circular cu kettlebell. De exemplu, efectuați genuflexiuni și deadlift-uri cu cochilii mai grele și alegeți altele mai ușoare pentru bench press sau mișcări de presa.
Găsiți un antrenor
Poți exersa acasă, dar la început este mai bine să găsești o persoană care să lucreze cu tine la tehnica mișcărilor. Daca nu gasesti antrenor în cea mai apropiată sală, puteți contacta un instructor care vă va scrie programul online și va corecta tehnica din videoclip.
Cumpărați restul echipamentului
În primul rând, veți avea nevoie de:
- Magnezia - o pudră sau o soluție albă care se freacă pe palme pentru a preveni alunecarea kettlebell-ului în mână. Luați uscat - sub formă de o bucată sau pulbere. Cele lichide se rostogolesc adesea pe palme.
- brățări. În partea de sus a smulgei, precum și în timpul curățării, greutățile sunt lovite de antebrațe. Acest lucru este neplăcut și poate duce la vânătăi. Pentru a înmuia lovitura, cumpărați brățări. Doar nu luați modelele pentru antrenament de forță sub formă de bandă cu velcro - se desfășoară.
- centura. Acest echipament va veni la îndemână puțin mai târziu, când stăpânești tehnica mișcărilor și poți face seturi lungi. Alege modele pentru haltere și ia mărimea cu o marjă. Spre deosebire de alte sporturi de forță, aici centura nu trebuie să fie strâns înfășurată în jurul taliei. Atârnă puțin mai jos și servește pentru a vă face mai convenabil să vă puneți coatele pe corp în timpul împingerii.
- Halterofili. Aceștia sunt pantofi speciali pentru sporturi de putere, cu talpă dură și toc mic. Nu este necesar să le cumpărați imediat - la început puteți practica desculț, în adidași sau în orice adidași cu talpă dură.
În ceea ce privește îmbrăcămintea, cel mai bine este să porți un tricou din bumbac, astfel încât să poți sprijini coatele pe burtă și să previi să alunece pe corpul ud sau pe hainele de sport. Fundul nu contează, mai ales dacă te antrenezi acasă.
Cum să faci haltere
În primul rând, trebuie să decideți cu privire la scopul antrenamentului.
Dacă vrei să concurezi, ai nevoie de un antrenor. Găsiți o secție sau un profesor, iar el vă va pune pe tehnică și vă va spune cum să o faceți.
Dacă ai de gând să te antrenezi acasă pentru plăcere și pentru a menține o formă fizică bună, hotărăște-te program antrenamente.
Stăpânește mișcările de bază
Mai jos vom descrie pe scurt tehnica mișcărilor competitive de ridicare cu kettlebell.
1. liniuță
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Poziționați kettlebellul la aproximativ 20-30 cm de degetele de la picioare. Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă înainte cu spatele drept și luați proiectilul de mâner.
Nu-l apuca cu toate puterile. Îndoiți cele patru degete de care va atârna greutatea și apăsați-le cu degetul mare deasupra, făcând o „blocare”.
Ridicați kettlebellul și glisați-l între picioare în timp ce vă îndreptați genunchii. Fixați corpul în această poziție: spatele trebuie să fie tensionat și presa - greu. Luați-vă mâna liberă înapoi.
Do păstăiat și îndreptați-vă puternic picioarele, dând proiectilului accelerație. Când kettlebell-ul este în fața corpului, ridicați umărul pentru a finaliza ridicarea. Proiectilul va zbura și mai sus.
Când kettlebell-ul este deasupra capului, glisați mâna în mâner, astfel încât colțul interior al mânerului să fie la baza degetului mare, iar corpul să fie apăsat pe antebraț.
Îndreptați complet brațul, corpul și picioarele și fixați această poziție. Apoi treceți kettlebellul în jurul antebrațului, înclinând ușor corpul înapoi, îndoiți brațul la cot și lăsați proiectilul să cadă.
Când greutatea trece de nivelul capului, interceptați arcul cu o prindere directă și însoțiți proiectilul în jos. Aduceți-l din nou între picioare, aplecându-vă și îndreptând genunchii și repetați mișcarea.
Află mai multe💪
- Cum să smulgi pentru a pierde în greutate, a construi rezistență și a întări mușchii
2. Împingere cu Kettlebell
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați greutățile în mâini. Legănați cojile între picioare, apoi îndreptați-vă brusc în articulațiile șoldului și genunchilor, dând greutăților accelerare.
Când zboară până la nivelul pieptului, faceți o ghemuială în timp ce vă îndoiți brațele la articulațiile cotului. Introduceți periile în brațele cochiliilor astfel încât acestea să se afle pe partea exterioară a antebrațelor.
Efectuați o genuflexiune lină, apoi cu o mișcare ascuțită și rapidă, îndreptați picioarele și ieșiți cu degetele de la picioare, în timp ce împingeți greutățile în sus.
Când proiectilele zboară în sus, îndoiți picioarele, mergând într-o ghemuire și, în același timp, îndreptați-vă brațele. Astfel, vei putea prinde greutățile pe brațele drepte, fără a le strânge în punctul de sus.
Îndreptați-vă picioarele și fixați poziția. Apoi, îndoiți coatele și coborâți greutățile la piept, făcând o mică ghemuire pentru a absorbi impulsul cochiliilor care cad.
Odihnește-ți coatele pe burtă din nou și încearcă să te relaxezi umerii înainte de următoarea împingere. Repetați mai întâi.
3. Impingerea cu ciclu lung
Această versiune a împingerii cu kettlebell este similară cu cea anterioară, dar există un punct important - trebuie să coborâți cojile de fiecare dată pentru a le arunca din nou pe piept. Începutul exercițiului coincide complet cu împingerea clasică, diferențele încep după ce coborâți greutățile la piept.
În loc să le împingeți din nou, coborâți obuzele în jos interceptând brațele. Îndoiți-vă la șolduri, înclinați corpul cu spatele drept și balansați două proiectile între picioare. După aceea, îndreptați din nou corpul brusc și aruncați greutățile pe piept.
Este important să aruncați proiectile din cauza extensiei în articulațiile șoldului și să încercați să nu vă încordați brațele. În acest caz, bicepșii nu se vor înfunda și veți putea lucra mai mult și mai mult.
Studiază întrebarea🔥
- Cum să împingi kettlebell-urile pentru a construi rezistență și întări mușchii
Faceți un program de antrenament
Pe lângă mișcările de bază, puteți adăuga și alte exerciții cu kettlebell care vă vor ajuta la dezvoltarea forței și a rezistenței, vă vor pompa simțul echilibrului și mobilitatea articulațiilor.
Antrenamentul tău ar putea arăta astfel:
- Încălzire.
- Exersarea mișcărilor de bază.
- Complex circular cu un kettlebell.
Iată un exemplu de complex pentru începători de la maestrul sportului Denis Mikhailov:
1. Împingerea unui kettlebell într-un ciclu lung cu schimbarea mâinilor la fiecare cinci ori. Efectuați 20, 30 și 50 de repetări cu odihnă între seturi.
2. Completați 50 cât mai repede posibil credincioşi cu un kettlebell într-o mână. Este permis să schimbați mâinile și să vă odihniți.
3. Finalizează 50 de burpee cât mai repede posibil. Odihna este permisă.
Și iată planul pentru fani:
- Împingerea unui kettlebell într-un ciclu lung cu o schimbare arbitrară a mâinilor. Efectuați șase minute, apoi odihniți-vă până la recuperare și repetați același lucru. În timpul abordării, poți sta cu un kettlebell pe piept, dar nu îl poți coborî pe podea.
- Efectuați 100 de propulsoare duble cu kettlebell cât mai repede posibil.
- Complex circular. Efectuați 5 cercuri din următoarele exerciții: 20 de repetări de flotări de pe podea, apoi 20 de sărituri dintr-o ghemuială completă.
Vă puteți crea propriile complexe. Alegeți 3-4 mișcări de kettlebell pe diferite grupe musculare și fă-le la rând.
Cât de des să faci exerciții fizice
Puteți face exerciții în fiecare zi, dar este mai bine să faceți pauze pentru ca mușchii să aibă timp să se refacă. Prin urmare, aranjați 3-4 antrenamente pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.
În timpul pauzei, puteți adăuga și alte exerciții de anduranță. De exemplu, faceți jogging sau înotați - aceste tipuri de încărcături merg bine cu ridicarea cu kettlebell.
Citeste si🏋️♀️💪🏋️♂️
- Haltere sau kettlebell: ce să alegi pentru antrenament în sală și acasă
- Pompare: un complex cu kettlebells și burpee te va face mai puternic și mai rezistent
- Cum să smulgi pentru a pierde în greutate, a construi rezistență și a întări mușchii
- 5 lucruri pe care femeile trebuie să le știe despre antrenamentul de forță
- Cum să faci o presa de bancă pentru a pompa pieptul și a nu fi ucis