Care sunt strategiile de coping și cum să o alegi pe cea mai bună pentru a face față stresului
Miscelaneu / / April 03, 2023
Depinde dacă devii mai puternic sau te rupi.
Care sunt strategiile de coping
Strategia de coping este cale adaptați-vă la stres și îndurați evenimentele dificile din viață, menținând în același timp un sentiment pozitiv de sine și un echilibru emoțional.
Pentru prima dată acest concept a apărut în lucrările psihologului american Richard Lazarus. El definit strategiile de coping ca eforturi cognitive și comportamentale pe care oamenii le fac pentru a face față solicitărilor interne și externe crescute în situații dificile.
Fiecare persoană are propriul său set de moduri obișnuite de a face față stresului. Adevărat, nu toate ajută la fel de bine, iar unele pot fi chiar periculoase pe termen lung.
De exemplu, dacă o persoană este concediată de la locul său de muncă, poate trimite CV-uri către alte companii, poate lua o scurtă vacanță pentru a se recupera, poate comunica mai des cu cei dragi pentru sprijin emoțional. Sau uitați-vă toată ziua la emisiuni TV, prefăcându-vă că problema nu există, ceartați-vă cu prietenii, nu răspundeți la apeluri de rușine, mergeți la exces.
Toate acestea sunt strategii de coping, dar în timp ce unele dintre ele ajută cu adevărat la depășirea dificultăților, altele doar te cufundă mai adânc în abisul stresului.
Julia Kaminskaya
Psiholog al serviciului online Zigmund. pe net
Adesea moștenim strategiile de coping prin copierea comportamentului părinților noștri și învățăm unele împreună cu experiențele traumatice. Este obișnuit ca o persoană să evite atenția, intimitatea, conflictele, emoțiile negative. Un altul, în situații stresante, va folosi adaptarea opusă - pentru a atrage atenția și chiar a provoca alți oameni, își va asuma responsabilitate sporită, pentru a încerca să fie perfect, Control, conduce și impune intimitatea atunci când aceasta este nepotrivită.
Ce fel de strategie folosește o persoană depinde de caracteristicile sale personale, de experiența și de evenimentele specifice.
Ce strategii de coping există
În prezent aloca peste 400 de strategii pe care le poți divide în mai multe categorii.
Orientat spre rezolvarea problemelor
Această categorie include strategii de coping care sunt folosite pentru a schimba situația în sine:
- Coping activ - actiuni specifice pentru depasirea factorului de stres sau reducerea impactului acestuia.
- Planificare - reflecții concrete cu privire la modul de a face față stresului, gândirea la pași pentru a depăși problema.
- Suprimarea activității concurente, preocuparea față de problemă - Refuzul altor activități pentru a rezolva o situație stresantă.
- Odihnă - așteptarea oportunității potrivite de a acționa.
- Căutând sprijin social - de exemplu, sfaturi, asistență financiară sau informații utile.
Concentrat pe reglarea emoțiilor
Aceste strategii de coping vă ajută să faceți față răspunsurilor emoționale la probleme:
- Găsirea suportului social pentru emoții Adresați-vă celor dragi pentru sprijin moral.
- Reevaluare pozitivă - capacitatea de a transforma situația în așa fel încât evenimentele stresante să poată fi interpretate ca fiind benefice. De exemplu, vezi divorț ca o oportunitate de a-ți întâlni dragostea.
- Acceptarea radicală - capacitatea de a recunoaște realitatea unei situații stresante, fără a se închide de ea și fără a se înșela.
- Retragerea și evitarea - Refuzul de a crede că evenimentul stresant a avut loc și încercarea de a trăi ca și cum nu ar exista.
- control de sine - o încercare de a urmări și de a-și limita emoțiile ca răspuns la stres.
- Apel la religie - o încercare de a găsi alinare în practicile religioase.
- Umor - o încercare de a face față emoțiilor negative prin râs.
Strategii neadaptative
Există, de asemenea, câteva strategii populare de coping care ar putea să nu aibă cel mai bun efect asupra vieții unei persoane:
- Revarsand negativul - o încercare de a se concentra pe experiențe și de a exprima emoții negative.
- Lipsa de implicare în activități - lipsa de dorință de a face față stresorului, chiar dacă aceasta va duce la refuzul de a atinge obiectivul.
- Lipsa de implicare în gânduri - orice acțiune de a distrage atenția de la factorul de stres. Cele mai frecvente dintre ele sunt vizionarea videoclipurilor, visarea cu ochii deschiși, somnul.
- Utilizarea substanțelor chimice - consumul de alcool sau droguri ilegale pentru a îmbunătăți starea emoțională.
- asistență socială - distanțare față de alte persoane.
Astfel de strategii interferează cu rezolvarea problemei, reduce stima de sine și provoacă suferință.
Cum să alegi cea mai bună strategie de coping pentru a face față stresului
Nu există strategii universale de coping care să se potrivească fiecărei persoane și să fie utile în orice situație. Pentru a alege cea mai bună abordare, este important să luați în considerare mai mulți factori.
Concentrați-vă pe trăsăturile de personalitate
Este important ca strategia să nu fie doar adaptativă, ci și potrivită pentru tine.
Într-un studiu verificat, ca trasaturi de personalitate conform modelului "Mare cinci» va afecta alegerea strategiilor de coping. S-a dovedit că extrovertiții și oamenii cu scoruri ridicate de conștiinciozitate sunt conștiincioși, Competent și disciplinat - adesea preferă să rezolve în mod activ problemele și să aplice pozitiv reevaluare.
Dar participanții cu niveluri ridicate de nevroticism - neliniştiți, timizi și predispuși la negativitate - recurg la strategii concentrate pe emoții și de căutare a sprijinului.
Atunci când alegeți metode de a face față stresului, este important să evaluați modul în care acestea sunt potrivite pentru dvs. De exemplu, o persoană poate beneficia de o strategie de autocontrol pentru a ajuta să se calmeze și să ia măsuri, în timp ce alta va primi doar o creștere anxietate și căderea nervoasă.
Luați în considerare particularitățile situației și schimbați strategiile
Deoarece situațiile de viață sunt diferite, aceleași strategii productive pot fi mai mult sau mai puțin câștigătoare. Prin urmare, este important nu numai să alegeți metode adaptative, ci și să dezvoltați o abordare flexibilă a aplicării acestora.
Într-un studiu descoperitcă atunci când oamenii nu dețin controlul sursei de stres, cum ar fi în timpul unei epidemii, adaptarea emoțională ajută mai bine decât strategiile de rezolvare a problemelor.
Julia Kaminskaya
O strategie de reevaluare pozitivă poate fi utilă, de exemplu, în cazul unei boli grave. Cu toate acestea, în momentul dezastrului, coping-ul poate fi mai avantajos, având ca scop schimbarea comportamentului, mai degrabă decât gestionarea emoțiilor. Strategia de evitare a conflictelor funcționează cel mai bine dacă te confrunți cu o persoană agresivă sau bolnavă mintal. persoană, dar devine distructivă dacă îți este greu să-ți aperi granițele și drepturile în viața de zi cu zi. întrebări.
Importanța alegerii corecte a strategiilor este confirmată și în cercetarea științifică. De exemplu, într-un experiment, oameni care sunt flexibili în alegerile lor de a face față a avut beneficii pentru sănătatea mintală față de cei care pur și simplu au învățat tehnici de adaptare. În primul, starea sa îmbunătățit imediat cu depresie iar rezultatele au fost menținute timp de patru luni după finalizarea experimentului.
La fel descoperit într-un alt studiu, abandonarea strategiilor de coping care nu funcționează și alegerea celor mai potrivite metode a redus efectiv simptomele de stres și a ajutat la depresie.
Cum să-ți schimbi strategiile de coping
Primul lucru de făcut este să vă dați seama ce strategii de coping folosiți în prezent. Deoarece răspunsul la stres este în mare măsură automat, va trebui să fii cât mai atent posibil să-ți observi obiceiurile.
Julia Kaminskaya sfătuiește în primul rând să analizeze mai multe situații stresante și să noteze acele acțiuni pe care le consideri ineficiente.
De exemplu, acestea pot fi strategii de evitare: a mânca, a bea, a fantezi. Sau adaptarea supracompensarii: perfectionism excesiv, comportament provocator.
Există multe chestionare psihologice pentru a determina strategiile de coping, de exemplu Testul lui Lazăr, compilat în 1985 sau mai târziu testul comportamentului de coping in situatii stresante.
Aceste instrumente vă pot oferi o idee aproximativă despre tehnicile dvs. de gestionare a stresului, dar nu o fac bazează-te în întregime pe ele, deoarece rezultatele sunt destul de generale și pot să nu se potrivească realitate.
După ce îți notezi strategiile de coping, merită să evaluezi efectele pe termen scurt și lung ale acestora.
Julia Kaminskaya
De exemplu, pe termen scurt perfecţionism vă permite să obțineți laudă, apreciere, iar alcoolul reduce nivelul de anxietate. Pe termen lung, perfecționismul poate duce la burnout, iar alcoolul poate duce la alcoolism. O astfel de analiză va fi o motivație suplimentară pentru schimbarea strategiei.
Fiecare persoană are resurse pentru a face față stresului. Analizează-ți punctele forte și selectează metode eficiente care vor duce la consecințe pozitive.
De asemenea, un instrument foarte eficient pentru schimbarea strategiilor de coping este dezvoltarea conștientizării. Aceasta este capacitatea de a observa starea cuiva, inclusiv gândurile, emoțiile și manifestările lor corporale.
De exemplu, într-un experiment, 14 zile de meditație mindfulness ajutat elevii să dezvolte flexibilitate în alegerea coping-urilor. Prin aceste practici, ei au învățat să înțeleagă ce funcționează cel mai bine într-o anumită situație stresantă.
Încerca practica de meditație - vă va ajuta să înțelegeți mai bine strategiile de coping și să le schimbați în altele mai adaptative.
Citeste si🧐
- Antifragilitate: Cum să evoluezi și să găsești binele în stres și haos
- Cum să gestionezi treburile casnice atunci când ești stresat: 8 sfaturi simple
- Ce să faci dacă stresul provoacă probleme cu alimentația
- De ce în situații stresante începem să căutăm pe cineva de vină și de ce este rău
- Cum să înțelegi că un copil se confruntă cu stres și să-l ajuți