Pompare: 4 super mișcări pentru un corp puternic
Miscelaneu / / April 04, 2023
Adaugă-le la antrenament în locul cutei abdominale.
Vom arăta un set de mișcări care vor lucra nu numai presa, ci și alți mușchi ai corpului, inclusiv flexorii șoldului și extensorii spatelui, precum și umerii, brațele și șoldurile.
Includerea în comun a diferitelor grupe de mușchi îi învață să lucreze mai eficient, iar mișcările de echilibru pompează în plus echilibrul.
Cum să faci antrenamentul
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Scândura răspândită.
- Penetrare „bearish” în lateral.
- Se întoarce șezând atingând genunchiul cu cotul.
- Îndreptarea picioarelor în scândura „ursului”.
Setați un cronometru și faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde. Odihnește-te restul minutei și treci la următorul. Un cerc îți va lua două minute.
După aceea, odihniți-vă timp de 30 de secunde prescrise și începeți din nou. Efectuați 3-5 cercuri, concentrându-vă pe starea dvs.
Cum să faci exerciții
Inversarea scândurii
Stați cu accent în decubit, strângeți presa și verificați dacă umerii sunt așezați deasupra mâinilor. Ridicați piciorul drept, îndoiți-l la genunchi și apropiați-l de cotul stâng. Simțiți contracția mușchilor oblici abdominali pe partea stângă.
Apoi îndreptați coapsa dreaptă, rupeți podeaua cu mâna dreaptă, întoarceți corpul la dreapta și puneți piciorul drept în spatele stângului. Întinde-ți mâna dreaptă până la tavan, deschide-ți pieptul. Îndreptați corpul într-o singură linie de la piciorul stâng până la vârful capului. Strângeți-vă fesierii pentru a nu scădea pelvisul. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți înapoi la scândură.
Repetați același lucru pe cealaltă parte. Acum vei aduce genunchiul stâng spre cotul drept și apoi vei întoarce corpul în partea stângă. Alternează părțile în timp.
Penetrare laterală „bearish”.
Puneți-vă în patru labe și apoi ridicați-vă genunchii de pe podea, distribuind greutatea pe picioarele și palmele - această poziție se numește scândură „urs”.
Pune piciorul drept spre dreapta și plasează palma stângă lângă dreapta. După aceea, brațele tale vor fi mai înguste decât la început, iar picioarele, dimpotrivă, mai largi.
Apoi faceți simultan un pas cu piciorul stâng și mâna dreaptă spre dreapta, revenind în aceeași poziție din care ați plecat. Efectuați trei astfel de pachete la dreapta, apoi repetați același lucru la stânga.
Când vă îndreptați în direcția opusă, piciorul stâng și brațul drept vor face primul pas. Continuați să mergeți înainte și înapoi până la sfârșitul intervalului de lucru. Asigurați-vă că presa nu se relaxează, umerii nu se ridică până la urechi, iar genunchii rămân jos de podea.
Se întoarce șezând atingând genunchiul cu cotul
Așezați-vă pe saltea, îndoiți genunchii într-un unghi drept și puneți-vă călcâiele pe podea. Ridicați mâinile în fața pieptului, îndoiți-vă la coate și conectați-vă degetele, punând o mână peste cealaltă.
Strângeți abdomenul și îndreptați-vă spatele cât mai mult posibil. Ridicați genunchiul drept și atingeți-l cu cotul stâng, întorcându-vă corpul spre stânga. Coborâți călcâiul pe podea și repetați același lucru pe cealaltă parte.
Continuați să virați la dreapta și la stânga, încercați mai mult răsucire corpul și ține-ți spatele drept.
Îndreptarea picioarelor în scândura „ursului”.
Ridică-te înăuntru scândură „bearish”.. Verificați dacă picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului și șoldului într-un unghi drept, iar umerii sunt situați deasupra mâinilor.
Ținând poziția, ridicați piciorul drept de pe podea și îndreptați-l complet. Țineți poziția pentru o secundă, întoarceți piciorul înapoi pe podea și repetați pe cealaltă parte.
Alternează picioarele de fiecare dată. Asigurați-vă că corpul rămâne la nivel, în ciuda piciorului ridicat.
Scrie cum te antrenezi. Ai reușit să simți toți mușchii corpului?
Citeste si🧐
- Antrenamentul zilei: pompează toți mușchii corpului în 10 minute
- Antrenamentul zilei: pomparea puternică a brațelor, umerilor și corpului fără gantere
- Antrenamentul zilei: 4 exerciții vor pompa toți mușchii corpului
Ce va spune un card bancar despre caracterul proprietarului: explicăm folosind exemplul Galeriei Tinkoff Black X Tretyakov
Cele mai bune oferte ale săptămânii: reduceri de la AliExpress, Salamander, Redmond și alte magazine