Cum să îmbunătățești rezistența în timpul alergării

Se pare că alergatul este ușor și nu este nevoie de pregătire. Dar după 10 minute, puterea se termină, nu există suficientă respirație, începe să doară în lateral. Să ne dăm seama împreună cum să creștem rezistența.

Verificați-vă starea de sănătate și aflați zonele de ritm cardiac

Înainte de a începe exercițiile, cel mai bine este să fii examinat de un medic sportiv. El vă va spune dacă puteți exersa și vă va explica cum să o faceți corect. Dacă medicul are îndoieli, poate scrie o trimitere către alți specialiști.

În timpul programării, un medic sportiv va efectua teste cardiorespiratorii, care vă permit să identificați problemele ascunse cu inima și vasele de sânge și să evaluați cât de pregătit este corpul pentru efort fizic.

Se face așa. Pacientul, sub controlul unui medic, este angajat pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții, iar senzori speciali monitorizează modul în care funcționează inima și sistemul respirator în acest moment.

Tot în timpul examinării, medicul va stabili ritmul cardiac maxim în timpul exercițiilor intense. Pe baza acestuia, se calculează apoi valorile zonelor de puls. Dacă nu este posibil să ajungeți la medic, puteți utiliza pentru a calcula ritmul cardiac formula speciala.

Zonele de ritm cardiac sunt intervale de ritm cardiac. Și acesta este parametrul principal căruia ar trebui să îi acordați atenție în timpul antrenamentului de anduranță. Fiecare dintre ele are propriile procese fiziologice care afectează diferite sisteme și organe. Deci, cu pulsul scăzut, corpul își revine, inima se întărește, iar cu valori medii, rezistența se dezvoltă.

Prin urmare, fiecare exercițiu trebuie efectuat în propria sa zonă. Dacă te antrenezi fără a te referi la acești indicatori, va fi dificil să obții ceea ce îți dorești.

Există cinci zone în total - în tabel vom spune despre fiecare mai detaliat.

Monitorizează-ți ritmul cardiac și rezultatele antrenamentului

Un ceas sport vă va ajuta să rămâneți în zonele de ritm cardiac în timp ce faceți exerciții. Puteți achiziționa un model cu senzor optic încorporat la încheietura mâinii sau puteți utiliza două dispozitive: o brățară inteligentă și un monitor pentru piept. Acesta din urmă se sincronizează cu ceasurile și aplicațiile care rulează. În plus, un astfel de senzor este mai precis, dar poate interfera cu rularea.

Există multe ceasuri sport pe piață. Iată o listă cu cele mai populare:

1. Garmin. Până la două săptămâni fără reîncărcare. Datorită funcției Training Status, vă puteți urmări progresul și puteți primi recomandări de antrenament. Ceasul vă va spune când să vă relaxați, să vă diversificați activitățile sau să împingeți.

Cel mai simplu ceas din linie este modelul ușor și subțire Forerunner 55. Pentru cei care preferă un ecran AMOLED elegant, Venu 2 este calea de urmat. Acest ceas evaluează suplimentar cantitatea de oxigen din sânge, determină nivelul de stres, monitorizează sănătatea femeilor.

2. Ceas Apple. Mai precis, pentru că pe lângă cel optic există și un monitor de puls electric. Măsoară pulsul la fiecare, nu cinci secunde. Pentru a face acest lucru, atingeți coroana digitală de pe carcasă cu degetul.

Modelul Serie 3 cu senzor optic vă va anunța dacă ritmul cardiac este mai mare decât în ​​mod normal. Iar cel mai avansat ceas Serie 7 va măsura suplimentar nivelul de oxigen din sânge. În plus, sunt echipate cu un senzor electric de ritm cardiac mai precis.

3. Polar. Potrivit pentru triatleți. Puteți schimba sportul în timpul antrenamentului: alergare, înot, ciclism. În plus, busolă și barometru încorporate.

Cele mai simple și mai ieftine sunt Polar Unite. Vantage 2 este versiunea emblematică a acestui model. Are un set de exerciții suplimentare, evaluează recuperarea după antrenament și calitatea somnului.

4. Coros. Arată cât de mult efort a depus alergării. Programul propriu de antrenament al forței vă ajută să vă construiți corect antrenamentele.

Pentru incepatori, modelul PACE 2 este potrivit. Ceasul măsoară ritmul cardiac non-stop, numără pașii, caloriile și, de asemenea, puteți descărca în ele planuri de antrenament de la producător. Cel mai avansat model, VERTIX 2, măsoară consumul de oxigen și puterea de rulare și vă spune cât timp durează pentru a vă recupera. Poate funcționa 140 de ore fără reîncărcare și 240 de ore în modul de economisire a energiei.

5. Suunto. Ei știu să facă un plan de antrenament, să numere numărul de calorii arse și să evalueze echilibrul dintre cursuri și odihnă. Suunto 9 Peak - cu hărți 3D, vă ajută să obțineți indicații de orientare și vă arată drumul pe un teren necunoscut, monitorizați nivelul de stres, calitatea somnului și recuperarea. 9 Baro măsoară puterea de alergare, vă spune cum să alergați la intervale și salvează un jurnal de antrenament.

Parametrii acestor dispozitive - distanță, timp, ritm, ritm cardiac - sunt duplicați în aplicații speciale. De cele mai multe ori, utilizatorii de ceasuri preferă programele de marcă, dar există și alte opțiuni bune pentru alergători:

• Adidas Runtastic: Google Play, Magazin de aplicații.
• Strava: Google Play.
• Tracker de alergare pentru salt: Google Play, Magazin de aplicații;
• tracker sportiv: Google Play, Magazin de aplicații;
• „Alergare pentru pierderea în greutate”: Google Play, Magazin de aplicații:
• Pumatrack: Google Play, Magazin de aplicații.

Dacă vrei nu numai să te antrenezi mai mult, dar să alergi un maraton, atunci îți va fi util jurnal. Poate fi pe hârtie sau electronic. Scrieți un istoric detaliat al antrenamentului acolo: datele cursurilor, exercițiile, numărul de abordări, rezultatele alergărilor - astfel încât să vă puteți referi la aceste informații în viitor.

În plus, datorită unui astfel de jurnal, va fi mai ușor pentru un antrenor sau un medic sportiv să evalueze situația dacă este nevoie de ajutorul lor.

Creșteți treptat sarcina și monitorizați-vă starea de bine

Regula se aplică atât claselor individuale, cât și procesului de formare în ansamblu. Cu cât sarcina crește mai încet, cu atât este mai sigură pentru sănătate. La început, trebuie să vă obișnuiți să alergați în ritmul ales și să controlați pulsul, astfel încât să nu depășească zona necesară. Și apoi crește sarcina.

Dacă creșteți brusc viteza sau distanța, există riscul de a trage mușchii sau de a provoca crampe la picioare. Antrenamentul până la eșec duce la suprasolicitare, epuizare și descurajează dorința de a face mișcare. Trebuie să termini antrenamentul într-o stare veselă, când vrei să mai lucrezi puțin, dar planul a fost deja finalizat.

Respirați natural

Se crede că în timp ce alergați, trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Mai puțin oxigen intră prin nas, așa că acest tip de respirație este potrivit doar dacă faci jogging cu puls scăzut. Dacă viteza crește, aceasta devine insuficientă și există dorința de a inspira pe gură. Și nu este nimic în neregulă cu asta.

Când alergi, trebuie să respiri într-un mod confortabil: cu nasul cu gura deschisă sau doar cu gura. Principalul lucru este că organismul are suficient oxigen.

Nu este nevoie să selectați în mod specific ritmul și să numărați pașii - respirația ar trebui să se ajusteze singură, ca în viața obișnuită. Iată ce spune Ekaterina Mulenko despre asta: „În timpul respirației, mușchii abdominali ar trebui să funcționeze. Respirația ar trebui să fie adâncă. Deci țesuturile și mușchii primesc mai mult oxigen. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că în timpul inhalării, stomacul se umflă. Dacă puneți mâna pe buric, atunci cu respirația profundă se va ridica.

Începeți antrenamentul cu o încălzire

În primele săptămâni de antrenament este suficientă gimnastica articulară. Mai întâi, efectuați exerciții pe partea superioară a corpului, apoi treceți treptat mai jos. Complexul ar trebui să includă înclinări ale capului, balansări ale brațelor, rotații pelvine, lungi, înclinări.

Când se adaugă exerciții speciale de alergare, care vor fi discutate mai jos, trebuie să vă încălziți mai mult pentru a vă încălzi bine înainte de o încărcare intensă. Deci, după gimnastica comună, puteți alerga timp de 15 minute într-un ritm calm, apoi repetați din nou gimnastica.

Faceți exerciții specifice de alergare

Astfel de exerciții te vor învăța cum să pui picioarele corect, să ții spatele, să-ți miști brațele în timp ce alergi, să nu faci mișcări inutile și să economisești energie. În plus, ele întăresc mușchii implicați în proces. Un set de exerciții speciale de alergare include:

• salturi,
• alergând cu șoldurile înalte
• alergând cu biciuirea tibiei,
• alergând cu picioarele drepte
• alergare sărituri.

Întărește mușchii care nu sunt implicați în alergare

Pentru a crește rezistența, este necesar să vă diversificați antrenamentele cu exerciții suplimentare pentru toate grupele musculare.

Antrenamentul funcțional

Realizat o dată pe săptămână. Acestea pot fi exerciții cu propria greutate sau cu greutăți: gantere, clătite, mreană. Fiecare mișcare trebuie repetată de 10-20 de ori și crește treptat numărul de abordări și greutatea greutăților. Iată câteva exerciții.

Fânturi

Cea mai grea parte a fantelor este să vă păstrați echilibrul. Prin urmare, la primele antrenamente, puteți face exercițiul cu sprijin. Spătarul unui scaun sau al unui perete va fi bine.

Broască

În poziția de pornire, trebuie să vă puneți picioarele puțin mai late decât umerii și să vă întoarceți picioarele în lateral timp de 14 și 22 de ore.

scândură

Pentru a vă asigura că scândura este făcută corect, puteți mai întâi să faceți exercițiul în fața unei oglinzi sau să vă înregistrați pe video, apoi să verificați.

Exerciții de bază

Efectuați de două ori pe săptămână. Aceste muşchii fixați organele interne, mențineți coloana vertebrală și șoldurile în poziția corectă, asigurați o respirație completă. Când miezul este puternic, sarcina este distribuită uniform pe întregul corp, genunchii și spatele nu sunt suprasolicitate. Efectuați 20-30 de repetări ale următoarelor exerciții.

Se ridică fesele mincinoase

În partea de sus a „podului” ar trebui să existe o linie dreaptă între umeri, spate, șolduri și fese.

scaun inalt

Dacă este dificil să aduci șoldurile la o paralelă cu podeaua, la început nu poți face acest lucru. Este suficient să lăsați un unghi de 45 ° între genunchi și șolduri.

Vrabie

Exercițiul dezvoltă capacitatea și forța de sărituri. Puteți începe cu 2 seturi de 8 repetări pentru fiecare picior.

Exerciții pentru mușchi și ligamente.

Fă-le o dată pe săptămână.

Jumătate ghemuit și jumătate ghemuit cu săritură

În poziția de pornire, trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor, mâinile pot fi ținute în spatele capului sau în fața ta. Șosetele se desfășoară în lateral la 15 și 21 de ore. În timp ce inhalați, coborâți fesele până când se formează un unghi de 110-120 ° între șolduri și genunchi.

Nu aduceți șoldurile paralele cu podeaua. Și nu zăboviți în poziția inferioară: trebuie să vă ridicați imediat sau să săriți și să vă îndreptați picioarele.

Patinator

Exercițiul angajează și întărește uniform toți mușchii, pompează bine fesele, șoldurile și abdomenul. În timpul execuției, bărbia trebuie ținută ridicată, privind înainte pentru a nu încorda gâtul.

Aceasta este o listă incompletă de antrenamente. Puteți adăuga orice alte exerciții care întăresc mușchii feselor, șoldurilor, picioarelor inferioare, spatelui, dezvoltă un simț al echilibrului. De exemplu, exercițiile de flotări, bicepși și tricepși sunt, de asemenea, necesare pentru ca un alergător să mențină poziția și poziția corectă a mâinilor în timpul alergării și să mărească rezistența corpului superior.

Luați un cârlig

Acropiul relaxează mușchii, calmează respirația, pulsul și vă permite să vă ridicați din pat a doua zi fără durere.

După exercițiu, mușchii rămân încordați. Și dacă nu o faci întinderea, apoi în timp își vor pierde elasticitatea și vor fi rigide chiar și în stare calmă. Și din această cauză, va fi ușor să trageți sau să răsuciți piciorul. Un cârlig întinde mușchii și previne acumularea tensiunii.

La început, gimnastica articulară și întinderea vor fi suficiente: antrenamentul se desfășoară într-un ritm ușor.

Dar atunci când sarcina crește, se adaugă intervale și exerciții funcționale, merită să începeți cu 10-15 minute de jogging pentru a reduce lin pulsul și a reveni la o stare calmă. După aceea, puteți trece la întindere.

Antrenează-te conform planului

Planul se bazează pe obiective și vă permite să avansați constant, fără sărituri haotice de la un exercițiu la altul. Astfel, veți avea șanse mai mari de a obține rezultatul dorit. Și planul disciplinează și ajută psihologic să se obișnuiască cu orele obișnuite.

Mai jos oferim o opțiune pentru cei care tocmai au început să alerge. Dacă urmați toate recomandările și nu săriți peste antrenamente, atunci într-o lună puteți alerga în siguranță timp de o oră, fără durere în lateral.

Trebuie să te antrenezi din două în două zile. În tot acest timp, pe lângă antrenamentul de alergare, trebuie să efectuați și exerciții de întărire a miezului și a mușchilor care sunt implicați în alergare.

Saptamana 1

Durata antrenamentului: 45–50 min. Zona de puls din prima secundă. Pulsul nu trebuie să depășească 140 de bătăi/min.

1.Încălzirea articulațiilor - 3-5 minute,

2. Jogging alternativ și mers pe jos: 2 minute de jogging, 1 minut de mers pe jos. Doar 20-30 de minute.

3. Gimnastica comună - 5-8 minute,

4. Agatator: întindere 10 minute.

Săptămâna 2

Durata antrenamentului: 60 minute. Zona de puls din prima secundă. Pulsul nu trebuie să depășească 140 de bătăi/min.

1. Încălzirea articulațiilor - 3 minute,

2. Jogging alternativ și mers pe jos: 4 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos. Doar 30-40 de minute

3. Agatator: gimnastica articulara si stretching 15 minute.

Săptămâna 3

Durata antrenamentului: 60 minute. Zona de puls din prima secundă. Pulsul nu trebuie să depășească 140 de bătăi/min.

1. Încălzirea articulațiilor - 3 minute,

2. Jogging alternativ și mers pe jos: 5 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos. Doar 30-40 de minute

3. Agatator: gimnastica articulara si stretching 15 minute.

Săptămâna 4

Durata: 60 minute. A doua sau a treia zonă de puls.

1. Încălzirea articulațiilor - 3 minute,

2. 15 minute de alergare ușoară. Zona de puls din prima secundă, puls de până la 140 de bătăi/min,

3. 15 minute de exerciții speciale de alergare. A treia zonă de puls, puls de până la 155 bătăi/min,

4. Hitch. 10 minute de jogging, zona de puls din prima secundă, pulsul este de până la 140 bpm. Întindere - 8 minute.

Luna 2

Durata: 90 minute. A doua sau a treia zonă de puls.

1. Încălzirea articulațiilor - 3 minute,

2. Încălzire de alergare - 10–15 minute. Zona de puls din prima secundă, puls de până la 140 de bătăi/min,

3. Exerciții speciale de alergare. A treia zonă de puls, puls de până la 155 bătăi/min,

4. Intervale - incepe cu 4 ori. Creșteți treptat lungimea
segmente:

• 1 minut de alergare într-un ritm rapid. A treia zonă de puls, puls de până la 155 bătăi/min,
• Jogging de 1 minut. Zona de puls din prima secundă, puls de până la 140 de bătăi/min,

5. Hitch. 5-10 minute de jogging. Zona de puls din prima secundă, pulsul este de până la 140 de bătăi / min. Întindere - 8 minute.

Puteți adăuga antrenament în circuit la plan. Alternați în loc de intervale exerciții funcționale și alergare într-un ritm ușor: a doua sau a treia zonă de puls, pulsul este de până la 140 de bătăi/min.

Schema este aceasta:

• Exerciții funcționale 3 minute.
• Alergare în sus sau pe câmpie aproximativ 200 de metri.
• Odihnește-te 2-3 minute.

Faceți 2-3 dintre aceste abordări.

O dată pe săptămână, includeți o încrucișare continuă timp de 40-50 de minute în a doua zonă de puls.

Luna 3

Durata antrenamentului: 90 minute. A doua, a treia, a patra zonă de puls.

1. Încălzirea articulațiilor - 3 minute,

2. Alergare de încălzire - 10-15 minute. Zona de puls din prima secundă, puls de până la 140 de bătăi/min,

3. Exerciții speciale de alergare - 15 minute. A treia zonă de puls, puls de până la 155 bătăi/min,

4. Intervale - incepe cu 4 ori. Creșteți treptat lungimea
segmente:

• 2 minute - alergare într-un ritm rapid. A treia zonă de puls, puls de până la 155 bătăi/min.
• Jogging de 1 minut. Zona de puls din prima secundă, pulsul este de până la 140 de bătăi / min.

Lungimea segmentelor poate fi modificată. De exemplu, așa:

1 minut alergare rapidă → 1 minut alergare → 2 minute alergare rapidă → 1 minut alergare → 3 minute alergare rapidă tempo → 2 minute alergare → 2 minute alergare rapidă → 1 minut alergare → 1 minut alergare rapidă → 1 minut alergare jogging.

5. Hitch. 10 minute de jogging. Zona de puls din prima secundă, pulsul este de până la 140 de bătăi / min. Întindere - 10 minute. Alergarea continuă în a doua zonă de puls timp de 60 de minute include o dată pe săptămână.

În plus sau în loc de intervale, puteți adăuga:

1. Secțiuni de tempo - alergare într-un ritm ridicat uniform în zona a treia a pulsului. 3-4 km tine acelasi ritm. Sau începeți mai încet și apoi creșteți treptat viteza. Ritmul ar trebui să fie confortabil. Este suficientă o abordare pe antrenament.

2. segmente de interval.

Efectuați într-o altă zi:

• Fartleks - alergare alternativă rapidă și lentă. Puteți face acest lucru: alergați o cros timp de 60 de minute și treceți la o alergare lentă de 100 de metri pe parcurs, apoi treceți înapoi la traversare. Puteți încetini la fiecare 300-500 de metri. Distanța poate fi orice. A treia zonă de puls.
• Scări: Alternează 1-2 kilometri de alergare într-un ritm ridicat cu 600-800 de metri de alergare. Zona a treia-a patra puls. În timpul unei alergări rapide, pulsul nu trebuie să fie mai mare de 160 de bătăi / min, în timp ce alergați - până la 140 de bătăi / min.

Când primul obiectiv este atins, este timpul să facem un plan pentru etapa următoare. Cineva vrea să alerge mai repede sau mai mult, iar cineva decide să se antreneze pentru un semimaraton. În noul program de antrenament, nu va mai fi necesară alternarea alergării cu mers pe josdin moment ce adaptarea s-a terminat. În schimb, merită să crești numărul de repetări, precum și durata și complexitatea exercițiilor.