Pompare: un complex cu o greutate pentru o sarcină serioasă pe picioare

În procesul de antrenament, mușchii șoldurilor și feselor vor funcționa corect. Presa, spatele și brațele vor primi, de asemenea, o încărcare bună. Mai mult, datorită duratei scurte de odihnă, nu numai că vă puteți întări mușchii, ci și menține un ritm cardiac ridicat în întregul complex, cheltuiește multe calorii și lucrează rezistenta.

Cum să faci un antrenament

Complexul constă din următoarele exerciții:

1. Fante cu o presa de banca - de 10 ori pe fiecare picior.
2. Rearanjarea kettlebell-ului înainte și înapoi - de 8 ori pentru fiecare mână.
3. Rând cu un singur picior și propulsor 10 repetări pe fiecare parte.
4. Leagănați-vă, ghemuiți-vă și atingeți podeaua - 20 de repetări.

Efectuați exercițiile unul după altul cu o pauză de 60 de secunde între ele. Când îl termini pe ultimul, odihnește-te două minute și iei de la capăt. Efectuați 3-5 cercuri, concentrându-vă pe starea dvs. și timp liber.

Cum să faci exerciții

1. Apăsați lunges

Luați greutatea pe piept, ținând-o cu mâna dreaptă îndoită. Fă o pasă laterală spre stânga, întorcându-te cu fața la peretele de pe partea ta.

Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie, iar călcâiul piciorului de sprijin nu se desprinde de pe podea. Vino înapoi și apasă pe kettlebell în sus. Coborâți proiectilul la piept și repetați de la început.

2. Mișcarea kettlebell-ului înainte și înapoi

Stați cu accent pe două kettlebell. Retrage stomac, răsuciți pelvisul pentru a elimina deformarea din partea inferioară a spatelui. Ridicați un kettlebell de pe podea, îndoiți genunchii, înclinați pelvisul înapoi și atingeți proiectilul de podea între picioare sau puțin mai departe. Apoi reveniți din nou în poziția culcat și mutați greutatea înainte, atingând podeaua din fața dvs. Continuați să vă mișcați, balansând kettlebellul ca pe un pendul înainte și înapoi.

3. Deadlift cu un singur picior și propulsor

Mutați greutatea corpului pe piciorul drept, puneți piciorul stâng pe degetul piciorului puțin în urmă. Luați proiectilul în mâna stângă, înclinați corpul cu spatele drept. Efectuați rânduri cu kettlebell la centură, apoi îndreptați-vă, puneți piciorul drept pe tot piciorul și distribuiți uniform greutatea corpului pe ambele picioare.

Într-o mișcare continuă, luați greutatea pe piept și mergeți într-o ghemuială. La ieșire din el, împingeți proiectilul în sus și strângeți-l. pune-l jos din nou kettlebell pe piept, pune piciorul stâng pe spate, înclină corpul și repetă din nou grămada de exerciții.

4. Leagănați-vă, ghemuiți-vă și atingeți podeaua

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini. Înclinați corpul înainte, îndoindu-vă la articulațiile șoldului. Aici este important să nu îndoiți prea mult genunchii, astfel încât în ​​schimb maha ghemuit eșuat.

Îndreptați-vă în pelvis, trimițând kettlebellul înainte. Când proiectilul ajunge la nivelul claviculei, lăsați-l să cadă înapoi sub propria greutate, iar în partea de jos, apucați mânerul cu ambele mâini. Ținând kettlebellul în fața pieptului cu brațele îndoite, faceți o ghemuire, apoi îndreptați-vă și interceptați din nou proiectilul de mâner de sus.

Fă o altă genuflexiune, dar acum cu un leagăn cu kettlebell. Astfel încât proiectilul să atingă podeaua din față. Îndreptați-vă și începeți din nou combinația: leagăn, ghemuit și leagăn cu o genuflexiune.

Și asigurați-vă că vă împărtășiți impresiile după antrenament! Asteptam comentariile voastre.