Cum să nu distrugi tiparele de somn în sărbătorile de Anul Nou
Miscelaneu / / April 05, 2023
Să dormi tot weekendul din ianuarie nu este o idee bună.
De ce este important să respectați un program de somn?
În mod normal, o persoană trebuie să doarmă 7-9 ore pe zi. Dacă te odihnești mai puțin cresc riscuri de a dezvolta diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă și depresie. Dar agitația de dinainte de Anul Nou schimbă rutina obișnuită. Trebuie să ai timp să întocmești rapoarte anuale, să cumperi cadouri pentru rude, să alegi o ținută de sărbătoare și, în final, să te distrezi în noaptea de Revelion. Nimic rău nu se va întâmpla dintr-o noapte nedorită, dar dacă devine un obicei, atunci va apărea. deficit. Și, deși o persoană poate să nu simtă somnolență, lipsa de somn este totuși reduce performanta mentala si fizica.
Se pare că soluția la problemă este ușoară - trebuie doar să dormi liber în weekendul din ianuarie. Dar umplerea acestui gol nu este ușor. Unii cercetători credecă o săptămână nu este suficientă pentru o recuperare completă după o restricție de somn de 10 zile. În plus, schimbările frecvente ale modului pot
a aduce jos ritmurile circadiene sunt ceasul biologic intern al unei persoane. Ca urmare, devine dificil adormi sau începi să te trezești în miezul nopții. Când sărbătorile se vor termina, va fi mai dificil să restabiliți ritmul de viață de odinioară.Cum să vă remediați modelul de somn
1. Du-te la culcare și trezește-te în același timp
Ideal trebuie sa adormi între orele 22 și 23. Acest program este asociat cu cel mai mic risc de boli cardiovasculare. Dar chiar dacă vă este incomod să mergeți la culcare în acest interval, principalul lucru este ține de program specific. Este mai bine să nu se deosebească mult de programul tău în afara vacanței, altfel îți va fi greu în prima săptămână de lucru. reveni la rând. Stabiliți o oră pentru a merge la culcare și a vă trezi. Setați o alarmă cu 30 de minute înainte de culcare, astfel încât să aveți timp să vă pregătiți.
De Revelion, puțini oameni se culcă la ora 23.00. Chiar dacă adormi dimineața, nu dormi toată ziua. Încearcă să te trezești la ora obișnuită - așa că tu nu vei suferi de insomnie în noaptea următoare.
2. Acordați atenție dietei
După sărbători, în frigider au rămas o mulțime de preparate delicioase. Este indicat să nu te lași dus și să nu te culci după o cină copioasă. Mânca 3 ore înainte de culcare.
Dacă abia ai închis ochii cu o zi înainte din cauza petrecerii de Anul Nou, te poți înveseli în timpul zilei cafea. Dar este important să se asigure că cantitatea de cofeină nu a depăşit 400 de miligrame - aceasta corespunde la 4-5 căni de băutură. În plus, cofeina se găsește în ceai, ciocolată și alte produse - și acest lucru ar trebui să fie luat în considerare.
Încercați să nu beți alcool înainte de culcare. El întărește sforăiește și, în plus, are efect diuretic, așa că te vei trezi des să mergi la toaletă. Într-o noapte festivă, cu câteva ore înainte de a merge la culcare, nu mai bea alcool. Organismul are nevoie de timp pentru a-l procesa: oră medie per 10 mg alcool pur.
3. Dormi mai puțin în timpul zilei
Siesta lungă poate conduce la probleme pe timp de noapte. Dacă ai dormit prost sau puțin cu o seară înainte, dormi 10-20 de minute. Mai mult nu meritapentru că după trezire poți simți spart. Întindeți-vă pentru a face un pui de somn de preferință înainte de ora 15:00 într-o cameră întunecată și liniștită. După ce te trezești, nu te întoarce imediat la treburile active - acordă-ți timp să te trezești.
4. Mergeți și mișcați mai mult
lumina soarelui ajută reglează ritmurile circadiene şi afectează pentru producerea de melatonină, hormonul somnului. Prin urmare, cea mai bună soluție pentru sărbătorile din ianuarie sunt plimbările fără grabă în parcul geros. Mergeți la plimbări în timpul zilei, dacă este posibil. De asemenea, faceți exerciții fizice. ei reduce timpul necesar pentru a adormi și îmbunătăți calitatea odihnei. De exemplu, exerciții aerobice moderate, cum ar fi mers rapid, înot și aerobic în apă crește durata somnului lent, care este importantă pentru regenerarea țesuturilor.
Încercați să vă terminați antrenamentul cu 1-2 ore înainte de a merge la culcare. În timpul exercițiilor, temperatura corpului crește, ceea ce poate duce la încetinirea ceasului intern. decidecă este timpul să te trezești.
5. Minimizați efectele jet lag-ului
Dacă intenționați să călătoriți într-o regiune cu un fus orar diferit în weekendul de Anul Nou, este posibil să vă confruntați cu jet lag - o întrerupere temporară a ritmurilor circadiene. El cauze insomnie, somnolență, dificultăți de concentrare și alte simptome neplăcute. La Mai repede pentru a face față acestei afecțiuni, ajustați treptat programul înainte de plecare. Să presupunem că te poți culca cu o oră mai devreme în fiecare noapte, timp de câteva zile.
La sosire, încercați să trăiți conform noului program. Rămâneți treaz până la căderea nopții, oricât de obosit ar fi, și planificați-vă mesele în jurul orei locale. Ieși afară în timpul zilei - lumină va ajuta reglați ceasul biologic. Este indicat să folosiți somnifere doar pentru simptome severe și pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece aceasta cauze creează dependență.
Citeste si🧐
- Experiență personală: cum am găsit programul perfect de somn și cum mi-am optimizat viața
- Cum să-ți începi dimineața pentru a-ți ajuta creierul să se trezească
- Mă trezesc devreme și nu pot adorm: de ce se întâmplă asta și ce să fac în privința asta