Studiu: 5 minute de exerciții de respirație îmbunătățesc starea de spirit și calitatea somnului

Nou controlat randomizat studiu de la oamenii de știință de la Universitatea Stanford au arătat că cinci minute de exerciții zilnice de respirație pot au același efect pozitiv asupra stării de spirit și a nivelului de anxietate ca cinci minute de meditație zilnică conștientizarea. Deci, dacă întâmpinați probleme cu meditația, puteți încerca o metodă alternativă.

Pentru a testa această ipoteză, oamenii de știință au recrutat 108 voluntari, care au fost împărțiți în patru grupuri. Primul grup a făcut meditație atentă, iar ceilalți trei au făcut exerciții de respirație:

1. Suspine ciclice - o respirație normală timp de 4 secunde, apoi o a doua respirație pentru a obține aer (1 secundă), după o expirație lentă timp de 8 secunde. Timpul poate fi ajustat pentru tine, principalul lucru este să menții proporțiile.
2. cutie de respirație - inhalare → reținere a respirației → expirare → reținere a respirației, fiecare etapă durează același număr de secunde. Pentru a fi mai ușor, imaginați-vă că vă deplasați într-un pătrat, în care fiecare parte este responsabilă pentru o acțiune.
   instagram viewer
3. Hiperventilație ciclică urmată de ținerea respirației - inspiră două secunde, expiră pentru una (sau mai multe valori). Repetați de 30 de ori, apoi țineți respirația timp de 15 secunde.

Participanții au raportat zilnic starea lor de spirit și au fost colectate și date despre ritmul cardiac, ritmul respirator și calitatea somnului. Somnul a fost analizat folosind brățările inteligente WHOOP.

Toate cele patru metode au avut un efect pozitiv asupra stării de spirit și a somnului în comparație cu starea de la începutul experimentului. Cercetătorii au remarcat o scădere a nivelului de anxietate (a nu se confunda cu anxietatea, o trăsătură de personalitate: se aștepta că nu a fost afectată de niciuna dintre metode) în toate cazurile.

Tehnica suspinelor ciclice s-a dovedit a fi cea mai eficientă. Participanții din grupul cu această metodă nu numai că au raportat o îmbunătățire mai vizibilă a stării, dar au sărit mai rar exercițiile în comparație cu membrii altor grupuri. Eficacitatea celorlalte metode a fost la fel de eficientă: meditația mindfulness a lăsat loc respirației în box și hiperventilației ciclice, dar nu cu mult.

În articolul de cercetare, autorii sugerează că exercițiile de respirație pot fi mai puternice și mai eficiente pentru sănătatea mintală decât meditația, care singură. poate concura cu antidepresive în tratamentul anxietăţii.