Pompare: 20 de minute cu gantere pentru un antrenament întreg

Acest antrenament în circuit combină exerciții pentru pomparea șoldurilor, feselor și spatelui, brațelor și abdomenului. Le vei face una după alta cu odihnă minimă, dar totuși poți să tragi aer oricând vrei.

Cum să faci antrenamentul

Setați un cronometru pentru 20 de minute și faceți cât mai multe runde din următoarele exerciții:

1. Fante în direcții diferite - 6 repetări cu fiecare picior.
2. Deadlift și ghemuit - 8 repetări.
3. Pași cu leagăn - 12 repetări.
4. Flotări și aducerea genunchilor până la coate - 8 repetări.
5. Presă de genunchi - 10 repetări.

A ridica greutate potrivită gantere, fă o apăsare la genunchi. Trebuie să finalizați 10 repetări fără să vă opriți.

Cum să faci exerciții

1. Fante în direcții diferite

Stați drept, cu picioarele împreună, țineți ganterele în mâinile coborâte lângă corp. Puneți înainte cu piciorul drept și înclinați ușor corpul cu spatele drept.

Reveniți la poziția inițială și procedați fandare în lateral. Încercați să stați mai jos - la paralela coapsei cu podeaua sau aproape de aceasta. Țineți-vă spatele drept, luați pelvisul înapoi și înclinați-vă corpul ușor înainte.

Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior. Acest link este considerat o singură dată. Trebuie să completați șase.

2. Trageți și ghemuiți

Stai drept, ia gantere în mâini. Aplecați-vă înainte cu spatele drept, îndoiți coatele și trageți ganterele la piept.

Reveniți la poziția inițială, ridicați cojile până la umeri și țineți-le cu brațele îndoite. Fă o ghemuială. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se rotunjește în partea de jos a exercițiului, iar călcâiele nu se desprind de pe podea.

Îndreptați și repetați mănunchiul de la început.

3. Pași cu leagăn

Ridicați-vă drept, țineți ganterele în mâinile coborâte. Fă un pas mare în lateral și coboară-te în Genuflexiune. În același timp, înclinați-vă corpul drept înainte și puneți ambele gantere între picioare pentru a vă balansa.

Conectați-vă picioarele balansând două proiectile înainte, apoi mergeți într-o ghemuire pe cealaltă parte. Continuați în același spirit.

4. Flotări și aducerea genunchilor până la coate

Stați cu accent întins, strângeți presa, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se lade. Efectuați o împingere menținând un miez rigid. Asigurați-vă că coatele sunt aproape de corp.

Luați o poziție culcat, îndoiți piciorul drept la genunchi și aduceți-l la cotul stâng. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior și faceți ligatura de la început.

5. Presă pentru genunchi

Îngenuncheați pe o covorașă sau o pătură înfășurată. Țineți ganterele în mâinile coborâte lângă corp.

Înclinați-vă corpul și mutați-vă pelvisul înapoi, ca și cum ați fi așezat pe călcâie. Mutați brațele drepte cu ochiuri în spatele liniei corpului pentru a câștiga impuls pentru următoarea ridicare.

Îndreptați articulațiile șoldurilor, în același timp balansați ambele brațe înainte și îndoiți-le la coate pentru gantere erau aproape de umeri. Strângeți cojile până la extensia completă a brațelor, coborâți până la umeri și repetați din nou.

Scrieți în comentarii, cum se simte antrenamentul?