Pompare: un complex simplu care vă va ajuta să vă treziți și să vă încălziți corespunzător
Miscelaneu / / April 25, 2023
Veți avea nevoie de o pernă și 10 minute de timp liber.
Acest mic complex vă va ajuta să vă creșteți puțin ritmul cardiac, să vă ușurați rigiditatea musculară, care este adesea resimțită dimineața și să vă adaptați la o zi activă. Puteți folosi exercițiile atât ca un mic exercițiu, cât și ca o încălzire înainte de antrenament.
Cum să faci antrenamentul
Veți avea nevoie de o pernă mică sau de o pătură rulată. De asemenea, este de dorit să eliberați spațiu lângă perete.
Complexul este format din următoarele mișcări:
- Flexia si extensia corpului prin genuflexiuni.
- Fante laterală cu o întoarcere a corpului.
- „Moara” de perete pe un genunchi.
- Întinderea piept si panta.
- 90/90 și întindere laterală.
- Ridică-te de pe podea.
- Shake gratuit.
Setați un cronometru și faceți fiecare exercițiu timp de un minut.
Cum să faci exerciții
1. Flexia si extensia corpului prin genuflexiuni
Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea șoldurilor. Așezați o pernă sau o pătură înfășurată în fața picioarelor, dacă aveți una. Datorită lor, îngenuncherea pe podea va fi mai confortabilă.
Apăsați-vă bărbia pe piept și puneți-vă palmele pe ceafă. Coloana vertebrală cu vertebre, îndoiți-vă spatele până când vă înclinați complet. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi faceți o adâncime ghemuit. Ridică din nou pelvisul, fă o altă genuflexiune.
Apoi aseaza-ti genunchii pe podea sau pe o perna daca ai una. Puneți mâinile pe tibie și îndoiți-vă bine, întinzând partea din față a corpului.
Atenție la partea inferioară a spatelui: dacă simți tensiune, strânge-ți mai tare fesele și încearcă să te apleci în regiunea toracică.
Întoarce-te într-o ghemuire, apoi într-o înclinare cu mâinile în spatele capului. Ridică-te încet, rotunjindu-ți spatele. În partea de sus, îndoiți din nou în regiunea toracică și apoi începeți din nou.
2. Fante laterală cu întoarcerea corpului
Coborâți-vă într-o fante laterală adâncă, întindeți-vă solduri. Așezați-vă cotul pe coapsă și întoarceți-vă corpul spre piciorul întins, îndreptați-vă cealaltă mână în sus.
Încercați să vă întoarceți pieptul în lateral, uitați-vă la mâna ridicată. Readuceți corpul în poziția inițială și, fără să vă ridicați, treceți la celălalt picior. Continuați în același spirit.
3. „Moara” de perete pe un genunchi
Stai cu partea dreaptă pe perete și coboară pe genunchiul drept. Întoarceți corpul cât mai mult posibil spre dreapta și îndoiți-vă pe paralela coloanei vertebrale cu podeaua. Întinde brațul stâng deasupra capului. Ține mâna dreaptă îndoită lângă piept.
Din această poziție, ridicați corpul, întoarceți-vă pieptul spre perete și întindeți mâna dreaptă spre dreapta. Repetați mai întâi.
Faceți exercițiul timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea. Stai cu partea stângă lângă peretele de pe genunchiul stâng și repetă o grămadă de mișcări în această direcție.
4. Întinderea și înclinarea pieptului
Pune-te pe genunchiul drept. Așezați mâna stângă pe călcâiul sau pe tibie drept, apoi arcuiți-vă spatele și întindeți-vă brațul drept în sus și în spate.
Ieșiți din arc, împingeți-vă pelvisul înapoi și așezați-vă pe călcâie. Îndreptați-vă piciorul din față și îndoiți-vă stomacul până la genunchi. Țineți poziția timp de câteva secunde și apoi ridicați-vă înapoi pe un genunchi și faceți legătura din nou.
Faceți 30 de secunde cu fiecare picior.
5. 90/90 și întindere laterală
Stați pe podea cu piciorul drept în fața corpului și cu stângul în spate. Amândoi se aplecă genunchi într-un unghi drept.
Aplecați-vă înainte pentru a vă întinde pe burtă pe genunchi. Apoi îndreptați-vă, puneți palma dreaptă pe podea și întindeți mâna stângă spre dreapta prin lateral.
Îndreptați, răsturnați pe cealaltă parte și repetați același lucru.
6. Ridicându-se de la podea
Stai pe podea un minut și ridică-te. Nu este nevoie să vă îndreptați complet - rămâneți într-o poziție pe jumătate îndoită. Îndoiți picioarele după cum doriți, vă puteți sprijini pe podea cu una sau două mâini.
7. shake gratuit
Stai drept, închide ochii. Pășește din picior în picior, aleargă pe loc, sari. Scuturați-vă brațele, balansați-vă dintr-o parte în alta. Sarcina ta este să te relaxezi și să te bucuri cât mai mult posibil.
Puteți termina complexul cu un exercițiu de respirație - efectuați 6-8 respirații adânci și expirații. Asigurați-vă că în timp ce umflați și burtă dezumflată.
Și asigurați-vă că vă împărtășiți impresiile despre complex în comentarii!
Citeste si🧐
- Pompare: o încălzire plăcută pentru cei care se simt lemnos dimineața
- Pompare: 5 exerciții cu kettlebell pentru abdomene puternice și brațe frumoase
- Pompare: 20 de minute cu gantere pentru un antrenament întreg