Pompare: 6 exerciții cu un kettlebell pentru un antrenament complet al întregului corp

Acest complex contine exercitii de baza cu un kettlebell care va pompa muschii bratelor, umerilor si spatelui, va incarca picioarele si fesele. Și pentru a face antrenamentul mai intens, pentru a dispersa metabolismul și a dezvolta rezistența, între cercuri de exerciții de forță va fi un simplu cardio cu coarda de sărit.

Cum să faci un antrenament

Faceți următoarele exerciții:

• 12 leagăne cu kettlebell;
• 10 deadlift-uri cu un kettlebell într-o mână;
• 8 genuflexiuni cu un kettlebell;
• 6 rânduri la piept într-o înclinare;
• 4 prese de kettlebell.

Când ați terminat cu kettlebellul, luați coardă pentru sărit și faci 100 de sărituri. Odihnește-te 1-2 minute și începe din nou. Efectuați patru astfel de cercuri.

La exercițiile cu o singură față - deadlift, row și press - mai întâi faceți toate repetările cu kettlebell-ul într-o mână, iar următoarea rundă cu cealaltă. Adică, în primul și al treilea cerc de antrenament, vei face toate mișcările cu mâna dreaptă, iar în al doilea și al patrulea - cu stânga.

Cum să faci exercițiile

Mahi kettlebell

Luați kettlebellul cu ambele mâini de mâner, înclinați corpul cu spatele drept și balansați-vă între picioare. Cu o mișcare ascuțită, îndoiți-vă la articulațiile șoldului, trimițând proiectilul în sus. Când kettlebellul ajunge la nivelul claviculelor, lăsați-l să cadă și balansați-o din nou. Continuați în același spirit.

Încercați să nu vă încordați brațele și să vă îndreptați mai ascuțit pentru a da impulsul de zbor kettlebell-ului. Și iată o tulpină suplimentară feselepentru a vă asigura că funcționează și vă puteți lua sarcina de pe spate.

Deadlift cu kettlebell

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și plasați greutatea între picioare. Aplecați-vă înainte cu spatele drept și prindeți proiectilul de mâner cu o mână. Ținând coloana vertebrală într-o poziție neutră, îndreptați-vă cu kettlebellul în mână, apoi coborâți greutatea înapoi pe podea și repetați.

Genuflexiuni cu Kettlebell

Țineți kettlebellul în fața pieptului, luând-o de mâner pe ambele părți. Puteți întoarce proiectilul cu susul în jos sau îl puteți lua pe piept și îl puteți acoperi cu cealaltă mână deasupra - experimentați în fața complexului și găsiți cea mai confortabilă poziție.

Așezați-vă ghemuit, ținând spatele drept și pantofi cu toc - prins de podea. Coborâți atâta timp cât puteți îndeplini această condiție. Îndreptați-vă și repetați.

Rândul îndoit peste piept cu un Kettlebell

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, înclinați-vă trunchiul paralel cu podeaua și prindeți kettlebellul de mâner cu o mână. Îndoiți ușor genunchii, priviți podeaua din fața dvs.

Îndoiți-vă cotul și trageți kettlebell-ul spre talie. Nu ridicați umărul - lăsați-l să rămână coborât. Simțiți mușchii spatelui încordați. Coborâți proiectilul în poziția inițială, dar nu îl puneți pe podea până la sfârșitul apropierii.

presa kettlebell

Lua kettlebell pe piept, astfel încât arcul său să atârnă de degetul mare, iar corpul să se întindă pe antebraț. Strângeți presa astfel încât corpul să devină rigid. Strângeți proiectilul până când brațul este complet extins la cot. Verificați ca umărul din partea de sus să fie la același nivel cu urechea și nu în față. Coborâți kettlebellul la piept și repetați exercițiul.

sărind coarda

Încercați să țineți coatele aproape de corp și să vă mențineți miezul rigid. Așa că poți menține un ritm ridicat și nu te împiedici de frânghie.