Pompare: 3 exerciții pentru cei care doresc o presă de fier

Acest complex va ajuta la încărcarea completă a mușchilor abdominali, precum și la întărirea brațelor și umerilor. Puteți să o faceți ca un mic antrenament separat sau să o faceți la sfârșitul antrenamentului principal pentru a vă pompa mai bine miezul.

Cum să faci antrenamentul

Complexul include următoarele exerciții:

1. Scândura cu greutate pe spate.
2. Ridicați cu greutate într-o mână și apăsați.
3. Ridică-te din „barcă”.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihniți-vă restul minutelor și treceți la următorul. Ridicați cu greutate și presă pe bancă timp de 20 de secunde pe fiecare parte.

La sfârșitul cercului, odihnește-te 60 de secunde și începe din nou. Completează trei cercuri.

Cum să faci exerciții

Scândura cu greutate pe spate

Așezați-vă într-o poziție verticală și rugați pe cineva să vă așeze o clătită cu mreană pe spate. Începe cu cinci și dacă iese fără probleme rezista 40 de secunde, treci la 10 kg.

În timp ce țineți bara, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se lasă, iar umerii nu se ridică până la urechi.

Lifting cu o mână și presă pe bancă

Întinde-te pe spate pe saltea, ia o ganteră în mână și ține-o lângă umăr. Îndreptați-vă picioarele. Strângeți abdomenul, ridicați-vă într-o poziție așezată, strângeți haltera peste cap, lăsați-o pe spate și întindeți-vă pe saltea.

Pentru a începe, încercați să faceți exercițiul cu un proiectil ușor de 2-3 kg. Dacă reușiți să lucrați non-stop timp de 20 de secunde, înlocuiți cu gantere mai grele, cu o greutate de 4-6 kg.

Coborând din „barcă”

Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele deasupra capului, ridicați umerii și omoplații de pe podea, ridicați picioarele. Aceasta este poziția de pornire.

Strângând presa, întindeți mâna dreaptă spre piciorul stâng și atingeți-vă degetele de la picioare cu degetele de la picioare. Reveniți la „barcă” și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Continuați în același spirit, fără a coborî omoplații și picioarele pe podea până la sfârșitul intervalului. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea pe tot parcursul exercițiului.

Scrie cum te antrenezi. Ce greutate ai ales pentru scândură?