4 exerciții simple care te vor ajuta să slăbești fără căderi și supraalimentări
Miscelaneu / / June 21, 2023
Fără apă. Practică doar de la psihologul Anastasia Tomilova.
Adesea, dacă vorbim despre o persoană cu o tulburare de alimentație, aceasta este fie o persoană care supraalimentează emoțional, fie cineva care a avut o experiență alimentară îndelungată. Acestor oameni le este greu să-și controleze dieta. Uneori, ei iau decizii cu privire la aportul alimentar pe baza impulsurilor care nu sunt direct legate de senzația de foame.
Oricui are o problemă similară, recomand să stăpânească abilitățile de alimentație conștientă: să vă asculte senzație de foame, alege mâncare delicioasă, simți-te sătul și oprește-te la timp în timpul recepției alimente.
După ce stăpânește aceste abilități, o persoană își poate reabilita comportament alimentar dupa o perioada de diete si chiar slabeste.
1. Ascultă senzația de foame
Foarte des, atunci când plănuiesc o masă, oamenii sunt ghidați de program, și nu de senzația de foame. Deși foamea este un semnal inconfundabil că organismul are nevoie de un fel de nutrienți.
Prin urmare, primul lucru pe care trebuie să-l înveți este să-ți simți foamea și, în funcție de intensitatea acesteia, să iei decizia de a mânca.
Exercițiu
Trezește-te dimineața, așteaptă sentimente de foame. Trezindu-se, unii o simt deja. Și pentru unii este nevoie de timp. Dar mai devreme sau mai târziu va veni foamea. Indiferent câte ore au trecut de la trezire, ar trebui să începi să mănânci micul dejun doar atunci când experimentezi acest sentiment.
Acest exercițiu este convenabil de făcut într-un weekend sau în timpul unei vacanțe - atunci când nu ești legat de un program de lucru și nu trebuie să te grăbești la birou.
Senzația de foame variază în intensitate. Desigur, dacă nu ai mâncat nimic toată ziua, va fi foarte picant. Aceasta este o foamete brutală. Cel mai probabil, după o pauză atât de lungă, supraalimentarea este inevitabil, deoarece îți va fi foarte greu să te saturi.
Este important să nu te aduci într-o stare de tremurătură. Trebuie să găsești un sentiment de foame în care nu se aruncă asupra alimentelor. De exemplu, veniți la un restaurant și înțelegeți că vă este foame, dar puteți aștepta în siguranță 15-20 de minute și nu vă sprijiniți imediat de un coș de pâine. Acesta este ceea ce eu numesc „post optim”, în care nu va exista supraalimentare.
2. Alegeți mâncarea care vă place
Oamenii care au multă experiență cu dietele și supraalimentarea se tem adesea de plăcerea de a mânca. Cu toate acestea, atât ea, cât și senzația de satisfacție după aceasta dau o stare datorită căreia o persoană poate aștepta cu calm următoarea masă - fără gustări și foame bestială.
Important de înțeles: nu trebuie să mănânci piept de puipentru că este sănătoasă, slabă, „proteină pură”. În schimb, poți să-ți alegi cotletul preferat cu o garnitură. Și în loc de un ou fiert la micul dejun - un sandviș cu cârnați. Mâncarea delicioasă vă va permite să obțineți o satisfacție completă și nu doar un stomac plin. Plăcerea este la fel de importantă ca și sațietatea.
Exercițiu
Faceți o listă cu orice fel de mâncare și produse, constând din 15 articole. Fiecare are gusturi diferite, așa că pozițiile vor varia.
Vă sfătuiesc să începeți să întocmiți lista nu cu deserturi, să le lăsați pentru final. Înainte de a face acest exercițiu, oamenii se tem: dacă îmi permit să mănânc ce îmi place, atunci voi manca doar produse de patiserie, prăjituri și înghețată. Dar când fac o listă, văd că are multă mâncare „normală”: preparate din carne și pește, garnituri, salate și altele asemenea. Uneori se dovedește că astfel de liste nu au nici măcar dulciuri, maximum una sau două poziții.
Care sunt obiectivele tale în realizarea acestei liste? Prin acest exercițiu, legalizi o varietate de alimente pentru tine și îți permiți să simți satisfacția de a mânca.
Ulterior, vei păstra această listă în cap, realizând că nu te vei năpusti pe pâine și dulciuri cu fiecare ocazie. În schimb, poți alege ceea ce îți place cu adevărat într-un restaurant sau bufet. Această listă vă poate oferi și o idee despre ce să gătiți pentru cină.
3. Ascultați senzația de sațietate în timp ce mâncați
De îndată ce luăm la fel de mâncare, ca o senzație de foame destul de repede plictisitoare. Poți bea o jumătate de ceașcă de cafea cu lapte - și vei simți că ai ucis un vierme. Cu toate acestea, acest sentiment nu poate fi numit sațietate sau satisfacție.
Sațietatea are și o gradație diferită. Pentru a-ți restabili nutriția, trebuie să înveți să o auzi.
Persoanele care mănâncă în mod regulat în exces tind să se oprească doar atunci când mâncarea este deja în gât. Pe de altă parte, cei care tind să se limiteze părăsesc adesea masa aproape înfometați. Ambele opțiuni încalcă și distrug contactul nostru cu corpul nostru. Nu ne mai concentram pe semnalele sale, ne obisnuim sa le ignoram.
Este important să găsiți senzația optimă de sațietate și satisfacție de la mâncare. Când înveți să-l identifici, va fi mai ușor să te oprești în procesul de a mânca.
Și da, nu trebuie să părăsiți masa „cu o ușoară senzație de foame”. Acesta este un principiu care nu prea funcționează. Dacă faci asta, îți va fi foame într-o oră și jumătate. Acest lucru este foarte incomod și complet inutil. Trebuie sa mananca asaastfel încât timp de 3-4 ore să nu-ți amintești deloc mâncarea.
Exercițiu
Încearcă să evidențiezi mai multe niveluri de sațietate în timp ce mănânci. De exemplu:
- Foamete ușor potolit.
- Am mâncat puțin, dar încă mai pot.
- Destul de mâncat, mulțumit.
- Puțin mișcat.
- S-a mutat mult.
Puteți crea propria dvs. scară. Sarcina principală este de a evidenția diferitele niveluri. Acest lucru se poate face doar atunci când te observați cu atenție, ceea ce vă dezvoltă de fapt contactul cu corpul. Aceasta este o investiție foarte profitabilă în comportamentul tău alimentar. În general, ascultarea de tine este o parte importantă a restabilirii nutriției.
Când vrei să scrii, cauți o toaletă. De ce ar trebui mâncarea să fie diferită?
Oameni care adesea sunt la diete, adesea le descurajează capacitatea de a auzi semnalele corpului lor, iar acest lucru are consecințe negative de anvergură.
Prin urmare, dacă doriți să vă apropiați de alimentația naturală, nu trebuie să vă distras atenția cu alți factori - de exemplu, vizionarea unui videoclip sau citirea unei cărți. Nutriția este un proces separat. Când ești cufundat în telefon, este greu de observat cum crește sațietatea. Ca urmare, riscul de a mânca în exces sau de a mânca sub este mare, iar acest lucru este rău. În general, multitasking-ul a fost mult timp discreditat.
De asemenea, pentru a vă oferi mai mult timp să vă ascultați, încercați să mestecați încet și să întindeți masa timp de cel puțin 12 minute. Nu este nevoie să aruncați imediat o farfurie întreagă în gură. Dar nu merită nici să mesteci o bucată foarte mult timp: nu aduce plăcere. Învață să prelungești treptat masa.
4. opri la timp
Să presupunem că ai reușit să te simți plin. Dar dacă avem obiceiul de a mânca în exces, atunci oprirea mesei poate fi totuși dificilă. Oprirea la timp este o abilitate separată.
Exercițiu
Când simți că ești suficient de sătul, dar nu ai mâncat încă, oprește-te, pune deoparte mâncarea. Rămâi blocat la telefon timp de 10 minute, vorbește cu cineva care stă lângă tine. În același timp, nu ține gândul: „Asta e, nu voi mai mânca”. Oferă-ți doar o pauză. Apoi verifică din nou: vrei să mănânci altceva sau nu deja?
Dacă nivelul de sațietate este corect și persoana pur și simplu are obiceiul de a se opri mai târziu, atunci această pauză de 10 minute va ajuta la terminarea mesei.
De asemenea, formează-ți ritualurile de finisare. Dacă mănânci acasă, atunci scoateți vasele și resturile de bucate. Dacă preferați să luați masa într-un restaurant, atunci cereți chelnerului să ridice farfuriile. Ajută-te. Dacă doar înveți să te oprești, nu lăsa o farfurie cu jumătate de cotlet delicios chiar sub nas! Nu te tortura. Nu te baza pe voința ta, îți va fi de folos pentru alte lucruri.
Citeste si🧐
- Cum am scăpat de supraalimentația compulsivă și am ajuns la o dietă sănătoasă
- 6 cauze ale supraalimentului și cum să le rezolvi
- Cum ne schimbă dieta occidentală creierul și greutatea