Câtă odihnă între seturi pentru a-ți atinge obiectivele și a nu te răni
Miscelaneu / / August 25, 2023
Există anumite reguli - dar nu foarte stricte.
Trebuie să cronometrez timpul dintre seturi?
În sală, doar ocazional poți vedea o persoană care cronometra restul. Mult mai des oamenii sunt ghidați de senzații.
Unii discută sau se uită la telefon până își amintesc ce să facă se apropie, alții se plictisesc, uitându-se la perete. În primul caz, restul este adesea întârziat cu 5 sau mai multe minute, în al doilea - nici măcar nu ajunge la 60 de secunde.
În același timp, există două motive pentru a nu te baza pe intuiție, ci pentru a seta un cronometru:
- Volumul antrenamentului nu va fi afectat. În timpul rulării exerciții de forță mușchii obosesc și de ceva timp își pierd capacitatea de a se contracta la fel de eficient ca înainte de încărcare. Întrerupând odihna, nu le oferiți posibilitatea de a se recupera și riscați să facă mai puține repetări decât era planificat. În același timp, volumul de antrenament direct afectează pentru hipertrofia musculară.
- Nu te vei răcori între seturi. Chiar dacă nu-ți place să vorbești în timp ce ești în vacanță, simțul tău al timpului poate fi dezordonat. Mai ales atunci când lucrați cu greutăți mari. Dacă ai făcut mai multe abordări grele și chiar și la sfârșitul ședinței, sistemul nervos obosit te va face să te odihnești foarte mult timp. Între timp, strângi puterea de a pune centura și de a te apropia de rafturi, temperatura mușchilor poate scădea.
Ca urmare, următoarea abordare va fi și mai grea, iar riscul de rănire va crește.
Dar cantitatea de odihnă depinde de obiectivele pe care le urmăriți.
Cât de mult odihnă între seturi pentru a construi puterea
Cel mai bun pentru dezvoltarea forței muncă seturi scurte de 3-5 repetări cu 85-95% dintr-un maxim de o repetare (1RM) - o greutate pe care o poți face o singură dată.
Pentru a vă recupera înainte de următoarea abordare, aveți nevoie de cel puțin 3-5 minute. O astfel de odihnă va permite terminați exercițiul fără a reduce intensitatea antrenamentului.
Totuși, dacă ai nu am timp suficient, vă puteți odihni timp de 2 minute - acest lucru nu vă va reduce foarte mult performanța. Într-una experiment sportivii antrenați s-au antrenat timp de trei luni cu o pauză de 2 minute între seturi, iar următorii trei s-au odihnit timp de 5 minute.
Drept urmare, oamenii de știință nu au observat nicio diferență nici în progresul, nici în cantitatea de hormoni după antrenament. Și au ajuns la concluzia că pentru sportivii cu experiență, cantitatea de odihnă nu este deosebit de importantă.
Într-un alt experiment observatcă acest lucru este valabil și pentru începători. Tinerii elevi neantrenați s-au odihnit fie 90-120 de secunde, fie 3-4 minute între seturi. Până la sfârșitul experimentului, toți și-au crescut performanța de forță și nu a existat prea multă diferență între grupuri.
Pentru a dezvolta puterea, odihnește-te între seturi timp de 3 până la 5 minute. Dar dacă nu există timp, puteți reduce pauza la 2 minute.
Cât de mult odihnă între seturi pentru a construi mușchi
De obicei pentru dezvoltare masa musculara utilizați abordări de intensitate medie pentru 8-12 repetări. Deși în unele cazuri se folosesc și seturi mai lungi de 20 de repetări. Ambele opțiuni sunt destul de eficiente dacă efectuați exerciții până la insuficiență musculară sau aproape de asta.
Deoarece oboseala este un factor important care determină creșterea mușchilor, poți încerca perioade mai scurte de odihnă.
Într-un mic studiu verificatmodul în care durata pauzelor va afecta hipertrofia mușchilor umărului. Un grup de participanți a făcut seturi lungi de 20 de repetări cu pauze de 30 de secunde, în timp ce alții au făcut 8 repetări și s-au odihnit timp de 3 minute.
Oamenii de știință au observat că oamenii din primul grup au avut mult mai mult hormon de creștere după sesiune, ceea ce este util pentru hipertrofie musculară. Într-adevăr, după opt săptămâni, mușchii umerilor lor au crescut de două ori mai mult (9,9%) decât cei care au stat 3 minute între seturi (4,7%).
Într-un alt studiu, de asemenea remarcatcă odihna de 30 de secunde crește semnificativ nivelul hormonului de creștere după exercițiu, în comparație cu intervale mai lungi de 1-2 minute.
În același timp, o scurtă pauză Pot fi reduceți volumul antrenamentului - pur și simplu nu puteți finaliza toate repetițiile și nu puteți elimina sarcina de pe mușchi.
După 90-120 de secunde de odihnă, este mai probabil să vă recuperați suficient pentru a realiza tot ceea ce ați planificat.
Pentru a profita la maximum de antrenamentele tale, alternează pauze scurte și medii între seturi:
- Odihnește-te 30-60 de secunde între seturi lungi de 15-20 de repetări cu greutăți ușoare. Utilizați acest mod pentru exerciții care implică o articulație, cum ar fi bucle. biceps, precum și pentru lucrul pe simulatoare.
- Odihnește-te 90-120 de secunde pe seturi de greutate medie pentru 8-15 repetări. Merită să aranjați o astfel de odihnă pentru mișcări cu mai multe articulații cu greutăți libere, cum ar fi deadlifting sau genuflexiuni cu mreană. Acest lucru vă va ajuta să finalizați exercițiul cu o formă bună și să finalizați toate repetările din set.
Rețineți că odihna pe minut sau mai puțin asociate cu mai mult stres asupra inimii. Deci, dacă aveți îndoieli cu privire la sănătatea acestui organ, odihniți-vă mai mult.
Cât de mult odihnă între seturi pentru a construi rezistența
Pentru a dezvolta această calitate, se folosesc abordări de la 20 de repetări cu greutăți ușoare. Deoarece sarcina principală aici este de a învăța mușchii să lucreze sub sarcină pentru o lungă perioadă de timp, merită încerca intervale scurte de odihnă de la 20 de secunde la un minut.
poti incerca antrenament în circuit cu o scurtă pauză între exerciții. Alegeți 4-5 mișcări pentru diferite grupe de mușchi și efectuați-le una după alta, odihnindu-vă timp de 30 de secunde.
Exemplu:
- genuflexiuni cu o mreana usoara pe spate;
- Tracțiuni la bară;
- greutăți de leagăn;
- flotări pe bare.
După ce ați completat un cerc, începeți din nou. În acest fel, poți face 4-5 cercuri fără a te opri mai mult de 30 de secunde.
Dar rețineți și că odihna scurtă și munca intensă crește încărcătură pe inimă. Deci, dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
Citeste si💪🏋️♂️
- Cum să câștigi masa musculară
- Cum antrenamentul în circuit vă ajută să pierdeți în greutate și să vă dezvoltați mai repede mușchii
- Cum restricționarea fluxului sanguin vă va ajuta să vă dezvoltați, să deveniți puternic și rezistent
- Ce pompează și ajută cu adevărat la construirea mai rapidă a mușchilor
- Ghid de uscare a corpului: Cum să pierdeți grăsimea fără a pierde mușchi