Pumping: antrenament acasă pentru cei care vor un fund rotund
Miscelaneu / / August 29, 2023
Cinci exerciții eficiente pentru șolduri și fese.
Acest antrenament va încărca perfect șoldurile și fesele fără niciun echipament și greutăți. Puteți exersa acasă sau în aer liber dacă găsiți un suport stabil, cum ar fi o bancă în parc.
Cum să faci antrenamentul
Efectuați trei runde din următoarele exerciții:
- puntea gluteală pe un picior - de 15 ori pe fiecare.
- Squat cu abducția piciorului în direcții diferite - de 8 ori de la fiecare picior.
- Fante înainte și înapoi - 12 repetări pe fiecare picior.
- Pasul - 20 de repetări cu fiecare picior.
- Raised Pistol Squats – 8-10 repetări pe picior.
Efectuați mișcări la rând, odihnindu-vă între ele timp de cel mult 60 de secunde.
Cum să faci exerciții
1. Punte de glute pe un picior
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Ridicați un picior, plasați mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Încordare fese și îndreptați complet șoldurile, apoi coborâți încet spatele pe podea și repetați. Cu cât vei pune piciorul mai departe de pelvis, cu atât va fi mai dificil să faci exercițiul.
2. Squat cu abducția piciorului în diferite direcții
Stați drept și ridicați un picior, îndoindu-l la articulațiile șoldului și genunchiului - aceasta este poziția de pornire.
Îndoiți piciorul de sprijin la un unghi de 45 ° la genunchi, în același timp întindeți-l pe al doilea în lateral și atingeți degetul de la podea. Reveniți la poziția inițială și apoi coborâți din nou într-o semi-ghemuire pe piciorul de sprijin, dar de data aceasta extindeți al doilea în diagonală înapoi.
Pentru a treia oară, din poziția inițială, întindeți piciorul înapoi. Această combinație contează ca una.
3. Fânturi înainte și înapoi
Efectuați o pasă înainte, încercând să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridică-te și pășește înapoi într-o fante fără pauză. Aceasta contează ca o singură dată. Ține spatele drept și aplecă-te ușor înainte în timp ce tine fandare.
4. pășind
Găsiți un suport stabil de aproximativ 40-50 de centimetri înălțime. Pune-ți piciorul pe el, pune-ți mâinile pe centură, astfel încât să nu existe tentația de a te sprijini pe coapsă.
Urcați pe suport, îndreptați complet piciorul de lucru, apoi coborâți, dar nu îndepărtați piciorul - executați imediat următoarea repetiție. Încercați să nu împingeți de pe podea cu al doilea picior, astfel încât întreaga sarcină să ajungă la mușchii celui care lucrează.
Faceți 20 de repetări pe piciorul drept, apoi schimbați picioarele pe o platformă ridicată și repetați pe piciorul stâng.
5. Squat cu pistol înalt
Asigurați-vă că altitudinea dvs. este cu adevărat stabilă. Dacă ți-e frică, cere pe cineva să te asigure - să rămâi lângă tine până te simți confortabil.
Așezați piciorul drept pe o platformă ridicată (partea interioară de-a lungul marginii) și ridicați-vă. Îndeplini ridicări în picioare pe un picior, trageți pe celălalt în jos și ușor înainte pentru a nu atinge podeaua. Puteți întinde brațele înainte pentru a menține echilibrul.
După ce ați făcut opt repetări cu un picior, întoarceți-vă pe o platformă ridicată și repetați cu celălalt.
Scrieți în comentarii care exercițiu vi s-a părut cel mai dificil.
Citeste si🧐
- Pompare: mișcări neobișnuite care vor face să ardă mușchii abdominali
- Pompare: 4 exerciții interesante pe care cu siguranță nu le-ați încercat
- Pompare: un complex de 12 minute care vă va ajuta să vă încălziți bine